2013 > 01

Att träna sätesmuskulaturen (rumpan) är viktigt för de flesta – i allra högsta grad alla tjejer. Fanns det ett pass på gymmet som kallades "30 min Rumpa" skulle det antagligen bli överbokat direkt. Dessa deltagare är ofta ute efter att deras jeans ska sitta så bra som möjligt, eller att de ska vinna ett vad om "vem som fått fastast rumpa på kortast tid" (detta är faktiskt ett verkligt citat). Vad dessa inte tänker på är dock att sätesmuskulaturen är så mycket mer än något man vill visa upp i ett par jeans – den är jätteviktig för att vår kropp och vår rörelsekedja ska fungera optimalt.

 

I vår sätesmuskulatur ingår en hel grupp av muskler. Bland annat kan vi hitta Gluteus maximus, minimus , medius & Piriformis. Dessa står för rörelser såsom höftextension (för benet bakåt), höftabduktion (för benet utåt) och utåtrotation i höft. Rent mekaniskt är också gluteusmuskulaturen viktig för att kontrollera förhållandet mellan lår, bäcken- och bål.

 

Skulle du vara svag i sätet kommer detta leda till olika former av kompensationsmönster, vilket i sin tur kan leda till muskelanspänning och onödig aktivering av triggerpunkter (se inlägget om piriformis).

 

Kort och gott: En svag rumpa gör att du måste stabilisera upp bål och ben med hjälp av andra delar av kroppen – vilket ger överaktivering och därmed spända muskler. Dessa spända muskler kommer också strejka genom att producera mindre kraft, och därmed påverka din träning negativt.

 

Vill du ha en snygg rumpa – sträva därför efter att först få en funktionellt fungerande sätesmuskulatur.

 

Nedan följer 3 förslag på övningar som alla tränar sätesmuskulaturen med hjälp av det bästa redskapet som finns – din kroppsvikt!

 

 

Bäckenlyft

Placera dig liggandes på rygg med båda fötterna placerade i marken. Se till att fotsulorna är relativt nära sätet (ju längre ifrån du placerar dem, desto mer lokaliseras övningen till baksida lår). Pressa sedan upp höften mot taket och fokusera på att spänna sätesmuskeln. Håll i cirka 2 sekunder och bromsa tillbaka till golvet.

Upprepa 3 x 10.

 

Bilden visar ett Bäckenlyft.

 

Enbensbäckenlyft

Placera dig liggandes på rygg med båda fötterna placerade i marken. Se till att fotsulorna är relativt nära sätet (ju längre ifrån du placerar dem, desto mer lokaliseras övningen till baksida lår). Pressa sedan upp höften mot taket och fokusera på att spänna sätesmuskeln. Då du kommer upp i det övre läget, sträck ut ena benet och håll i cirka 2 sekunder. Bromsa tillbaka till golvet. Upprepa 3 x 10/ben.

 

 

Bilden visar ett Enbensbäckenlyft.

 

Knäböj

Ställ dig i utgångsposition med en stark hållning. Se till att hålla tyngden på hälarna och spänn till bålen. Tänk dig sedan att du sätter dig på en stol du har bakom dig, samtidigt som armarna sträcks fram. Håll en neutral ryggposition och se till att du inte får en rundad rygg. Pressa samtidigt fram bröstet och tänk dig att du ska visa din medalj! Sträva mot att komma ned i 90 grader, går inte detta kan det bero på att din rörlighet är nedsatt och först måste åtgärdas innan du kan utföra övningen korrekt. Upprepa övningen 3 x 10.

Bilden visar en Knäböj.
Läs hela inlägget »
Etiketter: träning

Att laga mat behöver inte vara komplicerat och svårt, utan ibland kan även den enklaste måltiden bli till en riktig festmåltid!

 

Denna rätt går snabbt att tillaga och den kan varieras brett efter tycke och smak.

 

Recept 4 personer:

 

Fläskkött (Ca 800-1000g)

2-3 dl Vispgrädde 40 %

1 påse Ruccola

½ Gurka

2 Tomater

½ Paprika (Valfri färg)

8 St Rädisor

½ Tub riven Pepparrot

Rosmarin

Salt

Peppar

Olivolja

 

Börja med att skiva och steka köttet på medelvärme. Krydda med salt, peppar och rosmarin (eller krydda efter tycke).

 

Under tiden köttet steks kan du hälla upp, och vispa grädden hårt. Tillsätt sedan den rivna pepparroten och låt stå i kylskåp tills maten ska serveras, då kommer smaken sätta sig bättre. Du kan med fördel blanda grädden med pepparroten ett par timmar innan.

 

Skiva och skölj gurka, paprika, tomat och rädisor. Lägg i en skål och toppa med olivolja.

 

Då köttet är klart, lägg upp en bädd av ruccola på tallriken och placera köttet ovanpå. Servera med pepparrotsgrädden och den blandade salladen.

 

Smaklig Måltid!

Läs hela inlägget »
Etiketter: lågkolhydratkost
Bilden visar Piriformismuskeln.(Bilden är lånad från www.trainsmart.se) Bilden visar Piriformismuskeln.(Bilden är lånad från www.trainsmart.se)

Människokroppen är en väldigt komplex organism och det är fascinerande att upptäcka hur den fungerar. Som jag nämnt i tidigare inlägg hänger hela kroppen samman och alla muskler påverkar varandra som i en sammanlänkad kedja. Skulle en del av kedjan på något sätt fallera, kommer det påverka resten av kroppen genom exempelvis olika kompensationsmönster.

 

Pirifomis finner du i sätesmuskulaturen, det är den största och den viktigaste bland 6 små muskler vilka är lokaliserade mellan sacrum och höftkulan. Muskeln har bland annat som uppgift att rotera benet utåt, och att övergöra dessa rörelser kan skapa triggerpunkter i muskulaturen.

 

Får du triggerpunkter i din Piriformis kan detta skapa väldigt mycket problem, och drabbar oftast dig som är kvinna.

 

6 Skäl till varför du ska stretcha din Piriformis:

 

1. En stram piriformis kan göra att du får en tippning i bäckenet vilket i sin tur leder till att det ser ut som ett ben är kortare än det andra.

2. Du får svårigheter att korsa dina ben.

3. Blir triggerpunkterna tillräckligt aktiverade kan du ha stora svårigheter att gå.

4. Du kommer ha stora problem att sitta bekvämt (inte optimalt för dig som har kontorsarbete).

5. En förkortad piriformis växer i diameter, vilket gör att denna kommer trycka på ischiasnerven – som i sin tur ger en rad andra symtom såsom strålande smärta ut i ben och fot.

6. En stram och svullen piriformis kan klämma in flera nerver och blodådror vilket exempelvis kan ge svullna ben, vrister och fötter.

 

Nu har du fått en hel lista med åkommor vilket kan uppstå om du inte sköter din piriformismuskel. Den goda nyheten är att det går att förebygga och du kan även behandla din muskel om den redan blivit problematisk. Orsaker till en stram piriformis kan vara olika – dock är mycket stillasittande en stor bov i dramat, men även överaktivitet kan ge dig detta problem.

 

För att undvika dessa åkommor är regel nummer ett att stretcha din sätesmuskulatur – detta är väldigt enkelt och kräver endast några minuter om dagen av din tid. Nedan visar jag två varianter vilket du kommer åt muskeln väldigt bra.

 

Regel nummer två är att gå på massage för att få din muskulatur genomarbetad av ett proffs!

1. Liggande Sätesstretch (www.sofianorman.com)

2. Framåtlutad sätesstretch (www.sofianorman.com)

Läs hela inlägget »
Etiketter: massage, träning

 

Att äta en lågkolhydratkost betyder för många att de måste "ge upp" vissa måltider och vissa recept. Recept kan jag hålla med om att man kanske måste se över, men du behöver aldrig "ge upp" måltider, du behöver bara hitta lösningar och substitut för att få det till en måltid med mindre kolhydrater och en bättre sammansättning.

 

Idag tänkte jag bjuda på en av mina personliga favoriter – hamburgertallriken! Jag har aldrig varit ett stort fan av den klassiska tallriken med pommes och hamburgerbröd, men denna har riktigt fastnat som en favorit. Jag tror inte du kommer sakna pommes och bröd när du smakat denna!

 

Recept 4 personer:

 

800 gram Köttfärs

2 Ägg

½ dl Grädde

3-4 Tomater

10 skivor Bacon

2-3 dl Majonnäs

2-3 dl riven Ost

1 Rödlök

1 burk Ananas

1 påse Ruccola

½ krm Chiliflingor

Salt

Peppar

 

Börja med att göra smeten till biffarna. Blanda köttfärsen med ägg, grädde, salt och peppar. Forma biffar och börja steka på medelvärme.

 

Därefter är det dags att förbereda tillbehören. Skiva tomater och rödlök. Riv osten, öppna ananasburken, skölj ruccolan och låt alla grönsaker vila tills det är dags för servering.

 

Majonnäsen och chiliflingorna blandas samman för att skapa en sås till hamburgertallriken. Låt stå i kylskåp till servering.

 

Då biffarna är färdiga, stek baconskivorna på medelvärme. Lägg sedan upp alla komponenter på tallrik och servera.

 

Smaklig Måltid!

Läs hela inlägget »
Etiketter: lågkolhydratkost
Bänkpressen är en öppen kedja. (Bilden är hämtad från wikipedia.org) Bänkpressen är en öppen kedja. (Bilden är hämtad från wikipedia.org)

Kroppen är byggd som en kedja, och bör också tränas därefter. I grunden handlar det om att träna för att klara av verkligheten.

 

För att vi ska kunna skapa en rörelse med vår kropp – är hjärnan och de motoriska enheterna helt avgörande. De motoriska enheterna är via ryggmärgen sammankopplade med muskelceller i våra muskler. Enheterna används aldrig en i taget, utan de är sammankopplade och används alltid i kombinationer.

 

En rörelsekedja, eller kinetiska kedjor, kan uppstå då hjärnan rekryterar muskelceller via de motoriska enheterna. Hjärnan rekryterar muskelcellerna i en viss ordning, för att skapa den önskade rörelsen. Rörelsekedjorna delas in i två olika grupper – slutna och öppna kedjor.

 

Sluten kedja innebär att de distala segmenten (händer, fötter, armbågar) är kroppsviktsbärande i den utförda rörelsen. I en öppen kedja behöver inte segmenten vara bärande. För att ta ett exempel tar vi armhävningen och bänkpressen:

Då du utför en armhävning måste du ha både fötter och händer i marken – vilket innebär att dessa segment är kroppsviktsbärande och helt väsentliga för rörelsen. I en bänkpress ligger du med kroppen på en bänk, vilket innebär att denna avlastar kroppsvikten.

 

Ett annat exempel kan vara en stående knäböj, vilket jämförs med en benpress i maskin. Det är i princip samma rörelse, det som skiljer dem åt är att den ena är sluten och den andra öppen. I detta exempel är den stående knäböjen den slutna kedjan – eftersom fötterna bär upp kroppsvikten, medan benpressen där du sitter ned – är en öppen kedja.

 

Vad som skiljer dessa kedjor åt mer fysiologiskt sett – är rekryteringen av muskelceller. De slutna kedjorna rekryterar långt mer muskelceller än vad den öppna kedjan gör. I de öppna kedjorna får du i vissa fall stöd genom hela övningen – vilket innebär att dina stabiliserande muskler inte behöver engageras i lika stor utsträckning. I den slutna kedjan däremot, är det bara dina distala segment som håller upp rörelsen, vilket gör att långt fler muskler måste engageras för att rörelsen ska kunna utföras.

 

Hur tränar du?

Armhävningen är en sluten kedja då de distala segmenten bär upp kroppsvikten.
Läs hela inlägget »
Etiketter: träning

Jag får ofta frågor om vad man kan äta till frukost då man kör lågkolhydratkost. En skål med yoghurt till frukost är väldigt enkelt för den som inte orkar ställa till med så mycket på morgonen. Dessvärre innehåller vanlig fruktyoghurt mycket onödigt socker, likaså frukostflingorna. Det finns dock ett riktigt bra substitut för den som ändå vill hålla kvar vid sin yoghurt.

 

Jag skulle rekommendera grekisk yoghurt framför den turkiska, då den grekiska är lite mildare i smaken.

 

2 personer:

3 dl Grekisk yoghurt

2 dl grädde

2 dl jordgubbar

1 dl valnötter

Vaniljpulver efter smak

 

 

Börja med att blanda ihop den grekiska yoghurten, vaniljpulvret och grädden till önskad konsistens. Häll sedan upp i en skål och toppa med jordgubbar och valnötter.

 

Smaklig Måltid!

 

Läs hela inlägget »
Muskeln syns längs hela sidan av halsen. (Bilden lånad från wikipedia.se) Muskeln syns längs hela sidan av halsen. (Bilden lånad från wikipedia.se)

Kroppen har fler muskler än vad man kanske tror. Det finns stora och det finns små. Vad de dock har gemensamt är att de alla har en väsentlig funktion för kroppens rörelse, och att de alla arbetar tillsammans. Det är heller inte helt ovanligt att smärta uppstår i muskulaturen, på grund av stillasittande, överbelastning eller någon form av skada.

 

Idag tänkte jag ta upp en relativt liten muskel – men väldigt betydelsefull. Sternocleidomastoideus är en muskel som av sitt namn berättar att den fäster mellan Sternum – bröstbenet, Clavicula – nyckelbenet och slutligen Mastoid – ett utskott som finns bakom örat . Muskeln finner du alltså på framsidan av halsen.

 

Blir denna muskel stram kan du få mycket problem, dock kommer du antagligen inte veta att just denna muskel är orsaken, då smärtan oftast lokaliseras på annat håll. Du kan bland annat få symtom såsom smärta i nacke, smärta bakom ögat, huvudvärk och balansproblem.

 

Sternocleidomastoideus har som primär funktion att vrida huvudet åt motsatt sida, men den hjälper också till att stabilisera upp huvudet under rörelse. Triggerpunkter och muskelspänningar kan därför skapas då muskeln måste kontraheras för att hålla huvudet stabilt, dessutom är det förödande att arbeta med något ovanför huvudet, vilket innebär att huvudet måste hållas bakåt. En liten rörelse då du lyfter tungt kan strama till muskeln, men även whiplash, ett kortare ben, astma, kronisk hosta, hyperventilering, stress och vardaglig muskelanspänning.

 

Den goda nyheten är dock att du på egen hand kan hålla dig vän med muskeln, så att den inte blir för stram. För att inte stressa denna muskel i onödan kan du försöka undvika vissa saker:

 

- Sitt inte för länge med huvudet vridet åt ena sidan.

- Läs inte liggandes.

- Sov inte på magen.

- Håll inte telefonen mot örat med hjälp av axeln.

- Lär dig att andas med diafragman och inte bröstandning.

 

Vad du också kan göra är att själv massera muskeln med hjälp av tummen och pekfingret. Utgå ifrån bröstbenet. Krama om muskeln mellan fingrarna och fortsätt hela vägen upp mot örat. Utför detta så ofta som möjligt.

Massera muskeln enligt bilden ovan, med hjälp av tumme och pekfinger.
Läs hela inlägget »
Etiketter: massage

Det är ett nytt år, och vi har redan nått fram till 2013. Sammanfattningsvis tycker jag 2012 har varit ett riktigt bra träningsår. Så jag ser verkligen fram emot år 2013, för att se vad det har att erbjuda.

 

För många betyder ett nytt år nya möjligheter. Lite av en nystart, och visst kan man se det så. Under julen blir det stora mängder julmat, julgodis och andra läckerheter. När sedan nyår är över, vill man tillbaka till rutinerna. Många sätter också nyårslöften såsom att t.ex." inte äta godis fram tills nästa år", "börja träna", "klara av en svensk klassiker" etc. Visst är det bra med löften och mål, men problemet med just nyårslöften är ju tyvärr att de fort rinner ut i sanden. Ofta handla dessa löften om att på något sätt förbättra sin hälsa, och det tycker jag borde vara ett mål oavsett om det är ett nytt år eller inte!

 

Jag tycker vi struntar i detta med nyårslöften och blickar istället framåt en längre tid! Hur vill du må om två, tre år? Nyårslöften har ofta en tendens att när man faktiskt nått sitt mål, slutar man upp och nöjer sig där. Till exempel om man har som mål att inte äta godis fram tills sommaren, och uppnår detta, tas ofta godisätandet upp igen när sommaren är kommen. Kroppen mår bättre utan att äta godis,därför tycker jag inte att man ska sätta tidsgränser på sådana saker. Testa istället hur din kropp reagerar, funkar det bra - fortsätt! Varför sluta då du ligger på topp?

 

Låt 2013 bli början på något bra som en god hälsa och hållbar träningsrutin!

 

Läs hela inlägget »
Etiketter: övrigt

Varmt välkommen till sofianorman.com, platsen där du får tips och inspiration till hur du blir den bästa och den starkaste versionen av dig själv!

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Etiketter