2013

Julhelgen har precis passerat och medans många är utvilade, finns det också en stor del som efter julen är helt utmattade.

För många förknippas jul med ledighet och nervarvning, medan den för andra innebär julstök och matlagning till 30+ personer (hur lagar man egentligen mat till så många?). Detta inlägg ska inte bara handla om julstress, utan om stress i allmänhet, vad det innebär för din kropp och hur du kan göra för att varva ner.

Alla har någon gång upplevt någon form av stress. Det kan vara mycket att göra på jobbet, hårt uppsatta krav eller något som stressar på det personlig planet.

Ett av problemen (eller snarare något som kommer med på köpet) med stress är att träningen oftast utesluts. Ju mer du har att göra på jobbet, desto mindre träning blir det. Flertalet klienter kommer till mig på högvarv efter en hård dag på jobbet – men de flesta känner sig också bättre och lugnare efter ett träningspass. Man kan säga att, ju mer du stressar – desto mer måste du också väga upp detta med en motsatt effekt (exempelvis träning....).

När du blir stressad händer ganska mycket i din kropp och man kan helt säkert säga att långvarig stress inte har någon positiv effekt på kroppen – tvärtom! Träning bryter ner kroppen för att sedan bygga upp den starkare  - medan stress bryter ner din kropp, för att sedan bryta ner den lite till, tills du går in i väggen....  Jag ska dock poängtera att kortvarig stress inte alltid behöver vara negativt – det kan snarare göra oss mer skärpta. Det är den långvariga stressen vi ska akta oss för.

Lite mer konkret – Vad kan långvarig stress innebära?

1) Sömnproblem
2) Nedsatt anabolism (återuppbyggnad) vilket i sin tur försvagar immunförsvaret och du blir mer mottaglig för exempelvis sjukdomar.
3) Gör dig trött, hängig och orkeslös.
4) Ger anspänning i kroppen (stela muskler, ont i nacke, axlar, huvudvärk etc.)


Långvarig stress är alltså något som påverkar vår kropp negativt. Det är dock inte alltid man märker av- och har chansen att bromsa in. Men det finns alltid något man kan göra åt saken. Om du inte redan är stressad bör du ändå träna i förebyggande syfte. Är det något som är säkert så kommer en tränad person hantera den fysiska stressen bättre än en otränad person.

Hur påverkar Träning?

1) Utsöndring av Endorfiner – ”lyckohormonet”, vilket gör att du mår bättre efter ett träningspass.
2) Stärker Immunförsvaret
3) Kan ge förbättrad sömnkvalitet – vilket ger en bättre reparationseffekt på kroppen, då detta sker under nattetid.
4) Förbättrad fysisk kapcitet


En tränad person har en bättre fysisk förmåga att hantera stress jämfört med en otränad person. Detta på grund av att kroppen är mer ”van” vid hanteringen av stresshormon som utsöndras under fysisk aktivitet.

Beroende på vad som stressar dig, så finns det såklart olika lösningar. Jag kan inte lösa allt, men jag tänkte i alla fall ge dig lite tips på saker som kanske kan hjälpa dig eller någon annan:

1) Gå och träna – Ibland kan det hjälpa att bara tänka på något annat en stund!
2) Utöva Yoga – Lugna, stärkande rörelser i en lugn miljö.
3) Meditera – Både kropp och knopp behöver återhämtning.
4) Unna dig en välgörande avslappningsmassage
.

Jag valde att börja med yoga för återhämtningens skull – det är min egentid och det tillfället då allt annat stängs ute. Du måste inte börja med yoga, men det kan i alla fall vara värt att testa. Är du inte övertygad kan du läsa 7 Anledningar till att utöva Yoga och testa serien nedan.


Nu kanske vi är överens om att träning ändå har en del bra effekter på kroppen? Så det betyder alltså att att även om du är stressad och känner att du inte hinner träna – prioritera! Du kanske kan skippa tv-tittandet i soffan och istället köra igenom en yogaserie eller gå till gymmet? Tänk på att du bara har en kropp, så ta väl hand om den!

Läs hela inlägget »
Etiketter: träning, stress
Har du ofta problem att hinna få i dig frukost på morgonen, eller har du helt enkelt ingen aptit? En näringsrik Smoothie är ett jättebra alternativ! Enkel att förbereda och snabb att få i sig!

Oavsett om du ska träna tidigt på morgonen, lämna barn på dagis eller har bråttom till jobbet - kan det vara bra att först få i sig lite näring (kaffekoppen räknas inte....). En smoothie är ett perfekt sätt att få i sig många olika näringsämnen i ett och samma glas. Varför äta en massa olika saker när du kan mala ner allt i en mixer? Skämt åsido, faktum är dock att man kan göra smoothien riktigt god! Du kan alltså släppa tanken att den måste vara helt grön och gjord på groddar och sparris!

Jag är ett stort fan av choklad och kanel, vilket för mig är den perfekta kryddan till en smoothie. Du kan såklart helt själv välja vad du vill ha i din drink. Idag tänkte jag bara ge dig ett förslag på vad en frukost/mellanmålssmoothie kan innehålla. För att ha något att gå efter har jag gjort en liten lista på grupper som du kan ha i din drink:

  • Frukt/bär
  • En grönsak
  • Bra fetter
  • Valfria Kryddor
  • Vätska/yoghurt
  • Protein
Frukt och bär kan du antingen ha i både och eller välja en av dem. Det som är bra med dessa är att de också brukar ge lite krämighet till drinken. Jag gillar att använda banan för att det ger lite stadga. Gällande grönsaker vill jag tipsa om att ta något som är lätt att mixa ner, exempelvis grönkål och bladspenat (glöm inte att gröna grönsaker är fullproppade med nyttigheter). För att få i sig bra fetter brukar jag använda ekologiskt kokosfett och/eller chia frön. Att tänka på om du ska använda kokosfett är att du inte gör smoothien dagen innan och sätter den i kylen, då kommer du få dricka klumpar, eftersom kokosfettet stelnar igen.

Nedan ger jag receptet på smoothien jag gjorde till frukost idag. Mängden varierar, och du får nog gå på känsla gällande alla ingredienser, men detta är vad jag använde:

Recept Kanel- och Chokladsmoothie

1.5 Banan
1 knippe grönkål
1 Sked Ekologiskt Kokosfett
½ dl Chokladproteinpulver
1 tsk kanel
1 tsk Kakao
Lite grädde
Mjölk


Om du är känslig mot lakos är ett tips att ersätta grädde/mjölk med kokosmjölk/mandelmjölk.

Kom ihåg att använda fantasin - du kan variera smaken hur mycket du vill!

Läs hela inlägget »

Kanske har du sett ett klipp av denna serie på Facebook och Instagram? Idag tänkte jag därför gå igenom serien mer i detalj!

Komplex Rörlighet med Käpp är en serie som jag har med mig från PT-utbildningen, och den återkommer hela tiden i mina programupplägg och träningspass. Mina klienter visar alltid på en lite skräckslagen min när jag går igenom serien för första gången. Den kan tyckas vara väldigt svår och innehåller många olika moment - faktum är dock att när den väl sitter, är det en otroligt bra serie för såväl uppvärmning som nedvarvning. Precis som Gymmibandsövningarna - kan du också ladda ner denna serien i pdf (se nedan).

Förutom att serien kommer göra dig varm, kommer den också:

1. Göra dig rörligare i knäböjspositionen.
2. Träna upp din  teknik i knäböjen.
3. Öka upp rörligheten i fotleder och baksida lår.
4. Träna upp förmågan att göra en framåtfällning med hjälp av höften.

Så försök att ha ett öppet sinne och lite tålamod, så kommer serien så småningom att sitta fint. Varför inte göra den till en morgonrutin? Du kommer garanterat känna att kroppen vaknar och du blir redo för dagens uppgifter. Vill också tillägga att serien innehåller många moment av knäböj, vilket gör att den är en perfekt uppvärmningsserie inför ett pass med någon form av knäböj. Så det är väl lika bra att vi går in på hur du ska utföra serien!

Komplex Rörlighet med Käpp

 

1. Starta i stående med fötterna i knäböjsbredd och käppen i midjehöjd.
2. Gör en höftfällning och försök ha en så rak rygg som möjligt. Stanna då du känner att det drar i baksidan, eller när du inte längre kan hålla en rak rygg.
3. Håll kvar käppen i samma höjd och gå sedan ner i en knäböj.
4. Kom upp till stående och sträck upp armarna (bredda greppet på käppen).
5. Gå ner i en knäböj med käppen ovanför huvudet.
6. Kom tillbaka upp till stående.
7. Gå ner i knäböj med käppen framför kroppen.
8. Håll kvar käppen ner mot golvet och gör en höftfällning.
9. Gör en kontrollerad rörelse upp till stående och sträck upp armarna.
10. Spänn magen & rumpan och avsluta serien med en bakåtböjning.

Sådär, då är det bara att skriva ut dokumentet och börja öva! Håll mig gärna underrättad hur det går!

Läs hela inlägget »

Det är alltid svårt när det gäller kosten. Vad ska jag äta? Vad ska jag inte äta? Konstanta frågor som kommer, och det finns så många olika svar, beroende på vem man frågar.


Jag har (som ni säkert redan vet) valt att äta enligt Paleo/LCHF eftersom det gör att jag mår bättre. Därför bakar jag också enligt sådana recept. Det som är så bra är ju faktiskt att de flesta recept är glutenfria och att de oftast görs på bra, naturliga råvaror. Äter du inte LCHF så passar alltså dessa recept även den som bara vill ha något med mindre sötning och som är glutenfritt (för att inte glömma den som kanske bara vill testa något nytt!). Båda recepten har jag hittat på Erikas LCHF, en sida med mycket fina bilder och recept för den som är mat-intresserad.

Men nu är det ju också dags att presentera vad recepten kommer bestå av! Det är nämligen en Saffransostkaka & Pepparkaksmuffins!
 
Pepparkaksmuffins

Recept (ca 12-14st)

2 dl mandelmjöl
0,5 dl kokosnötsmjöl
1 tsk bakpulver
1 tsk äkta vaniljpulver
0,5 tsk kanel
0,5 tsk malen nejlika
0,5 tsk ingefära
2 krm malen kardemumma
150 g smör
4 ägg
1 msk citronjuice
1 msk honong (valfritt)
1 dl frysta lingon

Börja med att vispa äggen. Tillsätt sedan smält smör, citronjuice, honung, bakpulver, vaniljpulver och resterande pepparkakskryddor. Vispa till en jämn smet.

Vispa därefter ner, lite i taget av mandelmjölet och kokosmjölet tills du har en fin smet. Avsluta med att blanda ner lingonen.

Grädda i 150 grader i cirka 20 minuter.


Saffransostkaka

Recept (ca 4 pers)

4 ägg
0,5 dl mandelmjöl
1 dl mandel
250 g keso
3 dl vispgrädde
1 paket saffran

Tillbehör:
Vispgrädde
Hallon

Börja med att finhacka mandeln . Skölj keson i ett durkslag och låt den stå och rinna av en stund. Blanda under tiden ägg, mandelmjöl, saffran och mandel i en bunke, och tillsätt sedan keson. Vispa grädden lätt och vänd ner den i blandningen.

Grädda i 200 grader i cirka 30 minuter tills äggen har stannat. Servera med exempelvis grädde och bär.

Önskar er en trevlig Första Advent!

Läs hela inlägget »
Etiketter: lågkolhydratkost
Bilden lånad från: sparrproperties.com Bilden lånad från: sparrproperties.com
Unilateral träning kanske du någon gång hört talas om? Kort och gott handlar det om att du tränar en sida i taget - för att utmana kroppens stabilisatorer och öka din balans i kroppen.

Jag måste börja med att reda ut skillnaden innan vi går vidare: Som ovan nämnt är unilateral träning då du tränar en sida i taget (ex. splittad knäböj, enarmspress) ett sätt att låta stabilisatorerna i kroppen jobba lite extra. Bilateral träning handlar om att träna båda sidor samtidigt (ex. knäböj, bänkpress), och är egentligen det man oftast gör på gymmet (är då inte sagt att det är vad man borde göra...).

Det finns åsikter om huruvuda man ska träna unilateralt- eller bilateralt, och som alltid är det beroende på vad du har för mål och vad du vill uppnå med din träning. Jag brukar lägga in unilaterala övningar hos alla mina klienter för att utmana varje sida för sig.

Unilaterala övningar kommer inte automatiskt göra att du blir bättre på knäböj eller marklyft. MEN,det kommer ge dig bättre förutsättningar när du ska utöva de stora lyften. Detta på grund av ökad stabilitet och ökat rörelseomfång. Man kan säga att du antagligen kommer "väcka" muskler, som du tidigare inte visste att du hade ....

Så innan vi går in i de olika övningarna, tänkte jag lista några av fördelarna med att träna unilateralt:
  1. Ökad atletisk förmåga
  2. Ökad bål-och höftstyrka/kontroll
  3. Ökad hälsa för lederna
  4. Ökad styrka i benen eller armar (beroende på vad du kör för övning)
  5. Minskar belastningen på ryggraden (du kommer inte hantera samma vikter som vid träning på två ben/armar).
med flera...

Idag kommer jag ge dig övningar med fokus på den nedre extremiteten (benen), och detta är övningar som du kan addera till ditt vanliga träningsupplägg!
 
1) Splittad Knäböj
Placera dig i stående med en käpp på ryggen (ha kontakt med svanken, skulderblad och baksida huvud). Ta ett stort kliv framåt och försök skapa 90 graders vinkel i främre och bakre benet (undvik att främre knäet faller framför tårna). Stanna med bakre knäet strax ovanför golvet och gå tillbaka till startpositionen. Här kan du också lägga till exempelvis hantlar eller skivstång om du behärskar grundtekniken.
Utför övningen 2-3 set x 8-12 repetitioner/ben.

2) Splittad Knäböj "Bulgarian Style"

Placera dig i stående med bakre foten på en bänk, och den främre på en lägre bräda. Även här ska du undvika att främre knäet faller framför tårna, däremot tillåter brädorna att du kan gå längre ner med bakre knäet (där golvet i vanliga fall tar emot). Detta är alltså en lite tuffare variant av den vanliga splittade böjen. Här kan du också lägga till exempelvis hantlar eller skivstång om du behärskar grundtekniken.

Utför övningen 2-3 set x 8-12 repetitioner/ben.

3) Pistolsquats

Ställ dig framför en bänk ståendes på ett ben. Tänk dig sedan att du ska sätta dig ner så kontrollerat som möjligt (lägg ner hela tyngden). Ta dig tillbaka till stående. Om du har svårt att ta dig tillbaka upp, ta lite sats från bänken, alternativt att du sätter i hälen lite i golvet för att öka stabiliteten. Om du känner att det är för enkelt med en bänk bakom dig, testar du först med en bräda, för att sedan köra helt utan något bakom dig.

Utför övningen 2-3 set x 8-12 repetitioner/ben.


4) Enbensknäböj i TRX

Fatta tag i ett TRX band med båda händerna. Ställ dig en bit bakom och sätt upp ena foten i luften. Tänk dig att du ska sätta dig ner, samtidigt som du pressar fram bröstkorgen för att hålla en stolt hållning. Tänk på att inte dra dig upp med hjälp av armarna, utan pressa med hälarna för att komma tillbaka till stående.

Utför övningen 2-3 set x 8-12 repetitioner/ben.


5) 1 Leg RDL´s

Starta i stående och sätt upp ena benet i 90 grader. Dra bak axlarna som att du skulle knäcka en nöt mellan skulderbladen. Tänk dig sedan att fotsulan strävar mot taket, samtidigt som du håller en god rygghållning. Gå sedan kontrollerat tillbaka till startpositionen utan att sätta i foten. Om du tycker övningen känns för svår, gå endast så långt bakåt med foten att du kan hålla balansen. Vill du försvåra och utmana övningen, kan du lägga till 1 eller 2 hantlar. Har du endast 1 hantel kommer balansen utmanas ytterligare.

Utför övningen 2-3 set x 8-12 repetitioner/ben.


Kom ihåg att det viktiga inte är hur mycket vikt du kan addera till övningen - utan HUR du utför övningen. Försök att modifiera övningen så den passar dig och det läget du befinner dig i idag. Om du är osäker på hur du ska göra, be en kunnig tränare om råd.
 

Lycka till  med din enbensträning! Jag är övertygad om att du kommer finna det ganska utmanande!

Läs hela inlägget »
Vi har väl alla hört att det börjar gå utför med kroppen redan då man fyller 25, för att inte prata om att fylla 30, då kan man väl lika gärna lägga av med all träning, eller?

I de många fall då jag pratar med en äldre kvinna eller man får jag kommentaren: ”Det är ingen idé att börja träna, det går väl inte att göra något åt den här gamla kroppen?”

Faktum är att det antagligen går att göra väldigt mycket åt ”den gamla kroppen”, men att det på något sätt har sipprat ut en myt om att träning för äldre inte är någon idé!

Det är inte okänt att många funktioner försämras när man kommer upp i åren, bland annat balans och koordination. Att träna alla de viktiga komponenterna tidigt i sitt liv kan vara det som gör skillnad när man är 80 och ska knyta sina skor eller ta på sig sina strumpor utan att ramla. Med det vill jag också säga att det heller aldrig är försent att börja. Oavsett om man är 25 år eller 80 år så är man lika träningsbar – men att förutsättningarna kan variera.

En av mina klienter som jag tränat under cirka 6 månader, är ett bevis på att träningen fungerar oavsett ålder. Under denna tid har min klient förbättrat sin balans, koordination, styrka och framför allt sin kroppsmedvetenhet.  För ett par veckor sedan fick jag berättat för mig hur det till exempel gick bättre att bädda sängen och utföra vardagliga sysslor såsom att dammsuga och städa sin lägenhet. Det som kan vara en självklarhet för många – är det inte för alla. Ett solklart exempel på hur träning i detta fall medfört en ökad livskvalitet och gjort vardagen enklare.
Basövningar såsom knäböj och gummiband som motstånd, är exempel på aktiverings- och stabilitetsträning.

När man blir äldre så är det inte säkert att man kan träna som en 20-åring, det ska man såklart vara medveten om, och det finns vissa faktorer som man gärna kan lägga lite extra fokus på:

Balans

Balanssinnet är något som försämras tillsammans med åldern. Det är därför viktigt att upprätthålla balansträningen genom hela livet, och speciellt då man blir äldre. Detta kan göras genom balansövningar t.ex. med kroppsvikt och balansplatta. Varför inte göra det till en rutin att stå på ett ben då du borstar tänderna på kvällen?


Styrka

Styrkan är en färskvara. Får inte muskulaturen jobba kommer den bli svagare. Detta gör att man dessutom försätter sig i riskzonen för t.ex. benskörhet och därmed också ökad risk för frakturer vid fall. Då det gäller själva träningen skulle jag lägga fokus på basrörelser som exempelvis en knäböj, men också resistansträning som kan utövas med gummiband eller andra externa vikter.


Koordination

Att koordinera ihop röreler är inte alltid lätt – detta gäller gammal som ung. Här kan det vara bra att utföra basrörelser med vissa kompletterande moment, som t.ex. att göra en knäböj samtidigt som du pressar en viktskiva framåt. Det handlar helt enkelt om att kontrollera- och sätta ihop olika rörelser, att få hjärnan att koppla rätt . Kroppssgympa såväl som hjärngympa!


Stabilitet

Stabilitet är något som är viktigt att bygga för alla. Här gäller det att stärka muskulaturen som sitter närmast våra leder och skelett. För att få en stabil kropp behöver man alltid lägga in stabilitetsträning för att kunna bli stark inifrån och ut. Jag brukar beskriva det som ett hus: ”Utan en stabil grund kommer bygget så småningom falera”. Precis så är det också med kroppen.

Hoppas du har fått en liten inblick i vad som kan vara viktigt att tänka på om man ska börja träna som äldre – och att det faktiskt går att bygga upp kroppen! Det viktiga är dock att man inte helt på egen hand går ut i gymmet och börjar lyfta vikter – om man inte är van! Ta istället hjälp av en kunnig tränare för att få en screening och ett bra utgångsläge därifrån. Alla är olika och bör behandlas därefter!
 

Så kom nu ihåg, att oavsett vilket ålder du uppnått, är det aldrig försent att börja träna!


 

Läs hela inlägget »
Jag vet, nu kanske du tycker att jag är lika jobbig som Ikea som plockar fram juldekorationen i juli - men det kan få vara så! Jag älskar julen, och tar varje chans jag kan att få lite julkänsla!

Därför tänkte jag denna måndag bjuda er på en hälsosam frukost - som inte bara är både gluten- och laktosfri, utan också smidig och enkel att göra! Dessutom är det ett måste för dig som gillar kanel och kardemumma!

Vi börjar med gröten! För dig som är glutenintolerant/känslig är detta ett perfekt substitut för den vanliga havregrynsgröten. Vem behöver egentligen havregryn när det finns kokosmjöl och kokosgrädde? Okej, jag kanske också ska säga att du antagligen borde gilla kokos....

Kokosgröt

Recept 2 personer:
4 Ägg
2 msk Kokosmjöl
2 dl Kokosgrädde
Kardemumma & Vaniljpulver efter behag
Önskad topping (kokosgrädde, banan, blåbär, hallon, riven kokos etc).

Häll i alla ingredienser i en kastrull och koka på medelvärme tills du har fått önskad konsistens. Servera tillsammans med exempelvis bär, banan och kokosgrädde.


Inte nog med gröten - du behöver såklart dricka något varmt och gott till! Varför inte addera lite mer protein till din frukost? Tänk kaffe, tänk ägg - och slå ihop det! - Ägglatté!  Kan låta extremt konstigt, men var nu lite open-minded och testa innan du dömer ut detta!


Ägglatte

Recept 2 personer:
2 Ägg
Nescafé Espresso (eller annat valfritt kaffe) + varmt vatten
Kardemumma & Kanel efter behag

Koka vatten och låt det stå och svalna aningen. Knäck i äggen i en blender/mixer och tillsätt kryddorna och kaffepulvret (jag hade i 4 tsk espressopulver, men jag gillar riktigt starkt kaffe).  häll slutligen i det varma vattnet och mixa. Ju längre du mixar desto mer skum kommer du få. Toppa gärna med lite kanel.

Smaklig Frukost!
 

Läs hela inlägget »
Etiketter: lchf, lågkolhydratkost
Bilden lånad från: drypchauhan.wordpress.com
Gymjunkie, löpare eller en helt vanlig motionär som bara vill må bra? Spelar ingen roll. Yoga är för alla – och alla borde utöva det, på ett eller annat sätt!

Innan du läser detta inlägg vidare vill jag vara noga med att poängtera att yogan inte kommer lösa världens problem, göra att du tappar 20 kilo, lyfter 150 i marklyft eller klarar av en pull up. Däremot kommer den hjälpa dig på vägen mot dessa mål, och ge dig bättre förutsättningar för att nå dit. Jag vill därför ge dig möjligheten att förstå att yoga kan fungera som ett komplement till din vanliga träning – och den kommer garanterat ge dig många fördelar!

Jag själv går inte på lärarledda pass, men jag använder mig av yogaserier i min uppvärmning & rörlighetsträning. Allt för ofta har jag hört frasen: ”Jag kan inte gå på yoga för att jag är för stel” – Just därför måste du gå på yoga! För att bli mer rörlig! Ju stelare du är, desto mer behöver du utöva rörlighetsträning, så enkelt är det. Nu måste du inte gå på lärarledda yogapass, men om du är helt ny kan det vara en bra idé att ta hjälp för att få övningarna rätt utförda, av en yogalärare eller personlig tränare.

Så, till saken – Varför ska du utöva Yoga?

1) Aktiv återhämtning
Yoga fungerar utmärkt som aktiv återhämtning de dagar som du inte lyfter tunga vikter. Har du träningsvärk och känner dig stel efter gårdagens pass kommer du garanterat känna dig bättre efter lite yogaövningar. Du ökar blodcirkulationen vilket kommer mjuka upp din muskulatur och påskynda återhämtningen.

2) Nedvarvning
Stress.....vem är inte stressad idag? Yogaövningar kan med fördel användas i syfte att varva ner efter en stressad dag, och samtidigt få in lite styrka och rörlighetsträning. Passar utmärkt att lägga in på morgonen eller precis innan du ska gå och lägga dig. 

3) Kroppskontroll
Genom att ”flyta” igenom rörelser med kroppsvikten kommer du lära känna din kropp och på så vis öka din medvetenhet och kroppskontroll.

4) Balans
Här syftar jag på två olika sorters balans. Visst, du kommer få stabilitet- och balansträning då du tränar, men jag syftar också på en balans i själva träningsupplägget – det stora hela. Du kanske lyfter mycket tunga vikter eller springer en mil per dag. Detta kan bli väldigt enformigt för kroppen, varav det är viktigt att balansera vilken typ av träning du utför och när. Yogan kommer ge dig den lugnare typen av träning, för att balansera upp de tunga lyften du kanske gjorde tidigare i veckan.

5) Mobilitet & Flexibilitet
Även om du hellre spenderar tid med skivstången kommer du också behöva köra rörlighetsträning. Detta kommer inte bara innebära att du kanske kan nå ner med fingrarna i golvet med raka ben – det kommer också ge dig förutsättningarna att ha en riktigt bra teknik i de tunga lyften. Sedan ska vi absolut inte glömma det faktum att en stel, orörlig kropp så småningom kan ge dig muskelknutor och därmed smärta. Kanske är det värt att köra några yogaövningar om dagen?

6) Andning
När du utför dina tunga lyft kommer du märka att andningen har en ganska viktig roll i hur mycket du kan lyfta. Om du andas med diafragman eller om du ”stress-andas” med hjälp av bröstkorgen (kallar det stressandning eftersom det blir små, korta andetag). När vi lyfter tungt behöver vi få in så mycket syre som möjligt i kroppen, och detta gör vi då vi andas med diafragman (magen vidgas).  Denna typ av andning tillämpas vid yoga, och är ett sätt för dig att lära in hur du ska göra.

7) Stora Lyft
Precis som jag nämnde i inledningen kommer inte yogan direkt göra att du kan lyfta mer – men det kommer ge dig stora fördelar. Genom att utöva yogaövningar/serier kommer du väcka muskler som du kanske inte använt så mycket tidigare. Du kommer även få ökad kroppskontroll vilket betyder att din hjärna kommer koppla till de aktuella muskelgrupperna snabbare och snabbare – aka. ökad styrka! Dessutom kommer en ökad rörlighet göra att du kan utföra dina tunga lyft med en bra teknik, vilket i sin tur kommer minska skaderisken och göra dig starkare.

Summering:
Yoga är till för alla (stel, stressad, vältränad etc.) – men i olika svårighetsgrad och i olika former!

För att hjälpa dig en bit på traven delar jag med mig av en enkel yogaserie som du kan starta med! Med lampan precis ovanför blev det inte direkt bästa kvaliten på videon...men vad sjutton... Vill du ha en lite tuffare serie som involverar armhävningar kan du också kolla in Prone Yoga Push Up.
 


Så fram med mattan, slå på shysst musik och kör lite yoga! Din kropp kommer tacka dig!
 

Läs hela inlägget »
Bilden lånad från: kinesiologytape.se Bilden lånad från: kinesiologytape.se
Det hederliga gamla gummibandet... kanske har du ett som ligger hemma och dammar i garderoben?

Jag har pratat en hel del om tunga övningar såsom Marklyft, Knäböj, Bänkpress med mera. Nu kanske du undrar om jag blivit galen som helt plötsligt börjar prata om att träna med ett gummiband?

Faktum är att gummibandet inte är så tokigt. Du kan använda det på en liten yta, och det tar inte stor plats att förvara. Som nybörjare kan du använda gummibandet som en del av ditt styrketräningspass. En mer avancerad person kan använda det som en del av uppvärmningen.

Man kan säga att gummibandet kommer ge dig en styrkeeffekt till en viss gräns, därefter kommer det ge dig en aktiveringsträning. Därför behöver man så småningom också lägga till tyngre belastning för att fortfarande få en träningseffekt. Alltså i kort: Gummiband gör dig stark till en början, därefter krävs mer för att du ska få en bra effekt av din träning.

När jag tränar mina klienter använder jag ofta gummibandet i uppvärmningsdelen. Har jag en person som exempelvis har en gammal axelskada lägger jag in bandet även i träningspasset. Sedan finns det såklart en del godingar såsom "krabbgången" som kommer få dina ben att bränna - vilket kan vara roligt att lägga in i styrkedelen. Du väljer helt själv hur du vill nyttja övningarna.

Nog pratat om detta! Jag tänkte helt enkelt ge dig förslag på övningar med gummibannd som du kan använda till din träningsplanering - i syfte att aktivera, ge ökad styrka, rehabilitering eller bara få lite variation till din träning (längst ner på sidan kan du också ladda ner hela programmet i pdf).
 
1) V till W
Aktivering: Axlar, armar, rygg, bål.

Utförande: Starta i stående med gummibandet ovanför huvudet (som ett "v"). Dra isär bandet samtidigt som du sänker ner bandet till axelhöjd (som ett "w"). Håll aktiveringen cirka 2 sekunder innan du går tillbaka till start.
Utför 1-3 set x 8-12 repetitioner.


2) Utåtrotation
Aktivering: Axlar, armar, rygg, bål.

Utförande: Starta i stående med handflatorna uppåt. Fatta tag i bandet och sträva med överarmarna mot sidan av kroppen. Dra isär bandet, samtidigt som du pressar ihop skulderbladen. Håll cirka 2 sekunder och gå tillbaka till start.
Utför 1-3 set x 8-12 repetitioner.

 

3) Stående Rodd
Aktivering: Rygg, skulderblad, armar, axlar, bål.

Utförande: Placera gummibandet runt en stolpe eller ett dörrhandtag. Fatta tag i båda ändarna. Dra bak axlarna så att skulderbladen åker mot varandra. Tänk dig att du har en nöt mellan skulderbladen som du ska knäcka. Dra sedan armbågarna rakt bakåt tills du är strax bakom kroppen. Håll cirka 2 sekunder innan du bromsar tillbaka.
Utför 1-3 set x 8-12 repetitioner.


4) Ansiktsdrag
Aktivering: Skulderblad, axlar, rygg,  armar, bål.

Utförande: Placera gummibandet runt en högt uppsatt stolpe eller liknande. Fatta tag i handtagen med tummarna riktade bakåt. Dra sedan armbågarna rakt bakåt i höjd med axlarna. Håll aktiveringen cirka 2 sekunder innan du går tillbaka till start.
Utför 1-3 set x 8-12 repetitioner.


5) Knäböj
Aktivering: Ben, säte, höft, bål.

Utförande: Knyt ihop gummibandet och placera det runt dina knän. Ställ dig i knäböjsposition med fötterna lite bredare än höftbrett. Se till att du har tyngden på dina hälar (lyft tårna lätt från golvet), pressa rumpan bakåt och tänk dig att du ska sitta ner på en pall bakom dig. Samtidigt som du sätter dig ner, pressar du aktivt isär knäna så utsidan av höften får arbeta. Sträck armarna rakt framåt för att få en stolt hållning. Gå ner så djupt du kan och pressa dig tillbaka till stående.
Utför 1-3 set x 8-12 repetitioner.


6) Krabbgången
Aktivering:  Säte, ben, bål.

Utförande: Ställ dig på gummibandet med höftbrett avstånd mellan fötterna. Fatta tag i båda ändarna av gummibandet och korsa bandet (skapa ett X). Se till att bandet är riktigt spänt och pressa fram bröstkorgen. Ta ett steg åt ena sidan och följ sedan efter med andra foten. Tänk på att du inte får minska avstånden mellan fötterna, utan du ska hela tiden aktivera och bromsa rörelsen.
Utför 1-3 set x 8-12 repetitioner.


7) Musslan
Aktivering: Säte, höft, ben.

Utförande: Knyt ihop gummibandet och placera det runt dina knän. Lägg dig sedan på sidan på golvet och vila huvudet mot händerna. Tänk dig att dina ben intar formen av en mussla (lätt böjda knän som placeras mot varandra). Övningens utförande går ut på att du ska ”öppna musslan”. Håll cirka 2 sekunder i aktiverat läge och bromsa tillbaka till start.
Utför 1-3 set x 8-12 repetitioner/sida.


För att göra det så enkelt som möjligt för dig att göra dessa övningar hemma eller på gymmet - kan du nu också ladda ner hela programmet i pdf!
 

Läs hela inlägget »

Oavsett om du strävar efter mindre smärta, få bättre hållning eller öka din kapacitet inför en Overhead Squat, är rörligheten i bröstryggen ett måste!

Jag har tidigare delat med mig av ett inlägg som är inriktat på just rörligheten i bröstryggen. På något sätt kan man inte poängtera detta för mycket.

Dagens samhälle bygger i princip på stillasittande. Man sitter mycket på kontoret, och det enda man gör för att röra sig är att gå och hämta kaffekoppen i köket...Som tidigare nämnt försätts ryggen vid stillasittande, i ett flekterat (framåtlutat) läge, vilket gör att rörligheten i bröstryggen blir hämmad. Att sedan gå till gymmet och exempelvis utföra Sit-Ups, gör inte saken bättre. Mer om detta kan du hitta hos min PT-kollega Tobias Saarela - Sanningen bakom Sit-Ups.

Då jag tidigare skrivit om bröstryggsrörlighet ger jag exempel på övningar såsom "Extension on roller" & "Scapular Wallslides". För många är Scapular Wallslides en väldigt tung övning, och den kan ibland kännas helt hopplös. Ländryggen vägrar vara kvar mot väggen, och dina underarmar är inte ens nära att nudda väggen.... För er som känner såhär (och er andra också såklart...) vill jag ge ett exempel på en övning som kan kännas lite lättare att starta med, men som fortfarande har en riktigt bra effekt både på bröstryggen och bröstmuskulaturen!

"Hörndraget"


Utförande:
1) Placera dig i ett hörn eller i mitten av en dörrkarm.
2) Sätt fram ena foten så du står stadigt och placera underarmarna mot väggen i cirka 90 grader.
3) Lägg tyngden aningen framåt till du känner drag i bröstmuskulaturen.
4) Håll kvar i detta läge och glid sedan upp så långt du kan, och tillbaka ner. Det är i denna glidning som du också får tag i bröstryggen och ökar upp dess rörlighet.
5) Utför övningen 8-12 gånger i 1-3 set.

Glöm inte att också kolla in övningarna som beskrivs i det förra inlägget!

Gå nu och öka upp din rörlighet i bröstryggen och dominera i gymmet!

Läs hela inlägget »
Såhär i mitten på veckan kan det hända att motivationen börjar tryta, och du vill egenligen bara att någon ska lägga upp din träning åt dig, och helst utföra den åt dig.... Sorry, du får allt svettas lite själv, MEN, jag kommer idag  ge dig ett komplett träningspass där du får med hela kroppen! Om det är så att du fått lite blodad tand när det gäller TRX-träning, kommer du bli överlycklig över dagens inlägg!
 

 

Blev du lika glad som Steve Carell? Ja då är det ju bara att läsa vidare!
 

Under passet kommer du endast att jobba med din egen kroppsvikt som motstånd, men, det går såklart att göra övningarna så jobbiga som man vill ha dem, se därför till att justera utförandet efter din nivå.
 

Uppvärmningen kan du sätta ihop som du vill, men jag rekommenderar att du gör någon form av rörlighetsserie eller liknande för att förbereda kroppen inför tyngre belastning. Som jag pratat om tidigare kanske inte en löptur på bandet förbereder dig speciellt väl inför en roddövning... Om du inte redan gjort det, kolla till exempel in Prone Yoga Push Up Dynamisk Rörlighetsserie.


När du känner dig uppvärmd är det bara att köra igång. Tänk på när du kör i bandet att du kommer jobba med ostabilt underlag. Detta kommer medföra att du måste arbeta hårt med att stabilisera kroppen. Utför därför alltid övningarna i kontrollerat tempo!

Tanken är att du ska utföra övningarna som en cirkel. Kör första övningen antalet angivna repetitioner och vila 30-60 sekunder innan du kör nästa övning. Då du gått ett varv börjar du om från början och kör 2-3 varv beroende på dagsform och förutsättningar.
 

1. Enbensknäböj 3 x 8-10/Ben

Tänk på!  Pressa fram bröstkorgen och tryck rumpan bakåt. Tänk dig att du har en pall du ska sätta dig på bakom dig. Dra med armarna så lite som möjligt, och arbeta istället maximalt med benet.
 

2. Push Ups 3 x 8-10

Tänk på! Spänn hela kroppen och se armhävningen som en helkroppsrörelse! Är inte ben och rumpa spända är risken större att du tappar höften. Tänk planka och låt armbågarna röra sig snett bakåt.
 

3. Rodd 3 x 8-10

Tänk på! Var helt rak i kroppen. Höften får varken tappas ner eller pressas framåt. Det är rygg och skulderblad som ska arbeta. Tänk dig därför att du har en nöt mellan skulderbladen som du ska krossa!
 

4. Hamstringscurl 3 x 6-10
Tänk på! Höften ska pressas upp mot taket då du drar fötterna mot sätet. Det ska vara en rak linje mellan axel, höft och knä.
 

5. Fallout 3 x 6-10

Tänk på! Kroppen ska vara i en rak linje. Tappa inte ned höften och undvik i alla lägen att du får en ökad svank! Tänk dig istället att du har en svans som du ska pressa fram mellan benen så du får en rejäl anspänning i säte och bål!

Kör hårt! Och är du inte helt slut efter detta pass kan du alltid lägga till någon form av Finisher!
 

Läs hela inlägget »
Bilden lånad från: nerdfitness.com Bilden lånad från: nerdfitness.com

Imorgon är det måndag och nya tag när det gäller träning. Kanske har du ätit lite extra gott under helgen och känner för ett rejält träningspass?

Oavsett vad du kör för styrkepass kan det vara kul (och effektivt) att avsluta med någon form av pulsträning/utmaning. En finisher är den perfekta lösningen, där du får chansen att pumpa ut din sista energi och bli riktigt trött!

Jag har tidigare delat med mig av bland annat en Kettlebellfinisher och en Marklyftsfinisher. Nu är det dags att ge benen en rejäl omgång! Det blir såkart extra jobbigt om du har kört ett benpass precis innan!


Övningen kallas för "21:an" och innebär att du ska göra 21st repetitioner av en knäböj. Just knäböjen kan man variera efter tycke. Jag valde att utföra en frontböj med skivstång, men du kan kan lika gärna köra en Goblet- eller Backsquat. Det beror på vad du har för mål, förutsättningar och rörlighet att utgå ifrån.

Som jag nämnde innan kan du avsluta med den här övningen som en sista grej, då du antagligen kommer bli helt uttröttad i benen. Så det är ingen bra idé att köra teknikkrävade övningar efter denna. Det kommer inte räcka med att du ska utföra 21 repetitioner - du ska också stå en hel del i statisk position  (Jäääj!).

21:an Utförande:

1) Utför 6 st repetitioner av knäböjen, och på den 6:e repetitionen stannar du i det djupa läget och håller statiskt i 6 sekunder.
2) Utför 5 st reps, stanna statisk 5 sekunder.
3) Utför 4 reps, stanna statiskt i 4 sekunder.
4) Utför 3 reps, stanna statiskt i 3 sekunder.
5) Utför 2 reps, stanna statiskt i 2 sekunder.
6) På sista repetitionen sänker du dig så sakta du kan ner till den djupaste positionen. Om du utför din knäböj i en rack, kan du här gå absolut hela vägen ned, tills du når säkringen (här är det bara att rasa ihop). Om du kör en goblet sätter du ner vikten i golvet. Om du kör med skivstång ska du inte utföra 21:an utan rack!

Upprepa finishern 1-3 gånger.
 


Jag hade kört ganska mycket ben i mitt styrkepass precis innan, så för mig räckte det bra med stången. Lämna egot och börja med lättare vikter! Men du lastar såklart på så mycket som du anser passar. Poängen är att utmana rejält, och det är helt okej att ramla ihop av utmattning efteråt!

Se gärna till att ha någon som kan räkna dina repetitioner och antal sekunder i den djupa positionen. Är man ensam har man en tendens att räkna sekunderna väldigt snabbt! Är du ensam kan du sätta ett tidtagarur på golvet (obs! Vid goblet - krossa inte klockan!).

Lycka till och KÖR HÅRT!

Läs hela inlägget »
Bilden lånad från: markbladet.se Bilden lånad från: markbladet.se

Det har varit stort fokus på ryggövningar den senaste tiden här på sidan. En del av er kanske börjar tröttna, medan andra jublar av intresse av att lära sig övningar som stärker den bakre kedjan. Oavsett vilken grupp du tillhör, så vill jag komma med en övning till - eller snarare en variant på  Omvänd Rodd.

Variationer och omväxling är alltid roligt - och framför allt nödvändigt för att kroppen inte ska vänja sig vid ett konstant stimuli. Därför kan det vara bra att göra om övningar och försöka utmana kroppen och hjärnan på olika sätt. Därför ska jag idag visa en variation på den omvända rodden med skivstång - nämligen Omvänd Rodd i TRX

TRX-Band är ett otroligt bra träningsredskap, inte minst om du är på resande fot eller ska till sommarstugan. Lätt att packa ner i väskan och det tar inte mycket plats. TRX-Bandet finns i olika varianter med olika prisklasser. Man kan alltså köpa träningsredskapet utan själva märket "TRX", vilket oftast medför ett billigare pris. Kolla gärna runt för att hitta det bästa priset. Dessutom är de flesta gym utrustade med bandet.

Varför ska du då utföra rodden i TRX och inte med skivstången?
Som jag nämnde ovan så är det alltid kul med variation, du kan såklart också fortsätta att utföra övningen i ställning. Men vad som också kommer med att du utför övningen i ett band, är att den fasta punkten (greppet) blir mer ostabilt. Detta medför en stor aktivering av den stabiliserande muskulaturen och du måste jobba hårt för att hålla kroppen i en stabil position! Att arbeta med kroppsvikten är också ett utmärkt sätt att lära sig kroppskontroll och aktivering.

Vad jag vill att du ska tänka på i just den här övningen (eller snarare sättet jag valt att den ska utföras på) är att jobba i ett kontrollerat tempo. Testa att köra övningen med tempo 3:1:1, vilket innebär att det ska ta 3 sekunder för dig i den negativa fasen (nedsänkningen), att du stannar med raka armar i 1 sekund, för att sedan dra dig tillbaka upp på 1 sekund. Busenkelt - och ruskigt jobbigt! (observera att videon har något snabbare tempo).

Övningens Utförande

1) Fatta tag i bandets handtag med önskat grepp (du kan ha pronerat, supinerat eller neutralt).

2) Gå fram en bit med fötterna så du får en bra lutning av kroppen.
3) Se till att skapa aktivering hela vägen från benen så du får en rak och fin hållning (öron,axlar, höft och fot ska vara i en rak linje).
4) Startpositionen är då handtagen är närmast kroppen (alltså böjda armar). Bromsa dig sedan ner till raka armar med ett tempo på 3 sekunder.
5) Stanna i positionen i 1 sekund, och dra dig sedan tillbaka till startläget.

6) Upprepa övningen 2-3 set x 8-12 repetitioner.
 

 

 När du testat denna variant kan det som sagt vara bra att variera övningarna aningen. Båda kommer gynna din styrka och din stabilitet, men på lite olika sätt, dessutom kommer det förhindra att du fastnar i ett träsk av samma övningar, samma repetitioner och samma stimuli. Utmana och variera övningarna för bästa resultat!

Läs hela inlägget »
Hur går det med Utmaningen? Har du börjat träna inför din första Chin/Pull-Up?

Om du är inne på hemsidan för första gången är det en idé att uppdatera dig på tidigare inlägg. Om du nu ser detta och tänker: "Jäklar, jag har ju kämpat i åratal att få till en riktig Chin!". Perfekt! Då är du helt rätt ute. För att ta reda på hur du ska gå till väga rekommenderar jag att du läser första inlägget HÄR, för att sedan klicka dig vidare till Del 2.


I detta inlägg, vilket också får avsluta serien om hur du tränar upp dig inför en chin/pull-up kommer du få två övningar till som ska förbereda dig för att bli hulken! Till alla tjejer vill jag att ni ska tänka på att ni inte kommer bli bulkiga - bara sjukt starka! Typ Demi More i G.I Jane...

 

 

Hur som helst, det är dags att gå in på övningarna, vilka är "Chin/Pull-Up med Band" & "Negativ Chin/Pull-Up".

Som jag har pratat om i föregående inlägg är det otroligt tungt att direkt försöka sig på att dra upp sin kroppsvikt. Därför kan det vara bra att bryta ned övningen och modifiera efter sin specifika nivå. Hittills kanske du har jobbat på att göra Omvänd Rodd eller Sittande Rodd i kabelmaskin? När du behärskar dessa övningar och känner dig redo för nästa nivå - ska du ta dig till den faktiska chin/pull-up stången och köra!

Nu kanske du ändå inte är helt redo att dra upp hela din kroppsvikt, därför ska vi först jobba på den negativa fasen - inbromsningen. Här kommer du att träna upp styrkan i den excentriska fasen, vilken är viktig för att du ska få kontroll i övningen. Det är också ett bra sätt att successivt bygga upp styrkan i överkroppen. Räkna dock med en del träningsvärk - negativa övningar sätter sina spår!


 


Utförande Negativ Chin/Pull-Up:

1) Börja med att placera en box/bänk en liten bit bakom dig. Alternativt om du har en ställning där du kan stå på sidorna.
2) Fatta tag om stången och se till att du har ett bra grepp.
3) Ta sats från boxen och hoppa upp så du startar i det övre läget (hakan ovanför stången).
4) Bromsa dig kontrollerat och så sakta som möjlig ner tills du har raka armar.
5) Ställ dig åter igen på boxen, hoppa upp och upprepa övningen.

När du bemästrat den negativa varianten (grattis!!) är det dags för nästa steg! Nu ska du utföra den faktiskta rörelsen(hela vägen upp, hela vägen ned), MEN, med lite hjälp av ett gummiband. Dessa band finns i olika tjocklekar och olika spänst. Du får hitta det gummiband som stämmer överens med din nivå. Det tjockaste är såklart det band som ger dig mest skjuts uppåt, medan det smala endast ger dig ett litet stöd. Var realistisk här, det är inte rätt tid att styla med ett smalt band! Se till att göra övningen bra!


 

Gummiband


När du valt ut en bra hårdlek på ditt gummiband är det bara att köra enligt videon nedan. Obervera att en del gym inte har dessa gummiband att låna ut. Men du kan hitta dem på exempelvis Spartantraining.

 


Utförande Chin/Pull-Up med Band:

1) Placera en box/bänk en bit bakom dig, alternativt om du har en ställning där du kan stå på sidorna.
2) Fäst bandet i mitten på stången och se till att det sitter bra.
3) Fatta tag om stången och se till att du har ett bra grepp.
4) Sätt i ena foten i gummibandet (observera att du kan få en liten skjuts bakåt när du lägger tyngden på).
5) Lägg hela din kroppstyngd i bandet och dra dig upp mot stången så långt du kommer (sträva mot att hakan ska vara över stången).
6) Bromsa dig tillbaka ner till startpositionen (raka armar).
7) Upprepa övningen.


Givetvis finns det fortfarande många övningar att tillgå för att bygga upp styrkan inför detta kraftprov. Du kommer också behöva träna upp resten av kroppen, för att du ska kunna arbeta som en sammanlänkad kedja.

Kom ihåg att detta kommer ta tid. Du kommer inte flyga upp som en fågel på första försöket, och det kommer krävas tålamod, mycket svett, frustration och ilska! MEN, så småningom kommer du klara att dra dig upp hela vägen och känna dig starkast i världen! Känslan kommer vara oslagbar!


Håll mig underrättad om dina framsteg! Annars är det bara för mig att säga Lycka till!
 

Läs hela inlägget »
Bilden lånad från: theuniverse.com Bilden lånad från: theuniverse.com
Du har säkerligen hört talas om ordet "intensitet" i träningssammanhang. Du har antagligen sett andra människor svettas blod, kräkas i papperskorgar(eller golvet...),skrika skällsord samtidigt som de pressar sig själva till max, för att sedan handfallet slänga sig på golvet i hopp om återhämtning efter passets slut.

Okej, jag överdrev lite grann, men du förstår poängen?

Nu kanske du tillhör den skaran som tycker dessa personer är helt galna! Eller så tillhör du den grupp som bara älskar att testa sina gränser, för att se hur långt man kan gå!

Jag dömer inte ut någon. Alla har någon form av träning som man tycker är rolig, och någon träningsform man tycker är mindre rolig.  Men faktum är att du behöver någon form av intensitetsträning i ditt upplägg oavsett om du har som mål att få bättre kondition, gå ner i vikt eller bara bli riktigt fit!

Vad är Intensitet?

Träning har alltid någon form av Intensitet - vare sig den är låg eller hög. Generellt sett har du en högre intensitet då du utför konditionsmoment/cardio(om du gör det i högt tempo vill säga..), och lite lägre intensitet då du styrketränar. I stort kan man säga att intensitet är tempot som du utför dina övningar i. Gör du dina knäböj snabbt har du en högre intensitet än om du utför knäböjen väldigt långsamt. Så enkelt är det!

Varför blir Högintensiv träning så effektivt?

Vill du bli ruskigt vältränad och "fit" är det en bra idé att addera lite intensitet till din träning. Du behöver inte ställa dig på löpbandet och springa i 50 minuter, plocka istället upp en tungt vikt från golvet - och gör det snabbt! Får du inte upp pulsen - gör det ännu snabbare! Högintensiv träning har en bra effekt på kroppen och dess system, bland annat får du:

1.En hög fettförbränning, vilket även håller i sig långt efter själva träningspasset(!)
2.Ökad aerob kapacitet (förmågan att transportera syre till musklerna).
3.Ökad förmåga att hantera laktat(mjölksyra) som skapas i muskulaturen vid högintensivt arbete.

Måste jag springa på ett löpband eller sitta på en cykel?

Svaret är nej! För att få upp en bra puls kan du lika gärna plocka upp en tung kettlebell och svinga den i intervallform. Det är otroligt effektivt att arbeta med externa vikter i ett snabbt tempo. Självklart måste du se till att du har en god teknik innan du plockar upp en riktigt tung vikt och svingar fram med höften. Tänk realistiskt!

Om du arbetar med vikter i dina intervaller är vi ute efter att skapa Power. Att förflytta en vikt en angiven distans, så snabbt som möjligt - det är målet!

Hur kan högintensiv träning se ut?

Väldigt effektivt är att utföra komplexa övningar där du använder skivstänger, kettlebells, hantlar och liknande - eller varför inte använda din kroppsvikt? Exempel på övningar kan vara kettlebellsvingar, temporodd, cykelsprinter, löpintervaller, burpees osv. Det är egentligen bara fantasin som sätter stopp.
Ett exempel på upplägg kan vara att köra kettlebellsvingar under 30 sekunder, vila 60 sekunder och upprepa 3-6 gånger. Du kommer garanterat få upp en hög puls!

Vill du ha lite mer konkreta tips, testa valfri finisher nedan!
 


Högintensiva moment läggs lämpligen in i slutet av ett styrkepass. Detta för att bibehålla god teknik och skärpa under dina styrkeövningar. Har du inte redan högintensiva inslag i ditt träningsprogram - se till att lägga in det! Du kommer inte bli slimmad genom att gå runt och mysa - Lyft något tungt och gör det snabbt!
 

Läs hela inlägget »
Bilden lånad från: www.menshealth.com Bilden lånad från: www.menshealth.com
Förra inlägget handlade om hur du kan lära dig att dra upp din egen kroppsvikt i t.ex. en chin eller pull-upp. Har du inte redan läst det inlägget kan du göra det här.

Jag har fått en del förfrågningar om övningar, vilket kanske innebär att du har antagit min utmaning och faktiskt ska lära dig bemästra din egen kroppsvikt? Då är de hög tid att du får övningar som kan hjälpa dig mot din målsträvan.

Som jag påpekat tidigare kan det vara tungt att direkt hoppa upp till chin-stången och dra upp sig själv helt utan förberedelse, därför kan det ibland behövas en träningsperiod där du successivt bygger upp din styrka, och utför övningar som gynnar din dragrörelse. Idag ska jag därför gå igenom en "Omvänd Rodd", också känd som "Inverted Row".

Vad är en omvänd rodd?

Du har säkerligen hört talas om en stående skivstångsrodd, där du har stången i händerna i ett framåtlutat läge. Detta är en jättebra övning, problemet kan dock bli att du inte klarar av att hålla en bra rygg då du ökar vikterna - vilket gör att det bara är en tidsfråga innan ryggen säger ifrån! Om du istället använder en omvänd rodd kommer du lära dig att arbeta med kroppsvikten, samtidigt som du får bra aktivering i rygg, armar och bål!

Den omvända rodden är inte bara suverän för dig som vill stärka upp din rygg och överkropp inför en chin/pull-up, den är också vädigt bra för dig som gör mycket armhävningar och/eller bänkpress. Tränar du mycket framsida är det dags att också lägga till baksidan för att få en jämnt balanserad muskulatur.

Utförande

Det du behöver för att kunna utföra övningen är en Smith-maskin eller en vanlig rack/skivstång i ställning.

1. Placera dig under stången och fatta tag med ett pronerat grepp (handflatan bort ifrån dig).
2. Se till att aktivera hela kroppen - både benen och magen, så du får en rak och fin hållning (öron,axlar, höft och fot ska vara i en rak linje).
3. Dra dig upp mot stången tills bröstkorgen nuddar stången.
4. Sänk dig tillbaka ned till startpositionen.


 


Videon ovan visar en Omvänd Rodd med vanligt tempo, men du kan också välja att göra en negativ variant, där du använder ett 3:1 tempo. Du drar dig alltså upp på 1 sekund, och sänker dig tillbaka på 3 sekunder. (se nedan).

 

 

Det kan hända att även den här varianten är lite för tung för där du befinner dig idag. Det är inga problem! Det du behöver göra är att anpassa övningen efter din förmåga. Ju längre ned du placerar stången - desto tyngre kommer övningen att bli. Starta därför med stången högre upp tills du hittar en nivå som passar. Klicka här för att se hur du utför övningen med mindre vinkel. Därefter är det dags att successivt arbeta dig nedåt. Om du redan är där, och vill ha en riktigt utmanande variant av övningen - sätt upp fötterna på en bänk och dra upp dig själv helt parallellt!

Tänk på att:

1.  Inte tappa rumpan!
2.  Dra stången mot mitten av din bröstkorg - undvik att halsen nuddar stången.
3.  Spänna magen och rumpan rejält - din kropp ska vara lika stabil som ett berg!
4.  "Krossa nöten mellan skulderbladen". Alltså, tänk dig att skulderbladen ska dras mot varandra.
5.  GÅ HELA VÄGEN! Var hård mot dig själv! Gå från "dead hang" (helt extenderade /raka armar) och hela vägen upp så att stången är vid din bröstkorg. Om du inte klarar detta är stången placerad för långt ned.

Då är det dags att applicera övningen i gymmet! Testa vilken höjd som passar dig! Och jobba dig mot dina mål! Tänk dig känslan när du drar upp din kroppsvikt!

 

Läs hela inlägget »
Det är en sak att lyfta en tung vikt från marken, men det är något helt annat att lyfta upp sig själv...

Det är välkänt att kvinnor inte har samma förutsättningar att bygga upp överkroppen som män. Kvinnor har inte samma mängd muskelmassa och man kanske behöver jobba lite extra för att bli riktigt stark. Faktum är dock att även kvinnor KAN bli riktigt starka i överkroppen, och behärska övningar såsom chins, dips och pull ups utan att se ut som en biff!

För att du ska klara ditt mål att göra en riktig chin-up - ska jag hjälpa dig på vägen.  Tanken är att jag ska visa att det finns sätt att bygga upp sin styrka successivt, för att du så småningom ska klara att dra upp dig själv utan hjälpmedel! Genom flera inlägg kommer du därför få ta del av olika övningar och variationer som ska bygga upp din styrka maximalt. 

För att undvika missförstånd ska vi först och främst börja med att reda ut skillnaden mellan en Chin-Up och en Pull-Up. Båda övningarna är en pull-up, men man använder olika grepp. Ska man hårddra begreppen är bild nr 1 egentligen en "pull-up", medan bild nr 2 är en "chin-up". I folkmun kallas dock bild 1 oftast för chin. Jag har därför valt att använd just det begreppet. Vi ska alltså gå igenom bild nummer 1 idag och vi kallar den för Chin-Up.
1. Bilden visar en Pull-up med ett pronerat grepp.
2. Bilden visar en Pull-Up med ett supinerat grepp.

 

Det är inget sätt som är bättre eller sämre, faktum är att en variation kan vara bra, eftersom de olika övningarna också gynnar varandra.


Vad är då fördelen med att kunna göra chins?


1. Övningen aktiverar stora delar av din övre extremitet (överkroppen) och du tränar partier såsom stora ryggmuskeln, kappmuskeln, axlarna, skulderbladen, bålen och armarna.
2. Du blir stark i din dragrörelse.
3. Ökad grepp- och underarmsstyrka.
4. Hjälper dig att "tighta" till och tona din kropp.
5. Ökad förbränning då du arbetar med flera stora muskelgrupper samtidigt.
6. Ökat självförtroende då du bemästrar något du inte trodde var möjligt.

 

Om du inte klarar en chin-up kan det i början kännas som en omöjlighet att du någonsin kommer göra det. Jag var i samma sits då jag startade min målsträvan. Det kändes som kroppen vägde det dubbla mot vad vågen visade, och armstyrkan kändes som obefintlig. Låt inte den här känslan bryta ner dig! För att klara att dra upp sig egen kroppsvikt krävs det mycket träning och ett bra träningsupplägg. Det kommer inte av sig själv - det kan jag garantera!

"Man blir bra på det man tränar" därför är det såklart viktigt att utföra chin-ups så mycket som möjligt. Men det finns också andra övningar som gynnar dina chins. Bland annat så behöver du ha en riktigt stark rygg för att orka dra upp dig själv, då chinsen är en väldigt ryggdominant övning. Exempel på en bra ryggövning kan vara "Sittande Rodd". I kommande inlägg kommer jag gå igenom fler övningar som gynnar ditt utförande.

 


Eftersom det är en Chin-up som är målet att klara av - är det lika bra att vi startar med utförande på denna, så du vet vad du ska sträva efter.

1. Placera händerna i ett pronerat läge på stången, med lite mer än axelprett avstånd.
2. Häng dig i stången med armarna så rakt utsträckta som möjligt.
3. Fokusera på att skapa en anspänning hela vägen från benen, upp genom bålen och slutligen till dina armar.
4. Dra upp dig själv tills hakan kommer strax ovanför stången.
5. Sänk dig kontrollerat tillbaka till start (raka armar).
6. Upprepa övningen.

För att göra en strikt chin-up (också kallat att starta från "dead hang"), gäller det att du startar med raka armar och går hela vägen upp med hakan. Eftersträvnadsvärt är även att ha så raka ben som möjligt under hela utförandet. Du kommer märka när du blir trött, att du gärna vill kompensera med hjälp av benen. Videon nedan visar utförandet på en Chin-up.

 

 

Nu när du vet hur en Chin-Up ser ut, vill jag veta om du är redo att anta utmaningen? Om så är fallet, är steg 1 att undersöka om du klarar av att göra en riktig chin-up. Be gärna någon att filma utförandet för att du ska se hur det såg ut första gången.

När du har gjort första testet är det dags att börja med din träning. Glöm därför inte att hålla utkik på bloggen efter sätt att klara av din första chin-up!

Håll mig uppdaterad hur det går!

 

Läs hela inlägget »
Bilden lånad från: www.ryggomuskler.se Bilden lånad från: www.ryggomuskler.se
Jag brukar prata en del om självmassage och dess effekter. Jag använder det själv och mina kunder får ständigt stå ut med foamrollers och bandybollar på våra PT-timmar. Eftersom jag även arbetar som massör vet jag av erfarenhet att i princip alla skulle må bra av- och behöva utöva självmassage och SMR (Self Myofaschial Release) som det egentligen heter.


Jag har tidigare skrivit ett helt inlägg om vad SMR är och vad det har för effekter. Du kan läsa inlägget HÄR.

Som det också står i inlägget som är länkat ovan, har SMR en hel del effekter på kroppen. Anspänningen i kroppen påverkar din styrka såväl som din rörlighet, och visst vill du väl få största möjliga effekt av din träning? Dags att börja rulla!

Jag anser att det är viktigt att du förstår varför du ska utföra SMR (läs därför inlägget ovan innan du köper din rulle, eller varför inte medan du väntar på din leverans...). Det är viktigt både för din motivation, men också för att du ska förstå hur allt hänger ihop. Se därför till att vara påläst.

En foamroller kommer i lite olika former och hårdhet. Jag rekommenderar att du startar med en lite mjukare rulle (det kan göra sjukt ont ändå). Ett exempel är en rulle tillverkad av hårt skum. Du kan hitta en sådan hos exempelvis Primal Fitness för 269:-.
Välinvesterade pengar skulle jag säga.

Tycker du skumrullen är för fisig skulle jag rekommendera "The Grid", som du kan hitta på Breeze Fitness för 499:-. Vill du vara ännu mer brutal kan du alltid testa
"The Beast" (obs. sker på egen risk...) Sök gärna runt lite extra för att hitta de billigaste alternativen till rulle.

Då du har skaffat dig en foamroller är det dags att börja rulla. Var beredd på att det inte kommer vara någon "walk in the park" till en början. Dina grannar kommer höra kvidande ljud från ditt hem och alla tränande i gymmet kommer undra vem som tagit in en skrikande get i stretchrummet....(ärligt, du måste kolla på videon nedan). 


 

 

Hur som helst. Nu när du är beredd på att det kan kännas lite i början, så är det hög tid att gå igenom utförandet. För att göra det så enkelt som möjligt har jag satt ihop en video med en rullnings-serie.

Innan du kör igång vill jag att du ska tänka på några saker:

1. Försök slappna av så mycket som möjligt i området som du masserar.
2. Om du har en smärtgräns från 1-10 ska du helst inte överstiga en 8:a, vid så hög smärta är det lätt att muskulaturen reflexmässigt drar ihop sig och ger en högre anspänning, vilket inte riktigt är tanken.
3. Andas med djupa andetag för att underlätta avslappningen.
4. Utför självmassagen så ofta som möjligt för bästa resultat. Gärna så mycket som en gång om dagen.

 

Läs hela inlägget »
För er som är ett fan av LCHF och vill hitta ett bröd som inte smakar ägg, kan jag säga till er att - This is the shit!

När jag hörde "ostbröd" tänkte jag först att det antagligen är ett bröd som bara smakar ost (helt okej antagande tycker jag med tanke på namnet). Därför blev jag så överraskad när det faktiskt smakade som en fralla (såklart med en touch av ost...).

Jag tycker dessa bröd är så goda att jag är tvungen att dela med mig av receptet till alla er som vill ha ett glutenfritt bröd med liten andel kolhydrater. Jag har fått receptet från Leila och kan varmt rekommendera er att testa.

Recept cirka 9 frallor:


3 Ägg
3 dl riven valfri Ost (ju mildare ost desto mindre ostsmak)
1 dl Mandelmjöl
2 msk Fiberhusk
1.5 tsk Bakpulver


Börja med att sätta ugnen på 175 grader.

Knäck äggen i en bunke och vispa pösigt. Tillsätt sedan bakpulvret och blanda väl. Vispa ut mandelmjölet till en slät massa och avsluta med fiberhusket. Låt sedan smeten stå en stund (under tiden kan du alltid förbereda en plåt med bakplåtspapper). Då smeten börjar bli lite tjock till konsistensen, är det dags att blanda ner den rivna osten. Då du fått en fin massa kan du klicka ut smeten på plåten och grädda cirka 15 minuter. Håll koll på kakorna så de får en fin gyllenbrun färg.

Tips är att servera kakorna med äkta smör, en god ost och gurka/paprika.

 
Läs hela inlägget »
Etiketter: lchf, recept

Marklyft....Vad mer behöver jag egentligen säga? För mig är marklyftet en helt underbar övning. Den involverar hela kroppen i rörelsen, samtidigt som man får ta i riktigt mycket och bara känna sig starkast i världen för en stund. Vem vill inte känna så?

Jag har tidigare här på bloggen skrivit ett inlägg om Marklyftet. Du kan läsa det här.

Marklyftet i sig är en grym övning då du utför den korrekt. Jag tycker också det kan vara roligt att lägga in lyftet även i andra sammanhang. Jag ska därför idag bjuda er på en Marklyftsfinisher, där du får lägga in marklyftet i en högintensiv serie.

Att lägga in en finisher i programmet har många fördelar. Det gynnar dig som sysslar med konditionsidrotter och det är en bra övning för dig som inte riktigt gillar långdistans, utan vill lägga in en övning som är snabb att utföra, men som ger en "puls som heter duga" (konstigt uttryck, men det funkar i en del sammanhang). Vill du läsa mer om finishers, kolla in detta inlägg.

Är du nybörjare på att marklyfta rekommenderar jag att du först låter en tränare utvärdera ditt vanliga lyft, så du har en god teknik. Om du inte har en bra teknik är skaderisken betydligt större om du utför övningen i ett högt tempo. Denna finisher riktar sig därför till dig som redan har en god teknik i ditt lyft. För dig som är nybörjare kan detta vara en övning att lägga in i programmet i ett senare skede.


Serien innehåller tre olika moment: Marklyft, Burpee & Planka med Knädrag. Detta innbär att du får en rejäl genomkörare med en komplex helkroppsövning, puls och bålstyrka.

Att notera är att videon nedan visar ett par repetitioner per övning. Var dock noga med att läsa antalet repetitioner som texten visar. Utför sedan övningen 2-4 set - eller egentligen så långt energin räcker! Allt du behöver är två TUNGA kettlebells!

Kör Hårt!


 
Läs hela inlägget »
Bilden lånad från: humankinetics.com Bilden lånad från: humankinetics.com
Jag har tidigare pratat om hur du kan bygga upp en stark rygg, men räcker det egentligen med att bygga upp en specifik del av kroppen? Svaret är nej!
 
Baksidan av kroppen är generellt sett svagare än framsidan. Detta gäller inte bara kvinnor, utan också de flesta män. Idag är människan dominant i sina rörelser framför kroppen, och gör allt mer sällan rörelser som gynnar den bakre kedjan. I och med att vi numera inte gör rörelser i vardagen som stärker baksidan - behöver vi istället lägga lite extra tid där då vi är på gymmet.

Idag ska jag lämna ryggen för en stund och istället gå in mer på din nedre extremitet - Hamstrings (baksida lår). Precis som magen oftast är starkare än ryggen, så är framsida lår i många fall starkare än baksida lår, och det beror mycket på att man också tränar/tränas på det sättet. Du vill hellre ha magrutor än att sitta i roddmaskinen och dra i några kablar och du vill antagligen hellre sitta och göra din benspark än att göra "glute ham raises eller  hamstringsdrag med någon pilatesboll..... Det är så det ser ut idag. Man fokuserar mycket på vad man vill göra och vad man vill framhäva. Men vad händer egentligen med kroppen och dess symmetri, om du bara tränar framsidan?

Som du antagligen kan räkna ut på egen hand blir det inte den bästa kombinationen. Vill du läsa mer om Baksida vs. framsida lår - Kolla in inlägget som min kollega Tobias har skrivit. Klicka Här.

