Marklyft för dig som är gravid eller nyligen fött barn

Under graviditeten är det många kvinnor som blir rädda för att styrketräna – vilket är förståeligt. Men, du behöver inte vara rädd. Så länge du lägger träningen på en bra nivå och lyssnar på din kropp – är det inga problem. Tvärtom – du borde träna under graviditeten. Se det som att träna upp kroppen inför den största fysiska påfrestningen som du kommer att vara med om (om du inte har som mål att göra en Iron-man vill säga – det kanske är värre, jag vet inte?).  

Och det är klart. Om du aldrig har tränat förut så borde du starta på en lagom nivå och bygga upp kroppen från grunden. Däremot om du redan är vältränad så kan du i många fall fortsätta ungefär som vanligt. Jag skrev tidigare en inlägg om just detta vilket du kan läsa HÄR.

Efter förlossningen

Efter du har fött ditt barn är det ganska givet att du behöver tid för att vänja dig vid nya rutiner, dessutom har din kropp gått igenom en massiv förändring och en stor påfrestning. Det är inte konstigt att kroppen behöver läka och komma tillbaka i rimlig takt. Och när du väl ska komma igång med träningen igen – ta det successivt och se till att starta med ”the basics”. Hitta aktiveringen i dina magmuskler, din bäckenbotten och kom tillbaka till de mest grundläggande rörelserna, såsom marklyft.

Du kanske tycker jag är galen som säger att du ska marklyfta efter förlossningen? Faktum är att du antagligen lyfter ditt barn och andra tunga saker varje dag, tyvärr i många fall utan att tänka på tekniken. Men det visar bara ännu mer hur viktigt det är att utföra marklyft och att faktiskt lära sig en korrekt teknik.

Som du kanske förstår så kommer jag att prata om just marklyftet idag. En övning som många kvinnor älskar att utföra, men som många tror att de måste undvika när de blir gravida eller efter förlossningen. Du behöver inte undvika övningen - däremot det kan i vissa fall vara på sin plats att hitta en alterantiv variant till skivstången.

Varför marklyft?

Om du stannar upp för ett ögonblick och tänker igenom hur många gånger om dagen du böjer dig framåt för att hämta något, sätta ner något, sätta i nappen, bädda sängen med mera.  

Jag väntar……..
 



Jag gissar på att du böjer dig framåt VÄLDIGT många gånger under en dag?

Tänk dig då att du kanske böjer dig framåt alla dessa gånger utan att tänka på HUR du böjer dig fram. Jag skulle gissa på att i 9 av 10 fall fäller du dig framåt med en rundad rygg.

Även om du inte har problem just nu, är det bara en tidsfråga innan ryggen säger ifrån. Det är ungefär som att ständigt böja lite på en linjal. Först kommer den att få ett vitt sträck för att så småningom gå av. Nu kanske inte din ryggrad går av, men du kommer definitivt att känna av den.

Där kommer vi till övningen marklyft. Den är alltså inte bara till för att öka upp din styrka i baksidan, rumpan, ryggen och skulderbladen – den är också viktig för att du ska lära dig att fälla framåt i höften, och inte i ryggen. Jag lovar att din rygg kommer att tacka dig om du lär dig den här rörelsen, och du kommer garanterat att bibehålla en hälsosam ryggrad längre.

Övningen jag ska visa idag - Marklyft med gummiband är också något som många kvinnor med diastas kan göra. Eftersom övningen sker i det sagittala planet (rakt fram) kommer det att inte att dra i din diastas och lägga onödig belastning på din bindvävshinna. Däremot är det fortfarande jätteviktigt att du har kontroll på ditt intraabdominala tryck innan du adderar belastning.

Men, innan vi går in på själva marklyftet, är det viktigt att du först behärskar en höftfällning.
 


Marklyftet med band fungerar som en integrerad övning där du ska tänka på att aktivera dina magmuskler, såväl som din bäckenbotten.
 


Lite kort om utförandet:

1.Ställ dig på gummibandet och greppa tag ganska långt ner (så bandet känns spänt). Ju längre ner du greppar – desto tyngre kommer det att bli.

2.Tryck rumpan bakåt och se till att du har gjort en korrekt höftfällning. Det vill säga att din ryggrad är neutral. Tänk dig att du gärna kan känna lite lätt drag i baksidan, och att din höft är högre upp än dina knän, samt lägre ner än dina axlar.

3.Andas in genom näsan och tänk dig att du ska krossa en nöt i din armhåla. Det är för att du ska på anspänningen runt dina skulderblad, istället för att dina axlar ska tippa framåt.

4.Tänk dig att det är din höft som driver rörelsen. Du pressar din höft framåt samtidigt som du ställer dig upp.

5.När du kommer upp till stående sätter du ”svansen mellan benen” (spänner skinkorna) och andas ut luften. När du andas ut kommer det innebära att du får en ökad stabilitet runt din ryggrad. Och när du andas ut all luft finns det ingenting som kan stabilisera din rygg förutom dina muskler – dvs. du kommer att spänna dina inre magmuskler för att stabilisera rörelsen.

Tänk på att också involvera bäckenbotten i rörelsen. När du står i det nedre läget redo att lyfta, vill jag att du försöker aktivera bäckenbotten (spänna från anus och fram till slidöppningen) för att underlätta anspänningen även i magmuskulaturen.

Du ska alltså inte vara rädd för att involvera rörelser som du känner igen i din träning. Om du tidigare har hållit på mycket med marklyft kan du börja med den här rörelsen för att så småningom jobba dig tillbaka mot skivstången. Om du aldrig har gjort marklyft förut så är jag övertygad om att du kommer att gilla den här övningen. Den kommer göra att du blir starkare, snyggare och friskare - och bibehåller en hälsosam rygg under en längre tid, du behöver bara se till att du gör övningen rätt!

 

Jag som driver den här hemsidan heter Sofia Norman, och äger Uppsala Träningsstudio tillsammans med min kollega Tobias. Jag är utbildad träningsfysiolog och personlig tränare, samt har en kandidatexamen inom biomedicin med inriktning fysisk träning. Jag specialiserar mig bland annat på träning under/efter graviditet och har vidareutbildning via Mammamage samt Burell Education.

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln