Att veta hur du aktiverar och tränar din rumpa är väldigt viktigt för att du ska få den kropp som du vill ha – både gällande utseende och funktion. Dina sätesmuskler är inte bara otroligt kraftfulla och har en viktig roll i din prestation – de är också en muskelgrupp som de flesta av oss gärna vill utveckla och träna mer av!

En stark rumpa är något att vara stolt över och idag tänkte jag dela med mig av flertalet övningar som du kan involvera i din träning. Självklart så är knäböj, marklyft, höftlyft och de andra basövningarna fantastiska för att utveckla sätesmuskulaturen, men, idag tänkte jag ge dig tips på lite andra effektiva övningar för att bygga en stark rumpa!

Kom ihåg att många människor sitter mycket under en dag vilket kan leda till att din sätesmuskulatur inaktiveras. Om detta stämmer in på dig – glöm inte att köra lite aktiveringsövningar för rumpan innan du kör igång (ex. höftlyft1-ben höftlyftsidoliggande musslan).
 

Step up mot box


Tänk på:

  • Placera boxen i en höjd där din höft placeras under ditt knä. Detta kommer tillåta en maximal aktivering av rumpan.
  • Se till att du lägger tyngden på hälen (på foten du har på boxen).  

Undvik:

  • Att pressa dig upp med hjälp av foten som du har på marken.
  • Att runda ryggen.
  • Att ditt knä faller inåt på vägen upp.

Single leg RDL med 1 hantel


Tänk på:

  • Att ha lite lätt böjning i knät som du står på och se till att ta ut rörelsen i höften.
  • Att ha din höft parallell mot golvet.
  • Att använda din styrka i ryggmuskulaturen för att hålla axlarna på plats.

Undvik:

  • Att runda ryggen – speciellt ländryggen.
  • Att gå längre än vad du har rörlighet till i baksidan. Detta kan leda till att du blir tvungen att ta ut rörligheten i ländryggen – vilket vi ska undvika!

Kettlebellsving


Tänk på:

  • Att använda din höft för att producera kraft och få fart på vikten.
  • Att spänna dina skinkor så mycket som du kan i toppen.
  • Att bibehålla en neutral ryggrad genom hela övningen.

Undvik:

  • Att ”dra upp” vikten med armarna.
  • Att svinga upp vikten över huvudet (för många innebär detta att ryggen svankas).
  • Att runda ryggen när du är framåtfälld.

Utfall i sidled


Tänk på:
  • Att ta ett stort kliv åt sidan och lägg tyngden på den fot som du landar på.
  • Att trycka rumpan bakåt (tyngden på hälen) för att ge sätesmuskulaturen en optimal aktivering.
  • Att bibehålla en neutral rygg.
Undvik:
  • Att lägga tyngden framåt så du adderar extra belastning på ditt knä.
  • Att runda ryggen – speciellt ländryggen.
Du kan välja att lägga in en eller flera av dessa övningar i ditt program för att bygga upp en stark rumpa – så länge du lyssnar på kroppen och startar på en rimlig nivå!
 

Vill du veta mer om hur du bygger en stark rumpa?


Missa inte att anmäla dig till vår workshop där du kommer att få mängder av tips på hur du bygger en snygg, funktionell rumpa! 

 

Läs mer och anmäl dig här. 
 

Jag som driver den här hemsidan heter Sofia Norman, och äger Uppsala Träningsstudio tillsammans med min kollega Tobias. Jag är utbildad träningsfysiolog och personlig tränare, samt har en kandidatexamen inom biomedicin med inriktning fysisk träning. Jag specialiserar mig bland annat på träning under/efter graviditet och har vidareutbildning via Mammamage samt Burell Education.

Läs hela inlägget »


När vi tränar så lägger vi gärna stor vikt på framsidan. Vi gör armhävningar, situps, bencurls, bicepscurls etc. Det är alltså lätt att vi glömmer vad som händer på baksidan av kroppen... 

Därför tänkte jag idag dela med mig av en fantastisk övning (perfekt för dig som behöver träna upp baksidan, och grym för dig som vill ha en mer utmanande variant av höftlyft) som garanterat kommer att få din baksida att kännas som glödande kol! Jag pratar om en övning för baksida lår - den delen av kroppen som vi har en tendens att glömma (eller förtränga). 

Höftlyft med utvandring

Lite om utförandet

1. Starta liggandes på rygg med fötterna en liten bit från höften. 
2. Spänn rumpan och pressa upp höften mot taket (du vill få en linje mellan axel-höft-knä). 
3. Sträva mot att hålla höften så högt upp som möjligt (åter igen - spänn rumpan!!), samtidigt som du börjar vandra ut med fötterna. 
4. Gå så långt du kan utan att tappa ner höften i golvet (du borde känna baksida lår!), och gå sedan tillbaka till start. 
5. Upprepa 8-12 gånger. 

Vad som kan vara bra att tänka på i den här övningen är att du inte vill lägga belastningen på svanken. Om du känner att du börjar svanka har du antagligen lagt belastningen där istället för rumpan och baksida lår. Testa dig fram och se hur långt du kan gå utan att kompensera med en annan del av kroppen. Jag lovar dig att när du gör den här övningen rätt - kommer det att kännas! 

Testa övningen nästa gång du är på gymmet! 
 

Jag som driver den här hemsidan heter Sofia Norman, och äger Uppsala Träningsstudio tillsammans med min kollega Tobias. Jag är utbildad träningsfysiolog och personlig tränare, samt har en kandidatexamen inom biomedicin med inriktning fysisk träning. Jag specialiserar mig bland annat på träning under/efter graviditet och har vidareutbildning via Mammamage samt Burell Education.

Läs hela inlägget »

Varmt välkommen till sofianorman.com, platsen där du får tips och inspiration till hur du blir den bästa och den starkaste versionen av dig själv!

Senaste inläggen

Senaste kommentarer

Arkiv

Etiketter