Jag själv tänkte fortsätta med att ge dig en riktigt bra övning för att stärka dina Hamstrings - nämligen Hamstringcurls! Det är inte den gamla vanliga varianten i maskin som du kan köra på gymmet - utan en lite mer spexig variant (eller enklare om du så vill).

Jag kommer visa dig 3 olika stegringar för att du enkelt ska kunna hitta en variant som passar för dig, där du befinner dig fysiskt idag. Det enda du behöver är två pappersbitar och ett golv med lite "glid" på, sedan är det bara att köra!

 

Nivå 1 

 

Nivå 2

 

Nivå 3

Tekniktips!
Viktigt under övningens utförande är att du hela tiden strävar mot att ha höften/rumpan ovanför golvet. Då får du aktivt arbeta med både hamstring, säte och ländrygg. Spänn rumpan så mycket det går!


 

Läs hela inlägget »

Då var det äntligen dags! Jag förstår att ni har väntat med spänning. Nu kommer del 2 av "10 saker att undvika i gymmet". Har du inte redan läst Del 1 kan du hitta den här. 

Enjoy!
 

#6 Att svepa en shake/energidryck mellan varje set
 

Energidrycker och shakes av olika slag befinner sig ofta inne på gymmet. De säljs i receptionen och gymmet promotar att du ska köpa dem för att hålla dig i form och för att orka med ditt träningspass. Det är inget större fel i att gymmet vill dra in pengar. Fine by me! Det negativa är dock att dessa drycker ofta är fullproppade med socker och marknadsförs som något "nyttigt" - Not fine by me!

Många tränar på gym av en anledning: Att bränna fett! Superbra anledning tycker jag – MEN! Om ditt syfte är att öka på din fettförbränning, ska du absolut undvika att inta dessa energidrycker före, under och efter träningspasset. Det kommer göra att dina insulinnivåer stiger och din fettförbränning kommer därmed hämmas (om du intar drycker med socker vill säga). Mitt tips är istället att äta riktig mat under dagen och sedan fylla på med bra proteiner efter ditt pass. Varför fylla på med nytt socker då du spenderat en timme att förbränna det? Dessutom har du enorma energireserver som din kropp så smart lagrat upp. Så länge du inte ska springa ett marathon eller göra en Iron Man, kommer du inte behöva inta extra energi under ditt träningspass.

#7 Kippande Pull Ups/Chins


Den har säkerligen något syfte för den som utför övningen.  Vill du dock lära dig strikta chins och pull ups där du arbetar i ditt fulla rörelseomfång, tycker jag du ska undvika denna kippande variant. Den kippande övningen innebär ett mer okontrollerat utförande och därmed blir skaderisken större.  Har du ännu inte styrkan att utföra strikta chins med kroppsvikten – använd istället ett gummiband som ger dig en extra skjuts uppåt, tills du arbetat upp din överkroppsstyrka tillräckligt, alternativt jobba med negativa chins.

Är du osäker på hur en kippande chin ser ut – kolla videon nedan.


#8 Att inte sätta tillbaka vikter/hantlar efter användning
 

Lite som att vara hemma hos någon. Du plockar väl inte fram massor av saker, som du sedan inte ställer tillbaka (det var bara okej när man var liten)! Detta är inte bara en principsak, utan det påverkar även de andra som tränar på gymmet. Tänk dig till exempel att du precis gjort dina knäböj på 90 kg. Du låter stången sitta kvar precis som den är och går vidare till dina bicepscurls helt oberörd. Problemet nu blir att Lisa som är helt ny på gymmet ska använda skivstången. Där står hon och måste lasta av 90 kg(!) innan hon ens kan börja värma upp i sina knäböj. Förstår du vad jag menar?

När du använt viktskivor och hantlar – sätt tillbaka dem på sin plats med hänsyn till dina medtränande. Jag antar att du också skulle bli ruskigt irriterad om du måste lasta av 90 kilo innan du kan starta din träning! Eller?

”Sann styrka är att sätta tillbaka vikterna efter sig”



#9 Att surfa på din Iphone mer än du tränar
 

En telefon är helt okej att ta med sig i syfte att till exempel lyssna på musik under sitt träningspass. När dock träningspasset förvandlas till en facebook-session där du och dina polare har en konversation – har det gått lite för långt! Jag förstår, träning är inte alltid helt roligt. Men om du är där för att träna är det dags att börja fokusera! Resultat kommer genom motivation och engagemang, och träning kräver koncentration. Släpp därför facebook för en timme och gör en rejäl workout!



#10 Att prata (för) mycket
 

Att träna på gym kan vara lika mycket träning som en social grej, det har jag också full förståelse för. Jag tycker gymmet är en perfekt atmosfär att skaffa nya bekantskaper. Man kanske delar samma favoritövning eller har lika stor kärlek för tunga lyft att man på så vis byter några ord mellan övningarna. Däremot är det viktigt att läsa av personen du försöker bekanta dig med. Det är helt okej att prata lite mellan övningarna, men undvik alltid att prata med någon under ett set. Detta ger en ökad risk för skador då personen blir störd i sin koncentration. Vänta därför tills personen är klar innan du öppnar till konversation för att undvika sura miner och/eller skador.

Bilden lånad från: www.adventurous-soul.com
Läs hela inlägget »
Etiketter: träning, övrigt
Bilden lånad från: drawsketch.about.com Bilden lånad från: drawsketch.about.com
Mitt förra inlägg "Vägen till en Stark och Bulletproof Rygg", handlar om hur du bygger en stark bakre kedja, för att förebygga ryggont och andra besvär. 

Idag ska jag bjuda dig på en av mina absoluta favoritövningar - Rodden! Det är inte bara en övning som jag själv använder mig utav, även mina klienter får flitigt köra denna övning under våra träningspass, i olika kombinationer och varianter.

 
Precis som alla övningar går rodden att variera beroende på förutsättningar och mål. Sedan är det såklart också kul med lite variation. Jag kommer därför idag gå igenom två olika varianter av en rodd: Sittande Rodd och Stående Enarmsrodd.

Rodden är en riktigt bra övning för att skapa (lyssna upp kontorsarbetare!) en bra hållning och bli stark i din bakre kedja. Du kommer arbeta aktivt med att dra dina skulderblad mot varandra, samtidigt som du måsta aktivera stora muskler såsom stora kappmuskeln, stora ryggmuskeln och erector spinae (längs ryggraden). Dessutom kommer du träna din stabilitet, i och med att rodden jag valt, inte involverar något stöd för ryggen. Man brukar säga att "den bästa bålövningen är den övning som inte är en bålövning". Ungefär som rodden - du måste aktivera din stabiliserande muskulatur genom hela övningen, men du kommer kanske inte själv märka av det.

I den sittande rodden kommer du arbeta med båda armarna, till skillnad från enarmsrodden där du arbetar unilateralt (ställer ännu högre krav på stabilisatorerna). Är du dessutom svagare i din ena arm, kommer du inte kunna kompensera med din starkare sida. Varje man för sig!

Sittande Rodd

 


1. Placera dig i sittande och greppa tag i handtagen.
2. Kolla dig själv i spegeln och se till att du har en stolt hållning (Tänk: Visa medaljen).
3. Föreställ dig att du har en valnöt mellan skulderbladen som du ska knäcka sönder och drag handtaget mot sidan av kroppen.
4. Stanna i det läget då armbågarna är strax bakom dig. Du ska undvika att axeln "ploppar" fram.
5. Bromsa kontrollerat tillbaka till startpositionen, och stanna då du har lätt böjda armbågar (hela tiden anspänning i ryggen för att inte tappa hållningen).
6. Undvik att pendla/gunga bakåt med ryggen!

 


Utför övningen 8 - 12 repetitioner

Stående Enarmsrodd i Kabelmaskin

 

 

1. Placera kabelarmen strax under bröstkorgen och ställ dig en bit ifrån kabelmaskinen, med handtaget i ena handen.
2. Skjut fram bröstkorgen och luta dig lite lätt bakåt, samtidigt som du har lätt böjda knän.
3. Starta rörelsen med ett pronerat grepp (knogarna mot taket).  Samtidigt som du drar handtaget mot sidan av kroppen roterar du till ett neutralt grepp (knogarna åt sidan).
4. Precis som i den sittande rodden utför du rörelsen tills du har armbågen strax bakom kroppen.
5. Bromsa tillbaka till startpositionen, och stanna då du har lätt böjda armbågar.


Utför övningen 8 - 12 repetitioner/ arm

Tveka inte att höra av dig med frågor och funderingar på info@sofianorman.com
 

Läs hela inlägget »
Jag vet att jag "tjatar" en del om er kontorsarbetare och vad ni behöver göra, men det är bara för att stillasittande arbete är förödande för din kropp! Det är inte bara kontorsarbetare egentligen, utan alla som sitter stilla för mycket, i en ställning där axlarna roterar framåt, baksidan blir utdragen och bröstmuskulaturen blir stram och kort (T.ex. flertalet timmar framför facebook och Instagram). Dessutom vill du väl inte bli ertappad med att ha fått den nya "padd-nacken?" (du vet, Ipad..).
 
För att undvika hållningen som du ser på bilden ovan, är det viktigt att stärka den bakre kedjan(ryggen). Om du kollar dig i spegeln och inser att du börjar få en rundad rygg då du står helt vanligt, är det dags att reagera. Då muskulaturen på baksidan blir utdragen kommer detta leda till att du får hög anspänning där till och med muskelknutor kan uppstå (muskelknutor kan göra fruktansvärt ont). Det är egentligen inte bara själva muskelknutan som blir problemet. I och med att hela kroppens muskelkomplex hänger ihop, kommer denna anspänning antagligen leda till att du kompenserar med andra delar av kroppen, vilket leder till överstimulering av dessa muskler, och till slut har du skapat en ond cirkel.

För att bygga en stark rygg krävs det lite engagemang och tid. Men det kan nog vara värt ett par timmar i veckan, i utbyte mot att kanske slippa ryggvärk och diskbråck i senare ålder? Allt du gör kommer påverka dig i framtiden, se därför till att tänka långsiktigt. Även om du inte känner dig motiverad att gå till gymmet, tänk istället på effekterna av styrketräningen. Vad du vinner kommer vara värt så mycket mer i ökad livskvalitét!

Jag tänkte starta lite försiktigt med en övning som du enkelt kan utföra hemma. Om du inte tränat tidigare är första steget att hitta en bra koppling till dina muskler, alltså lära hjärnan att aktivera rätt muskelfibrer vid rätt tillfälle. Detta kommer ske med hjälp av teknik- och aktiveringsövningar. 

Dagens övning kallas för "Dynamic Blackburn" (jag vet, alla dessa coola namn
), och är en utmärkt övning för att du ska lära dig aktivera din ryggmuskulatur (en bonus är också att den efter några repetitioner kan kännas riktigt tung..).
 

Utförande:
1. Lägg dig på mage på en matta, med fötterna i golvet, spänn rumpan som sjutton!
2. Placera dina händer i svanken så din bröstkorg lyfter från mattan, redan här kommer du känna en anspänning i ryggen. 
3. Se till att ha en neutral nacke - rikta blicken ned i golvet.

 

4. Samtidigt som bröstkorgen har lyft från golvet, sträcker du dina armar rakt ut åt sidan, för att sedan fortsätta med armarna rakt framåt.
6. Gå kontrollerat tillbaka med händerna till svanken.

Tänk på! Nacken ska vara neutral genom hela utförandet. Du ska också sträva efter att ha raka armar hela vägen. Vill du utveckla övningen kan du lyfta fötterna en bit från golvet.

Utför övningen 3 set x 10 repetitioner.

 

Läs hela inlägget »
"Vett och etikett" är inte bara något som gäller på tepartyn och släktkalas - det är också av stor betydelse hur du beter dig på gymmet (såklart!). Det är givet att man inte kastar snusprillor och papper omkring sig, men det finns även andra saker som kan vara av värde att tänka på!

#1 Slösa inte bort din tid

Som nybörjare är det viktigt att starta med lite lättare vikter för att jobba upp en bra teknik. Tanken är dock inte att du ska stanna på dina lätta vikter för alltid! Ett misstag är att fortsätta träna på låga vikter och att utföra ett högt antal repetitioner, även fast din kropp har adapterats till belastningen. Våga öka på din belastning när du kommit längre i din träning – annars kommer din kropp stanna av i utvecklingen, och den där snygga rumpan som du strävar efter kommer utebli! Slösa inte bort din tid i gymmet! Behöver du hjälp, släpp taget om din stolthet och våga ta hjälp av en tränare.

#2 Tro inte att du är för ”avancerad” för att värma upp
 
Personen kommer in i gymmet, drar sitt träningskort, byter skor och går direkt till bänkpressen och lastar på sin dubbla kroppsvikt i belastning. Uppvärmning någon?

Detta är ett stort (och ganska dumt) misstag. Uppvärmningen är ingenting som en tränare långt bak i tiden har kommit på för skojs skull. Den är till för att förbereda din kropp inför kommande belastning med syftet att minimera skaderisken. Med det menar jag inte att du ska stå på ett löpband 30 minuter innan du ska göra ett marklyft, du ska istället värma upp i rörelser som liknar den övning du ska utföra.

#3 Ju svårare – desto bättre?
 
Bänkpress liggandes på en pilatesboll, uppe på en bänk med fötterna i luften (samtidigt som du ska sjunga nationalsången och balansera en tennisboll i pannan…). Förstår du vart jag vill komma?

På gymmet är det för mycket fokus på att träningen ska vara så svår som möjligt (extra svårt verkar inbringa någon slags status?). Varför göra träningen så svår som möjligt, när du kan göra den så enkel som möjligt? Nu menar jag inte enkel som i ”lätta vikter”, utan för att lyfta så tungt som möjligt behöver du också ett stabilt underlag och en stabil kropp. Jag är därför ett stort fan av alla basövningar såsom knäböj, marklyft, utfall, plankan m.m. Sedan är det såklart viktigt att kunna utveckla dessa övningar efter varje person. Men det är dags att sluta styla i gymmet – gör en rejäl övning och gör den bra!

#4 Mer vikt än vad som kan hanteras
 
Att lyfta tunga vikter är såklart något som alla vill kunna, speciellt alla män (och de coola kvinnor som förstått grejen med att lyfta tungt- Go girl!)  
Problemet är ofta att tunga vikter lyfts med fel teknik. Detta leder till felaktig belastning, och istället för att stoltsera med att du markar 160kg, kanske du får stoltsera med en ryggskada….Det viktigaste då du ska utföra tunga lyft är att du har en perfekt teknik! Detta går inte att understryka nog! Jämför dig inte med andra, utan ta den vikt som du kan hantera med ett bra utförande – träna smart!

#5 Att sätta upp fötterna på Bänken
 
Detta hör ihop lite med #3 (ju svårare desto bättre?), där folk har en tendens att göra saker svårare än vad de behöver vara. Bänkpressen är ett sådant exempel.  Alltför ofta ser man i gymmet personer som ska köra tung bänkpress – och placerar fötterna på bänken under utförandet.  Detta är helt okej, om man är ute efter en övning där man får träna extra stabilitet och balans. Är du dock ute efter att lyfta så tungt som möjligt – behåll fötterna på golvet!

Om du har fötterna på bänken kommer detta medföra en försämrad stabilitet i ditt utförande (du har väl aldrig sett en styrkelyftare med fötterna på bänken?), vilket såklart är ofördelaktigt om du har som mål att lyfta maximalt. Dessutom kommer din svank att pressas ned mot bänken, vilket innebär att du tar bort den naturliga kurvaturen i ryggraden.  Din ländrygg kommer nu vara lätt rundad och din bröstkorg kommer sjunka ihop.

Placerar du fötterna på golvet kommer du istället få en riktig kraftposition. Din kurvatur i ryggen kommer bibehållas, och du tillåts att pressa upp svanken aningen, vilket medför att dina axlar åker bakåt, och din bröstkorg pressas upp(vilket också minskar avståndet för stången att färdas – awesome!). Tänk alltså en gång till innan du sätter upp fötterna på bänken!


Håll till godo - för senare kommer även #6 - #10 av listan!  Vill du redan nu ha lite mer tips på vad du bör undvika - kolla in videon. Det är inte alltid lätt med träning, men ibland kan fel bli roligt i efterhand... Tänk efter innan du utför din övning, så du slipper dessa scenarion.

 
Läs hela inlägget »
Jag har många gånger predikat om hur viktigt det är med en god rörlighet, både för funktionen,minskad skaderisk och din utveckling i träningsväg. Jag går inte in på det speciellt mycket idag. Istället ska jag bjuda er på en grym stretchövning!

Syftet med övningen är att träna upp din rotationsförmåga i höften, och du kommer antagligen känna en hel del vid insidan av låret! Är du väldigt stram runt höften kan det kännas väldigt mycket! Tänk dock på att rörlighetsövningar inte ska inbringa någon smärta. Det ska dra måttligt.

Många rörlighetsövningar har ju också lite häftiga namn (engelska såklart), men det blir helt enkelt lite coolare då! Enjoy!

Kneeling Adductor Mobilization

 


Utförande:
1. Ställ dig på alla 4 på golvet, sätt sedan ut ena benet rakt åt sidan.
2. Rikta blicken ned mot golvet (neutral nacke), och skapa en lätt svank i ryggen.


 


3. Gör en rörelse bakåt (tänk dig att du ska sätta dig mot dina hälar). Då du gör rörelsen bakåt ska du under hela utförandet bibehålla svanken. Gå så långt du kan utan att runda ryggen.
4. Då du gör rörelsen bakåt, flytta vikten på ditt sträckta ben till hälen, så dina tår pekar snett uppåt.
5. Gå tillbaka fram till startpositionen.
6. Upprepa övningen 2 x 8 / Ben


 

Läs hela inlägget »
Bilden lånad från: www.abcbodybuilding.com Bilden lånad från: www.abcbodybuilding.com
Det kan låta galet. Skulle en sådan liten muskel kunna avsluta en atletisk karriär? Om något är det väl stora sätesmuskeln eller lårmuskulaturen som skulle kunna göra sådan skada? Tro det eller ej. Infraspinatus kan göra otrolig skada om den blir riktigt spänd (Vilket är sant oavsett muskel).

Då vi pratar atletisk karriär syftar jag på sporter såsom Tennis (och andra sporter där rörelser sker över axelplan). Blir problemen tillräckligt stora kan de bli kroniska och sätta stopp för dig i din sport. Vilket vore väldigt synd! Men nu ska vi inte ta ut något i förskott, läs därför resten och se vad du kan göra för att hålla dig skadefri och slippa lägga tennisracketet på hyllan...

Infraspinatus är en muskel som du kan hitta i din bakre kedja, och den täcker större delen av ditt skulderblad. Muskelns funktioner är bland annat att rotera armen utåt (t.ex. då du gör dig redo att kasta en boll eller slå en boll med tennisracket). Utan utåtrotationen skulle du inte vara kapabel till att lyfta din arm över axelhöjd. Infraspinatus har också en viktig roll i att hålla humerus(överarmen) på plats.

Allt som oftast då jag masserar Infraspinatus på mina kunder, hör jag grymtande och smärtsamma klagomål. De allra flesta har ont i denna muskel och det är bra att hålla sig kompis med detta parti. Personer som ofta är utsatta är bland annat kontorsarbetare(vilken muskel har de inte ont i?), yrkeschaufförer och lärare, men även inom många sporter påfrestas muskeln.  I stort kan man säga att personer som arbetar med armarna framåt och/eller uppåt,  sätter Infraspinatus i ett utsatt läge där den måste hållas kontraherad under en lång tid, och resulterar därmed i en hög anspänning.

Vad ger en Spänd Infraspinatus ge för Symtom? 


Det är inte helt säkert att du har några symtom. I många fall vet inte personen om att denna har ont - föränn någon är där och trycker på muskeln. Dock finns det kända symtom vilket är följande:
  • Smärta i framsidan av axeln (kan kännas som det sitter inne i leden), vilket kan ge smärta hela vägen ned till bicepssenan.
  • Extrem ömhet på främre Deltoideus.
  • I vissa fall kan smärtan finnas i nacken, skulderbladet, överarmen, underarmen och handen/fingrarna.
  • Muskeltrötthet och stelhet i axeln.
  • Begränsad inåt- och utåtrotation i axeln (vilket gör det väligt svårt att nå bakom din rygg med armen). Kvinnor får svårt att knäppa BH-bandet och du får svårigheter att ta på dig din jacka.
  • Dysfunktioner i Infraspinatus kommer i sin tur leda till att Rotatorkuffen får arbeta hårdare och därmed ge en ökad anspänning även i detta parti (triggerpunkter). Risken finns att få en så kallad "Frozen Shoulder".
Många timmar kan användas till att behandla en smärta som kommer från något helt annat parti på kroppen. Det är därför viktigt att utreda vad som faktiskt orsakar dina problem.

I all denna deppighet kommer den goda nyheten att du kan behandla triggerpunkterna på egen hand genom SMR (Self Myofaschial Release) vilket jag tidigare har pratat om. Läs mer här.

Allt du behöver är en tennisboll alternativt en bandyboll. Jag skulle rekommendera dig som är ovan eller testar för första gången att använda en tennisboll då bandybollen till en början kan göra fruktansvärt ont (vi vill ju inte skapa mer smärta än nödvändigt).

1. Börja med att känna fram din Infraspinatusmuskel. Detta gör du genom att skapa en utåtrotation (då kommer du känna att muskeln buktar ut).
2. Lägg dig i sidled på golvet och placera bollen mellan muskeln och golvet (tänk på att det redan här kan göra ont, så lägg dig ner lite försiktigt).
3. Då du hittat en bra punkt, placera din armbåge i golvet och utför utåtrotation och inåtrotation i små rörelser. Utför rörelsen cirka 8 repetitioner per arm.


Viktigt att tänka på då du utför SMR är att du inte ska stiga över din smärttröskel - då kommer troligtvis muskel att kontrahera, och du kommer inte få önskad effekt. Försök därför hålla smätan på 8 eller mindre (på en skala från 1-10).

Har du frågor tveka inte att kommentera eller maila mig på info@sofianorman.com.

 

Läs hela inlägget »
Vi har väntat genom en lång vinter och vår, men nu kan vi äntligen säga att sommaren är här på allvar! Midsommar väntar runt hörnet och det dröjer inte föränn semestrarna sätter igång.
 
Förknippat med sommar och semester är ofta vila. Tyvärr kan man inte alltid vila sig i form - vilket innebär att träningen måste upprätthållas även under semestern. Är du en av dem som slutar träna under sommaren? Dags att tänka om!

Bara för att du är ledig innebär inte detta att du måste säcka till dig - tvärtom! Sommaren är en ypperlig tid att träna. Du har gott om D-vitamin och energi och det är dags att utnyttja situationen.

Du väljer såklart själv vilken sorts träning du vill syssla med. Jag rekommenderar att lyfta vikter året om för att bibehålla en stark kropp. Men det finns också mycket du kan göra utomhus och hemma med hjälp av enklare redskap och/eller kroppsvikten. Idag ska jag därför med hjälp av min kollega från Powercenter, Kayleigh Carter,  ge dig tips på enkla övningar som du kan göra på gymmet, i sommarstugan eller på gräsmattan.

Syftet är att du ska få en genomkörare för hela kroppen, sedan är det helt fritt fram att kombinera ihop med annat, exempelvis löpning och promenader.

Det enda du behöver är:

1. Ett gummiband
2. Pilatesboll
3. Din egen kroppsvikt
4. Lite "jävlar-anamma"

Innan du utför övningarna är det viktigt att du kör smart uppvärmning. Kanske tar du en löptur på stranden? Eller så kör du en Dynamisk Rörlighetsserie för att förbereda muskler och leder inför tyngre belastning.

Nog pratat! - Det är dags att gå in på själva träningspasset. Tanken är att du ska utföra övningarna som ett cirkelpass - detta gör träningen tidseffektiv och du kan helt själv bestämma hur intensivt du vill köra. Utför därför varje övning 10 repetitioner och gå direkt på nästa övning. När du utfört ett varv, ta cirka 1 minuts vila och upprepa varven 3-5 gånger, beroende på tid och dagsform.

 

1. Knäböj (Ben, bålstabilitet, kroppskontroll).
Starta i stående position med fötterna lite mer än höftbett isär. Pressa fram bröstkorgen, tryck bak sätet och tänk dig att du ska sätta dig på en pall bakom dig. När du sedan ska ta dig tillbaka upp, pressa isär knäna (låt inte knäna sjunka ihop) och gå tillbaka till stående.

2. Axeldrag med Gummiband (Överkropp, axelstabilitet, skulderblad, bålstabilitet).

Starta i stående position med ett gummiband övanför huvudet. Skapa en lätt böjning i knäna och anspänning i bålen för att du i detta läge inte ska skapa en ökad svank. Sänk sedan gummibandet ned bakom huvudet samtidigt som du drar isär bandet. Då du kommer ned i axelhöjd kan du vända tillbaka upp till startpositionen.

3. Utfallssteg (Ben, bålstabilitet, kroppskontroll).

Starta i stående position med en stolt hållning. Ta ett stort steg framåt med ena foten och börja med att hitta balansen. Tänk dig sedan att du, genom en rak linje, ska sträva ned med knäet mot golvet (stanna dock precis innan du nuddar golvet). Gå sedan tillbaka upp och pressa dig genom en explosiv rörelse tillbaka till startpositionen. Upprepa på andra benet.

4. Sittande Rodd med Gummiband (Överkropp, rygg, skulderbladsparti, bålstabilitet).
Placera dig sittandes på golvet med benen sträckta rakt framåt. Placera ditt gummiband runt fötterna och skapa en rak hållning i ryggen. Tänk dig att du har en valnöt mellan dina skulderblad som du ska krossa, och drag bandet bakåt. Håll ett par sekunder och bromsa sedan tillbaka till start.
 

5. Sidosteg med Gummiband (Ben, sätesmuskulatur(rumpan), bålstabilitet)
Placera dig med båda fötterna på gummibandet (håll i handtagen/ändarna). Se till att du har mellanrum mellan dina fötter och att bandet är riktigt spänt. Lägg sedan lite extra tyngd på framfoten och ta små steg åt sidan (tänk krabbgång). Gå 10 steg åt ett håll, och gå sedan tillbaka 10 steg.

6. Framrullning på Boll ( Bålstabilitet, överkropp, kroppskontroll).

Placera dig i knästående med en pilatesboll framför dig. Starta med händerna på bollen. Föreställ dig att du har en svans som du ska pressa fram mellan benen (detta hjälper dig att skapa anspänning i sätet och ger dig en stabilare hållning). Rulla sedan fram på bollen så långt du kan och gå sedan tillbaka till start. Viktigt att tänka på är att du aldrig ska svanka i denna övning. Gå endast så långt fram så du känner att din rygg hålls neutral.


Nu har du fått övningar som ger dig en riktig genomkörare. Kom dock ihåg att det är endast du själv som avgör hur tufft passet ska bli! Har du svårt att hålla motivationen på topp ensam rekommenderar jag att du drar ihop ett kompisgäng och kör ett gemensamt träningspass.

Är du minsta osäker på övningarnas utförande tveka inte att kontakta mig!

Till sist - Lycka till med Sommarträningen!

 

Läs hela inlägget »
Bilden lånad från: powerliftingacademy.com Bilden lånad från: powerliftingacademy.com

Jag har tidigare skrivit inlägg som ska uppmuntra både tjejer och killar till att våga släppa de lite mindre vikterna, och istället lyfta lite tungt. Har du inte redan läst inläggen rekommenderar jag att du börjar med att Klicka Här , för att sedan rikta läsglasögonen Hit.

När du fått lite grund för vad jag pratar om kan vi gå in på dagens agenda (trummvirvel....) - Bänkpressen!...om du nu inte redan hade gissat på det när du läste rubriken eller såg bilden? 

Jag själv har blivit väldigt fäst vid bänkpressen och tycker den fyller många funktioner för stora delar av den tränande befolkningen, för att inte glömma bort att det är en grym helkroppsövning!

Generellt sett så är kvinnor ganska svaga i överkroppen (jag vet, det är inte rättvist...), både i press (ex. armhävning) - och dragrörelser (ex. rodd). Bänkpressen är ett sätt att tighta till armarna (är inte det vad de flesta vill?) och helt enkelt bli STARK!  Bänken är inte till för alla, och om du absolut inte vill köra övningen så kan jag avslöja att den inte uträttar mirakel - du kan få samma träning på annat sätt. Men för er som bara älskar att dra på kalk på händerna, lägga er ner under stången och pressa upp den med all kraft ni har, så är det en helt okej övning!

Bänkpressen går att utöra på olika sätt. En del är ute efter att isolera bröstmuskulaturen för att bygga volym. Andra vill få upp så mycket vikt som möjligt och strävar efter maximal styrka. Idag tänkte jag prata om varianten där du vill lyfta maximalt, därför kommer jag gå in på bänkpressen som helkroppsövning.

Fördelar av Bänkpressen:

1. Bygga en stark pectoralis major och en en stor bröstmuskulatur.
2. Ökad metabolism, vilket hjälper dig att bli "lean and mean".
3. Ökad prestation inför idrotter eller den vardagliga träningen.

Tillfällen då du bör vara försiktig:

1. Om du har högt blodtryck bör du undvika att hålla andran i utförandet och göra en Valsalva manöver.
2. Har du problem med nacke och ländrygg ska du undvika att skapa en stor svank.

Med detta sagt är det väl helt enkelt dags att gå in på utförandet! Grunden i att lyfta tungt i bänken är att du har en stark bas - det vill säga att du är stabil i din utgångsposition. Jag ser ofta personer som sätter upp fötterna på bänken vilket gör att svanken pressas ned mot underlaget. Denna position kommer inte ge dig en kraftposition, utan kommer snarare att isolera din bröstmuskulatur, vilket vi inte vill göra i det här fallet. I videon nedan kan du kolla på tekniken vi ska gå in på idag.

Som jag nämnde innan vill vi först och främst skapa en kraftposition...

1. Placera dig på bänken med stången i ögonhöjd.
2. Fatta tag i stången med önskad bredd på greppet (här beror det på om du är van att köra close grip eller lite bredare fattning.
3. Sätt upp fötterna på bänken och pressa upp sätet i ett höftlyft. Detta kommer hjälpa dig att pressa ned skulderbladen mot bänken så du sätter bladen i en bra position.
4. Sätt ned fötterna på golvet och behåll svanken som du skapat i höftlyftet.
5. Placera fötterna så långt bak som känns okej. Det är med fötterna i golvet som vi fått förmågan att föra över kraften från den nedre extremiteten.
6. Spänn både benen och sätet och greppa tag rejält om stången (bli gärna lite arg), och tänkt dig att du ska dra isär stången, detta gör att du skapar anspänning i skulderbladspartiet.
7. Att föredra är att någon hjälper dig av med stången, i annat fall kommer du tappa spänningen runt skulderbladen.
8. Lyft av stången och ta ett djupt andetag (här kommer bröstkorgen att vidgas vilket är fördelaktigt för att minska avståndet som stången färdas).
9. Försök få armbågarna i ungefär 45 grader då du sänker ned stången mot bröstkorgen.
10. Tänk på något som gör dig förbannad och - PRESSA TILLBAKA UPP!


Sådär ja! Givetvis kräver övningen mycket teknikträning för att du ska få till den på ett bra sätt. Var beredd på att positionen kan kännas relativt obekväm till en början. Men ju mer du utövar den, desto bekvämare kommer du känna dig.

Att rekommendera är att du alltid har en passare när du ska köra din press. Missar du lyftet är det inte någon "Piece of cake" att rulla av stången från bröstkorgen... och det vill du väl inte riskera? Sluta vara macho och skaffa dig en bänkarkompis!...om du nu bara måste köra själv sätt inte på klämmorna på sidorna - du måste kunna dumpa vikten åt sidan om du fastnar.

Slutligen - ska du köra ett maxlyft för att kolla hur mycket du egenligen tar i bänken, är det viktigt att värma upp smart och successivt stregra upp till din maxrepetition. Hur du gör detta kan du läsa mer om HÄR.

Har du frågor eller funderingar om utförande eller liknande - tveka inte att lämna en kommentar, eller maila mig på info@sofianorman.com.

 

Läs hela inlägget »

Alla som tränar på någon nivå har säkerligen hört att en uppvärmning är viktigt för att minska på skaderisken. Genom att utföra en bra uppvärmning förbereder du nervsystem, muskler, ligament och senor för kommande belastning. Tyvärr är det alltför många som går ut i gymmet och kör igång med tunga lyft helt utan att förbereda kroppen för "vad som komma skall". Ett annat problem är att de som faktiskt värmer upp - står på löpbandet och värmer upp inför ett maxlyft i marklyftet. Förstår du var jag vill komma? Att springa kanske inte är den bästa uppvärmningen för att förbereda kroppen inför ett styrkepass i gymmet, utan snarare för att vänja kroppen vid en längre löptur.  

Innan du startar ett krävande styrkepass är det alltså viktigt att du förbereder kroppen inför kommande belastning. Både när jag tränar mig själv och mina klienter använder jag mig av SMR  och dynamiska rörlighetsövningar.


Hur ska du då tänka när du lägger upp din uppvärming?

1. Planera vilka styrkemoment du ska utföra i ditt träningsprogram och jobba utifrån dessa.
2. Hitta rörlighetsövningar/serier som värmer upp de kroppsdelar du ska träna.
3. Utför gärna uppvärmningsrörelser som liknar de rörelser du ska göra med tyngder. Detta gör att ditt nervsystem vänjer sig vid rörelsen, och du kommer vara bättre förberedd när du väl ska utföra ditt tunga lyft. Exempelvis om du ska utföra en knäböj med skivstång på axlarna, då kan en bra uppvärmning vara att utföra en knäböj med kroppsvikt
eller en viktskiva framför kroppen.

Olika träningspass kan kräva olika uppvärmning. Idag ska jag bjuda dig på en Dynamisk Uppvärmningsserie där du aktiverar större delen av kroppen och kan passa exempelvis innan du ska köra ditt styrkepass.(Observera att du antagligen behöver komplettera uppvärmningen med fler övningar).

Prone Yoga Push Up Serie


Övningens Utförande:

1. Kobran x 1
2. Skuldermobilisering + Armhävning x 3
3. Hundens position + vristmobilisering x 6/fot
4. Spiderman x 2/sida
5. Sätesstretch x 2/sida
6. Barnets position

Observera att videon visar färre antalet repetitioner. Har du som syfte att få en bra uppvärmning rekommenderar jag antalet reps ovan. Utför hela serien x 2.

 

Läs hela inlägget »
Bilden lånad från:buzzle.com Bilden lånad från:buzzle.com
"Om du har skadat 10% av din kropp - har du fortfarande 90% som kan tränas! "

Har du någon gång haft en skada som hindrat dig i din träning? Svaret är troligtvis ja! De flesta har någon gång upplevt eller haft en skada/besvär som påverkat träningen negativt. Detta är inte speciellt ovanligt.

Nästa fråga: Gjorde du allt du kunde för att göra saken bättre?
Svaret är troligtvis nej!

En stor del av den tränande befolkningen har säkerligen små krämpor här och där och tänker kanske att "äsh, jag tränar bort smärtan", eller "Jääää, No Pain, No Gain, Feel the burn!!"  Känner du igen dig? Det brukar vara antingen eller... antingen tränar man sig igenom smärtan, eller så tränar man inte alls..

Jag ska berätta om Anders - en av mina klienter med en helt otrolig vilja och motivation. Vi har jobbat ihop ganska länge, och tillsammans har vi skapat otroliga resultat - mycket tack vare Anders stora motivation! För ett par månader sedan drabbades Anders tyvärr av en muskelbristning i bicepssenan, vilket hindrade honom både i styrketräning, golfspel och tennis. Självklart var detta frustrerande. Vad jag dock vill poängtera är att Anders inte slutade träna på grund av sin skada. Han fick sin diagnos men var bestämd på att ändå göra det som gick och jobba på problemet. Tillsammans hittade vi övningar som fungerade för att arbeta runt Anders skada. Idag - cirka 2 månader senare är Anders tillbaka till sin vanliga träning, tennis och golfspel. Han är ett praktexempel på vad träningen kan göra oavsett skada! Det viktiga är att inte ge upp, utan att fortsätta kämpa och inse sina begränsningar.


Regel # 1:  Är något smärtsamt under ett träningpass
- GÖR DET INTE!

Regel #2:  Det finns alltid alternativa övningar vilket gör att du kan arbeta runt din skada/smärta
. Istället för att fokusera på det du inte kan göra - lägg fokus på att hitta övningar som du faktiskt kan utföra smärtfritt.

Regel # 3: Se till att göra en successiv progression och spring inte fram bland vikterna för att lyfta så tungt som möjligt.

Regel # 4: Inse dina begränsingar. Även om du ska försöka träna runt din skada, måste du också inse dina begränsingar för att inte förvärra ditt tillstånd.


Tänk på att...
  • Om du är osäker på vad du kan träna och inte, progression, anpassning etc.  - Sök proffessionell hjälp!
  • Misstänker du att du har en skada, sök hjälp för att undersöka vad problemet kan bero på.
  • Lista de rörelser som du kan utföra helt smärtfritt och arbeta därifrån.
  • Fundera på om du har någon imbalans eller muskelassymmetri som du kan jobba på.
  • Slopa programmet och de övningar som du inte kan utföra - och fokusera på de övningar som du kan utföra.
  • Försök hålla en positiv inställning - behandlar du din skada på rätt sätt, och har kontakt med rätt personer, kommer du snart vara tillbaka på banan igen!

Att få en skada kan såklart vara otroligt frustrerande och det finns ingen bra tidpunkt att skada sig. Men när du kämpat dig igenom rehabilitering och träning och är tillbaka på rätt spår, kommer du känna dig som en kung!

Ungefär såhär...

 
Läs hela inlägget »

Det är inte helt sällan jag får frågan både av klienter och bekanta – Hur får jag igång en effektiv fettförbränning? Senast jag stod och vilade mellan mina set i Marklyft, "råkade" jag höra en konversation mellan två tjejer som tränade bredvid (jag tjuvlyssnar inte, men hur kan man INTE höra när de står 2 meter ifrån...?). Hur som helst, tjejerna tränade (som många andra tjejer) med små vikter, 50 repetitioner per övning och undrade hur sjutton det sista på magen någonsin skulle kunna försvinna?

 

Att stå på löpbandet 90 minuter istället för 30 minuter gör såklart skillnad, men seriöst – det måste finnas andra vägar att öka sin fettförbränning och bli "lean and mean?" – Den goda nyheten är att det faktiskt finns andra utvägar! Grattis till er som hatar att köra lågintensiv cardio eller köra 50 utfall med 2 kiloshantlar!

 

Det finns olika sätt och olika vägar till att öka sin fettförbränning, och jag ska idag tipsa er om mina 3 favoriter, vilka är:

 

1. Lågkolhydratkost

2. Tunga Lyft

3. Högintensiv träning / Intervallträning

 

Dessa 3 faktorer kan vara riktigt effektiva – men man måste såklart inse att det kräver motivation, vilja och tid! Det finns inga genvägar till den perfekta kroppen – som du säkert har hört väldigt många gånger förut (och det är faktiskt sant...).

Bilden lånad från: freegreatpictures.com

1. Lågkolhydratkost

 

Lågkolhydratkost/LCHF är en kosthållning som syftar till att ge din kropp energi och näring, från råvaror som vi genetiskt sett är uppbyggda för att äta. Kosten innebär att du drar ner på mängden kolhydrater, och ersätter detta med att äta mer grönsaker, bra fett och protein. Kosten syftar till att vi ska äta så naturligt som möjligt och därmed undvika halvfabrikat och processad mat. LCHF är en kostmodell som är väldigt framgångsrik vid övervikt, diabetes och andra välfärdssjukdomar, men är även en utmärkt kosthållning för "vanliga" friska människor såväl som för idrottare.

 

Med en lågkolhydratkost kommer du få en mycket effektiv fettdrift. Det som händer då nedbrutna kolhydrater tas upp i blodet är att blodsockret höjs – vilket automatiskt kickar igång och ökar produktionen av hormonet insulin, vilket är kroppens mest fettinlagrande hormon. Insulinet produceras i bukspottkörteln och i större mängd har insulinet en hämmande effekt på fettförbränningen, och lagrar istället in överskott av näring i våra fettceller, vilket i sin tur leder till ökad fettmängd och viktuppgång.

 

Slutsatsen är alltså att om du drar ner på kolhydraterna ganska drastiskt – så kommer kroppen bränna fett som primär energikälla och din fettdrift kommer bli betydligt mer effektiv. Vem vill inte äta biff med färska grönsaker istället för en kladdig pasta?

Vill du veta mer? Besök Kostdoktorn.

Bilden lånad från: athleat.co.uk

2. Tunga Lyft

 

Tunga lyft har jag pratat om i ett tidigare inlägg där jag främst uppmanar tjejer att lyfta tunga vikter(eftersom de flesta män redan har förstått grejen...). Det är ingen hemlighet att en större muskelmassa kräver mer energi och ger dig därmed en ökad förbränning. Dessutom är det ett utmärkt sätt att bygga en "lean and mean" kropp! Om du inte redan läst inlägget, läs det HÄR.

Bilden lånad från: graycook.com

3. Högintensiv träning / Intervallträning

 

En vanlig missuppfattning är att det endast är långa promenader innan frukost som ger dig en ökad metabolism och ökad fettförbränning. Faktum är dock att högintensiv träning under kortare tid gör under för din förbränning.

 

Genom att använda intervaller tillåter du dig själva att arbeta riktigt högintensivt under en kort tid. Det som är så fantastiskt med intervallträning är att du bibehåller en ökad förbränning även efter själva träningspasset – Vilket kallas för Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC). Intervallträning kan utföras i olika varianter. Det kan vara allt ifrån backintervaller till högintensiv styrketräning (se exempel på en högintensiv FINISHER).

 

Under träning och fysisk aktivitet kommer din förbränning helt naturligt att öka och stiga över din viloförbränning. Hur mycket den stiger beror på intensiteten och/eller durationen. När du sedan avslutat ditt träningspass kommer syreförbrukningen att fortsätta vara förhöjd under en tid. Denna höjning av syreförbrukningen (vilket i sin tur ökar förbränningen) kallas alltså för EPOC.

 

Om man vill få en förhöjd EPOC måste man antingen öka sin duration eller intensitet. Du kan alltså utföra dina långa morgonpromenader, eller så kör du t.ex. en högintensiv finisher i slutet på ditt styrkepass – Valet är ditt!

 

(För att läsa mer ingående om EPOC Besök Denna Hemsida.

 

Nu har du alltså fått lite tips på vad som kan öka din fettförbränning och ge dig kroppen du vill ha. Att använda sig av en av dessa faktorer är ett steg på vägen, men det som är absolut mest effektivt är såklart att kombinera alla 3!

 

Antar du utmaningen?

 

 

Läs hela inlägget »

Ett av de vanligaste problemen vi har idag är stillasittande. En stillasittande livsstil innebär oftast att vi hamnar ett flekterat läge (framåtlutning). Vilket i sin tur leder till komplikationer såsom nedsatt rörlighet, smärta och stelhet i axlar, bröstrygg och nacke.

 

 

Bilden lånad från: maranicandronmt.wordpress.com

Jag har tidigare skrivit ett inlägg där jag ger en introduktion till SMR - Self Myofaschial Release. Har du inte redan läst det, rekommenderar jag att du gör det här, innan du myser ner dig i soffan med kaffekoppen och läser detta inlägg.

 

Att spendera större delen av dagen i sittande position är nästintill förödande för din hållning och din mobilitet i bröstryggen (detta är inte enda stället som påverkas, men fokus ligger där idag..). Fundera på hur många timmar om dagen du spenderar i flekterat läge: T.ex.  i bilen på väg till jobbet,  framför en dator/skrivbord, hemma i tv-soffan framför din Ipad och tiden du stirrar på tv.

 

När du fått fram din tid - vill jag att du istället funderar över hur många gånger per dag du gör en motsatt rörelse, alltså utför en extension ( böjer dig bakåt)? Jag kan med stor säkerhet säga att du inte är i närheten av tiden du har din rygg flekterad. 

 

De flesta som arbetar stillasittande får en nedsatt rörlighet i bröstryggen - vilket i sin tur leder till anspänning och även smärta. Jag ska idag ge dig tips på övningar där du kan träna upp din rörlighet i bröstryggen - vilket alla borde göra, inte bara kontorsnissen!

 

#1 Extensions on Roller

Denna övning utför du med hjälp av en massagerulle/foamroller. Lägg dig på golvet och placera rullen precis under dina skulderbladsvingar (observera att rullen inte ska vara på skulderbladen, utan precis under). Sätt i fotsulorna i golvet och fokusera på att hålla ländrygg/bål helt stilla. Placera dina händer bakom huvudet som stöd och fäll sedan bröstryggen bakåt i en extension. Försök göra din utandning på vägen ned för att underlätta rörelsen. Gå sedan tillbaka till start och upprepa 2 x 8 repetitioner.

 

#2 Scapular Wall Slides

Startpositionen
Slutpositionen

Scapular Wall Slides utför du genom att först luta dig mot en vägg. Tänk dig sedan att du har en svans vilken du ska pressa fram mellan benen. Lyckas du hitta denna aktivering kommer det innebära att du tiltar ditt bäcken bakåt. Detta i sin tur hjälper dig att pressa ländryggen mot väggen.

 

Fokusera på att pressa in din ländrygg, samtidigt som du placerar dina armar mot väggen. Här är målet att både arm- och handrygg skall ha kontakt med väggen. Glid sedan upp så långt du kommer och bromsa sedan tillbaka till startläget. Upprepa 2 x 8 repetitioner.

 

Tips! Har du ganska nedsatt rörlighet och har svårt att utföra övningen mot väggen, kan du istället utföra samma övning liggandes på golvet.

 

Är du osäker på övningars utförande eller vill ha fler tips, tveka inte att höra av dig!

Läs hela inlägget »
Etiketter: träning, massage, smr
Bilden är lånad från: scienceblogs.com Bilden är lånad från: scienceblogs.com

Jag har testat på olika former av träning både i mina yngre år och under mina yrkesverksamma år. Jag har försökt lära mig tycka om både löpning, simning och cykling, och ibland har tankarna varit att bli uthållighetsidrottare. Problemet med detta var att det inte riktigt fanns någon passion från min sida - jag tröttnade otroligt snabbt!

 

Jag minns den gången jag köpt ett par nya löpskor. Personen som sålde dem till mig sa att jag skulle springa minst 30 minuter på löpband innan jag tog ut dem för en runda - just för att se om de passade för mina fötter. Jag sprang 15 minuter på bandet, sedan var jag så uttråkad att det inte fanns något annat alternativ än att "hoppas" att skorna var perfekta för mig. Såhär i efterhand var både skorna och löpbandet helt fel!

 

Du kanske nu har förstått att Cardioträning inte är min grej! Det är en bra träningsform – för de som har passionen att utföra samma sak flera timmar i sträck. Jag har upptäckt att jag är en lyftare. Jag gillar att lyfta upp något riktigt tungt från golvet, för att sedan sätta ner det igen. Låter det inte underbart?

 

Frågan är då: Hur får man in cardioträningen i upplägget UTAN att behöva ställa sig 60 minuter på löpbandet, eller 90 minuter på en crosstrainer?

 

Är du en lyftare precis som jag så har jag en lösning för dig! Lyft snabbare!

 

Det kan låta märkligt – men ack så effektivt (för att använda gamla uttryck...). Du fortsätter alltså att utföra dina lyft, men du sätter ihop övningar till serier och ser till att pulsen stiger till skyarna! Denna kombination med övningar och vikter kallas för en "FINISHER". Den placeras oftast i slutet av passet för att pressa fram det där lilla extra. Du kommer garanterat känna dig "finished" när du utfört denna, och du kommer inte längre tveka till att du fått med cardio i ditt träningspass. Vad som också är riktigt bra är att det tar cirka 5-10 minuter – beroende på vad du kör för övningar och vilken effekt du är ute efter. Du kommer alltså arbeta högintensivt under några minuter, få upp pulsen och därmed också öka på din fettförbränning!

 

Egentligen kan du sätta ihop vilka övningar du vill. Hemligheten är dock att det ska vara komplexa helkroppsövningar som kräver mycket syre till muskulaturen – då får du pulsen att stiga rejält!

Viktigt att notera är att intensiva övningar kräver att du har en utmärkt teknik i utförandet. Har du inte en god teknik kommer skaderisken öka och du kommer inte heller få ut optimalt av träningen(Läs inlägget "Varför du blir stark av Teknikträning").

 

För att du ska få en bra finisher att ta med dig till gymmet har jag satt ihop en kombination nedan. Enjoy!

Övningens Utförande

 

För att spara er tid visar jag i videon endast 3 repetitioner per övning. Är ni sugna på ännu mer puls rekommenderar jag antalet repetitioner som ni ser nedan:

 

1. Kettlebellswing x 10

2. Knäböj + Enarmspress x 10 (arm 1)

3. Kettlebellswing x 10

4. Knäböj + Enarmspress x 10 (arm 2)

5. Reverse Lunge (Utfall bakåt) x 10/ Ben

 

Utför serien 2-3 gånger.

Läs hela inlägget »
Etiketter: träning
Bilden lånad från: http://ninapaley.com/mimiandeunice/2010/08/09/patience/

En del personer som kommer till gymmet och ska anlita en PT - kommer med visionen att drömkroppen finns inom räckhåll av ett par tillfällen med tränare. Det är egentligen inte konstigt att folk tror det, då media dagligen skyltar med träningsupplägg som ska ge dig "6-pack på 5 dagar" eller "få din drömkropp på en vecka".

 

Verkligheten ser dock lite annorlunda ut. Jag kan säga dig direkt - du kommer inte få din drömkropp på ett par tillfällen med en tränare, och du kommer inte skapa ett sexpack på 5 dagar. Det fungerar inte så. 

 

En ganska stor andel av de som anlitar en tränare - är nybörjare, eller har mindre erfarenhet av träning och att lyfta vikter. Jag tycker det är jättebra att anlita en tränare om man är osäker på upplägg, eller vill ha hjälp med något specifikt. Problemet kan ibland bli - de skyhöga förväntingarna som kommer med klienter. Som jag pratade om tidigare finns det förväntningar att få sin drömkropp (Läs: tappa 10 kg och tighta till på rätt ställen) på ett par tillfällen med tränare, utan att ändra något i sina egna rutiner. Inte ens en topptränare kan hantera något sådant (seriöst!). 

 

En personlig tränare kan inte utföra mirakel - utan ser till att du får rätt träning upplagd i relation till dina mål och vad du behöver bli bra på.  För att du ska nå dina mål och få kroppen som du har den visuella synen av - krävs kunskap, motivation- och stort tålamod! Det här här många snubblar på snaran. De vill ha resultat så snabbt att de går ut med inställningen "No Pain, No Gain", vilket ger överbelastningsskador och därmed tvingar dig att istället vila i 4 veckor. Inte riktigt så du hade tänkt dig ditt nya liv va?

 

När man startar en träningsperiod, som nybörjare, eller någon som ska utöka sin träning med tyngre belastning etc. Finns det en viktig faktor vilket måste tas i åtanke - Adaption!

 

Adaption innebär att "anpassa sig" eller att "vänja" kroppen vid ny belastning och nya stimuli. I regel kan man säga att det tar cirka 4-8 veckor för kroppen att genomgå en adaption till en viss belastning och övning.

 

Det system som först adapteras till ny stimuli är Nervsystemet. Detta är något som kan ske relativt snabbt, vilket gör att nybörjare ofta ser förbättringar och resultat ganska tidigt. Men det är först efter 6-8 veckor som muskulaturen börjar byggas upp och blir starkare, och det är även då du kan börja se synliga resultat av din träning. Värt att notera är att stödjevävnad såsom senor och ligament, tar längre tid på sig att adapteras, jämfört med muskelmassa. Detta är också orsaken till att många som går ut för hårt i början - drar på sig överbelastningsskador. På grund av detta är oftast belastningen lättare i början av en träningsperiod, för att vänja kroppens stödjevävnad, och därmed skydda lederna och minska risken för skador.

 

På grund av adaptionen krävs det alltså att du har tålamod i din träning. Speciellt om du vill hålla din kropp skadefri och kunna få de resultat som du strävar efter. 

 

"Rom byggdes inte på en dag - inte heller din drömkropp"

 

Ha detta i åtanke när du ska lägga upp din träning - och är du osäker, tag hjälp av en kunnig tränare.

Bilden lånad från: http://jennaabroad.wordpress.com/2012/09/10/all-roads-lead-to-rome-part-1/
Läs hela inlägget »
Etiketter: träning, övrigt

Med mina klienter pratar jag ofta om att "minimera dina begränsningar" för att du ska få ut mesta möjliga av din styrketräning. Detta är inte bara viktigt för att du ska få en smidig och smärtfri kropp - utan också för att din teknik ska förbättras, vilket i sin tur också gör att du blir starkare (läs inlägget: Varför du blir Stark av Teknikträning).

 

Jag pratar om faktorer såsom Rörlighetsträning och SMR, vilka har en stor påverkan både på din rörelsefunktion men också din tekniska utveckling. Idag ska jag gå in lite mer på SMR och förklara vad det egentligen är och vad det har för effekt på din kropp.

 

Förkortningen SMR står för "Self Myofaschial Release" och är relativt nytt här i Sverige både bland tränare och utövare. Syftet med SMR är att förbättra kvaliteten på kroppens vävnader (muskler, senor, faschia och ligament). Detta sker med hjälp av olika redskap såsom massagerulle, bandyboll, golfboll etc. SMR har en liknande effekt som vid vanlig massage. Skillnaden är att en Massör oftast kan komma djupare och punktbehandla mer än man klarar av att göra på egen hand.

 

Om vår muskelvävnad skulle bli överbelastad, underaktiverad eller för kort - kommer detta leda till smärta i muskler och leder på grund av att kroppens rörelsemönster försämras. Om din muskulatur utsätts för över- eller underaktivering kan det uppstå muskelknutor och triggerpunkter. Karakteristiskt för triggerpunkter är att de är väldigt ömma - vissa kan göra otroligt ont. Det som är svårt med triggerpunkter är att de oftast inte ger smärta på stället där problemet sitter - utan kopplas ihop med nervsystemet och ger smärta på andra delar av kroppen. Fysiologiskt sett uppstår triggerpunkter då sarcomererna i musklerna inte längre kan slappna av, utan stannar i ett kontraherat (sammandraget) läge. 

 

Faschians Betydelse:

 

Faschia är egentligen ett annat ord för bindväv, vilket är den vävnad som binder ihop vår muskulatur. Den har viktiga funktioner såsom att överföra kraft och ge utrymme för bland annat nerver och blodkärl. Man kan säga att faschian sammanlänkar vår kropp och gör att den fungerar som en helhet. Detta gör också att om ett område i denna helhet inte fungerar som den ska - kommer andra delar av kroppen bli tvugna att kompensera för den svaga länken och skapar därmed ett kompensationsmönster. Skulle detta uppstå kan det i sin tur leda till överbelastning och felaktiga rörelser (vilket också kan ge smärta, trötthet och skada). Målet med SMR är alltså att släppa på spänningar i muskler och faschior, vilket också kommer minska risken för att smärta och kompensationsmöster uppstår.  Har du en vävnad utan muskelknutor och triggerpunkter - kommer du också ha ett bättre utgångsläge vid både rörlighetsträning och styrketräning, detta på grund av att en rörlig muskel kan arbeta en längre sträcka och därmed producera mer kraft.

 

Utförande vid SMR:

 

- Använd djupgående, långsamma strykningar på ett begränsat område.

- Arbeta med rullningar i cirka 30 sekunder till 2 minuter på varje område.

- Använd kontrollerade, lugna rörelser.

- Tänk dig att du har en smärtgräns från 1-10. Under SMR ska du försöka hålla dig på 5-8 på smärtskalan. Om du skulle överstiga din smärtgräns kan det hända att din muskulatur reflexmässigt spänner sig - och du får inte önskat resultat.

- Hittar du ett specifikt problemområde eller en punkt, försök lägga lite extra tryck och håll kvar tills du känner att smärtan successivt avtar. 

- Lägg extra tid på specifika problemområden.

 

Tänk på att det tar tid att hitta den korrekta tekniken i SMR, men då du väl lärt dig använda tekniken för självmassage är det ett fantastiskt redskap. Du kommer få bättre kännedom om din kropp samtidigt som du på egen hand kan jobba för att bli både smärtfri och rörlig!

Läs hela inlägget »
Etiketter: träning, massage

Mitt förra inlägg "Vill du få resultat - Våga släppa taget om dina rosa hantlar" fick en hel del gensvar - och jag tror det finns många tjejer där ute som är sugna på att lyfta rejält tungt ifrån marken!

 

Då du väl bestämt dig för att börja lyfta tungt blir istället frågan - Hur ska jag lyfta och vilka övningar ska jag utföra?

 

Som jag skrev i inlägget är det bra att inkludera komplexa helkroppsövningar i ditt träningsupplägg. Exempel på dessa kan vara marklyft, bänkpress, knäböj, skivstångsrodd & utfall. Idag tänkte jag prata lite om Marklyftet - vilket är en av de mest grundäggande övningarna för att lära dig lyfta tungt från marken.

 

Marklyftet som även kallas Deadlift ger dig många fördelar då du lärt dig utföra övningen korrekt, bland annat:

  • Ökad styrka i den bakre kedjan (säte, hamstring, ländrygg)
  • Greppstyrka
  • Balans
  • Stabilitet
  • Ökad styrka- och muskelmassa
  • Då du lärt in en korrekt teknik är övningen skadeförebyggande för tunga lyft i vardagen.

Det finns många olika varianter av ett Marklyft, men det mest grundläggande är att lyfta stången från marken - och sätta ned den igen. Kan låta ganska simpelt va? 

Verkligheten ser dock helt annorlunda ut...

 

Det negativa med Marklyftet är att väldigt många utför övningen fel. Detta ger inte bara ökad skaderisk utan lär också hjärnan att koppla till fel muskler även i vardagen. Det som är så fantastiskt med marklyftet är att det lär dig lyfta tunga saker hemma, på jobbet och i trädgårdsarbetet. Tänk dig att istället för att be om hjälp hemma att lyfta upp de tunga kartongerna på hyllan, kan du göra det helt själv - med stor stolthet! Att göra dessa tunga lyft kommer alltså göra dig till en ännu mer självständig individ!

 

Det som många missar med marklyftet är att hitta aktivering på rätt ställen. Det är inte så enkelt som att fatta tag i stången, dra upp den, och släppa den mot marken. Du måste först lära dig att aktivera muskulaturen i stora ryggmuskeln och skulderbladen, vilket kommer hjälpa dig att hålla en korrekt postural hållning. Dessutom måste du hitta anspänning i dina sätesmuskler. Jag kan säga att det är mycket att tänka på då du ska utföra ett marklyft, och mitt tips är att hitta någon som kan coacha dig igenom lyftet. Men då du väl har lärt dig utförandet och lyfter riktigt tungt från golvet - är känslan oslagbar!

 

Tekniken i marklyftet är liksom övningen - väldigt komplex! och jag skulle kunna skriva en roman om hur du ska utföra lyftet. Dock har min PT-Kollega Tobias redan skrivit en riktigt bra Komplett Marklyftsguide, vilket jag rekommenderar dig att läsa! Där har du allt du kan tänkas behöva veta - för att släppa dina rosa hantlar och LYFTA TUNGT!

 

 

Uppvärmning inför maxlyft.

Läs hela inlägget »
Etiketter: träning
Bilden är lånad från: http://askville.amazon.com/buy-neoprene-fitness-dumbbell-walking/AnswerViewer.do?requestId=11369239 Bilden är lånad från: http://askville.amazon.com/buy-neoprene-fitness-dumbbell-walking/AnswerViewer.do?requestId=11369239

Detta inlägg riktar sig generellt till alla tjejer som är rädda för att lyfta tungt, i tron om att de ska bli en "Kvinnlig variant av Hulken".  Myten om att man får bodybuilder- muskler av att lyfta tunga vikter ligger fortfarande kvar som en tjock dimma inne på gymmet. Vid konsultationer är det heller inte helt ovanligt att tjejernas mål är:"Bygga muskler - men jag vill inte se bullig ut".


Jag kan köpa resonemanget att man inte vill ha "bulliga" muskler. Dock är den stora missuppfattningen att man skulle få det av tunga lyft. Detta gör att tjejer står med 2-kilos hantlar i händerna och gör 40 utfallssteg - för man ska väl göra många, lätta repetitioner för att få en slank kropp? Eller?

 

Sanningen är den att du kommer varken bli biffig eller bli en kvinnlig hulken av att lyfta tungt. Däremot kommer du bli stark! Varför är det då fördelaktigt som tjej att vara stark?

 

  • Ökad Metabolism:Tunga lyft kommer bygga muskler och därmed också din styrka. En större muskelmassa kräver mer energi, vilket i sin tur innebär ökad metabolism och fettförbränning. Du som vill tappa i fettprocent kommer därför gynnas av att jobba upp en större muskelmassa.
  • Bentäthet: Det finns många studier som stödjer det faktum att du får ett starkare skelett av att lyfta lungt.
  • Ökat självförtroende: Det finns inget som slår känslan av att lyfta upp 100 kg från golvet, eller att dra upp hela din kroppsvikt i chins! Att lyfta tunga vikter kommer inte bara öka ditt självförtroende på gymmet, utan även i ditt vardagliga liv!

För att slå ihjäl myten om att du blir bulkig av tunga lyft drar jag några faktorer nedan som talar emot påståendet:

 

  • Hormonell påverkan: Till skillnad från män så har de flesta kvinnor inte tillräckligt hög halt av testosteron för att kunna bygga upp en bulkig muskelmassa. De kvinnor som bygger upp en bulkig kropp (t.ex. bodybuilders) tar i de flesta fall olika former av tillskott - inte helt sällan testosteron. Sedan är det såklart också beroende på vilken genuppsättning vi har, men generellt sett måste du jobba EXTREMT hårt för att få en bulkig kropp! 
  • Träningsupplägg: Hur du lägger upp din träning påverkar såklart vilka resultat du får. Tricket är att köra många flerleds- och komplexa övningar, vilket stimulerar en ökning av lean body mass (muskelmassa) och fettförbränningen. Detta istället för att isolera övningar - vilket inte ger riktigt samma effekt.

Självklart finns det också andra faktorer som kan påverka om du får en stark kropp eller en bulkig kropp. Mycket kolhydrater har t.ex. en förmåga att binda vätska, vilket också kan ge din kropp ett bulkigare utseende. Tänk därför på att även kosten har en viktig betydelse för att du ska nå dina mål!

 

För att avsluta detta inlägg vill jag därför säga till alla tjejer där ute som suktar efter den perekta kroppen! Släpp taget om dina 2-kilos hantlar - armbåga killarna som tar upp all plats i gymmet & LYFT TUNGT!

Läs hela inlägget »
Etiketter: träning
Bilden är lånad från: sunprotectionstore.com Bilden är lånad från: sunprotectionstore.com

Våren börjar komma och med den också solen! Uteserveringarna på stan börjar fyllas med människor som förtvivlat blottar sin hud mot solen för att lapa in varje stråle. Även om många har som mål att skaffa en fräsch bränna, så har solen fler - och faktiskt viktigare uppgifter. Bland dessa att tillföra oss vårt livsnödvändiga D-vitamin.

 

Under vinterhalvåret tar många vitamintillskott för att hålla sig pigga, medan andra klarar sig genom vintern utan märkbara problem. Däremot ska vi ju passa på under den ljusa tiden och skaffa oss vitaminet på naturlig väg. Såhär i efterhand förstår jag varför mamma var så envis med att vi skulle vara ute och leka när vi var små...

 

Vitamin D har en rad funktioner i vår kropp och är nödvändigt för vår överlevnad. Nedan följer anledningar till vaför du bör tillgodogöra dig tillräckligt:

  • Vitamin D hjälper till att stärka skelett och tänder.
  • Det minskar risken för cancersjukdomar.
  • Du blir piggare och gladare och minskar risken för depression.
  • Förbättrat immunförsvar.

I dag är det många som lider av D-vitaminbrist. Enligt "kostdoktorn" (www.kostdoktorn.se) är det hela 62% i göteborgstrakten, respektive 82% i norrbotten som under vinterhalvåret lider av bristen.

 

Hur ska du då göra för att få tillräckligt med D-vitamin?

 

  • Vara regelbundet ute i solen (inte pressa i bikini - undvik att bränna dig)
  • Ta vitamintillskott
  • Ät livsmedel som innehåller vitaminet, t.ex. fet fisk och ägg.

I stort: D-vitaminet är viktigt för vår funktion, vårt humör och ger skydd mot vissa sjukdomar. Så se till att spendera mycket tid utomhus. Varför inte köra ditt träningspass utomhus istället för att stå på löpbandet?

 

 

Läs hela inlägget »
Bilden är lånad från: http://chemistry.about.com/od/healthsafety/ig/Laboratory-Safety-Signs/Do-Not-Eat-or-Drink-Sign.htm Bilden är lånad från: http://chemistry.about.com/od/healthsafety/ig/Laboratory-Safety-Signs/Do-Not-Eat-or-Drink-Sign.htm

Du har säkert någon gång hört talas om Fasta. Idag är det inte bara inom Islam som fastan är stor, idag är periodisk fasta något som blir allt mer välkänt. Till skillnad från Ramadan så är periodisk fasta något som sker ännu mer kontinuerligt, även om muslimerna var först och verkar ha förstått tanken bakom fastan och dess hälsoeffekter!

 

Periodisk fasta har- precis som LCHF haft en väldigt negativ klang då det pratas om hölsoeffekter etc. LCHF har idag ändå blivit relativt accepterat(även fast myterna om beasås i skål till varje måltid lever kvar... ).

 

I dagens samhälle blir människan allt mer stillasittande. I och med detta ökar inte bara sjukskrivningarna utan också den totala övervikten. Det verkar som att människan desperat försöker finna botemedel i form av mediciner och tillskott - när det faktiskt kan vara så enkelt, att svaret kan finnas i kosten! Personligen tror jag en person som redan vant sin kropp vid en lågkolhydratkost kan ha en fördel inför periodisk fasta, då kroppen redan är van vid att inte äta socker och därmed blivit av med "sockersuget". Men detta är bara egna spekulationer...

 

Periodisk fasta kan läggas upp på olika sätt: 12 timmars fasta, 24 timmars fasta, 16 timmars fasta osv. Det går ut på att under dessa timmar avstå från att inta kalorier i form av mat. Det är dock tillåtet att dricka t.ex. kaffe, te och vatten. Detta för att minska dagens totala kaloriintag, men också för att påverka kroppens insulinnivåer, vilket i sin tur kan leda till ökad fettförbränning och i vissa fall viktnedgång. Sedan finns det olika åsikter om huruvida man kan äta precis vad man vill resterande tid eller om man även då bör tänka på vad man stoppar i sig.

 

I måndags på "Vetenskapens Värld" gjorde de en undersökning om just detta med periodisk fasta. De lät en person testa upplägget under en viss tid för att se hur det påverkade kroppens funktioner, vikt och midjemått. Är du intresserad av Fasta rekommenderar jag att du ser programmet (klicka på länken ovan).

 

I stort kan man väl säga att Periodisk Fasta kan läggas upp lite som man själv tycker passar. Vissa anser att det är bra då man är på resande fot, vissa tycker det minskar stressen om att alltid ha med sig mellanmål, medan andra tycker det är helt galet att skippa en måltid.

 

Vad tycker du om Periodisk Fasta? Lämna en Kommentar!

 

 

Läs hela