3 Coreövningar för dig med en ökad svank

Vi vill vara så neutrala som möjligt när det kommer till vår bäcken-och ryggposition. Men det är väldigt sällan som jag möter någon som faktiskt är neutral. Jag, tillsammans med en väldigt stor del av befolkningen befinner sig i vad vi brukar kalla för ett ”extenderat” läge. Detta innebär att bäckenet är tippat anteriort (framåt), vilket skapar en ökad svank.
 

Det är väldigt vanligt bland kvinnor, men även hos män.  För att få en fingervisning om du befinner dig i ett extenderat läge, kan du fundera över om du blir obekväm/får ont i ryggen av att sitta länge, eller stå upp länge. Om du får en jobbig, obekväm känsla av att stå upp länge kan jag hälsa dig välkommen till klubben! Om du är som jag, kan du ha stor nytta av bålövningar där du får arbeta i vad som kallas för anti-extension, dvs. jobba för att neutralisera kurvaturen i bäckenet och ländryggen.

Eftersom bäckenet i regel vill vara neutralt kan ett anteriort tippat bäcken innebära bland annat kroniskt strama hamstrings, smärta runt bäckenregionen, ont i ryggen samt en rad andra problem. Och ibland kan en enkel bålövning göra den stora skillnaden. Men, det gäller att välja rätt övningar och framförallt utföra de med rätt teknik.

Skalbaggen är ett typiskt exempel på en övning som kan se simpel ut. Men låt dig inte luras av att den ser lätt ut – det krävs en stor medvetenhet och kontroll för att övningen ska utföras korrekt. Många lägger sig ner på golvet och sprattlar med armarna och benen utan någon vidare eftertanke. Men, när du utför en skalbagge utan att tänka på vad som händer med svanken – då har du helt missat poängen.

Det kan ibland vara svårt att se om någon gör rätt i en skalbagge eller inte, men om du skulle sitta vid sidan av och se att lite solljus skulle kunna sippra mellan ryggen och golvet, eller att du får in en hand däremellan – då vet du att övningen inte utförs rätt, och det kommer garanterat att motverka syftet. Ett annat problem är också att många vill utföra rörelsen snabbt (vilket jag förstår, för den här typen av övningar är grymt tunga!), men det kommer också att göra dig en otjänst.

Övningarna som jag kommer att gå igenom handlar om att aktivt motverka en extension, och jag vill att du ska tänka på följande:

1. Andas in genom näsan och föreställ dig att din bål är som en box: Du vill expandera överkroppen 360 grader. Med andra ord ska du alltså inte bara andas ner i magen, utan försöka expandera ut åt sidorna, ner i golvet samt upp i revbenskorgen (men utan att dina revben fladdrar utåt).

2. När du har gjort din inandning börjar du att sträcka ut arm/ben/båda (beroende på övning), samtidigt som du andas ut genom munnen. Här vill jag att du föreställer dig att du har ett sugrör som du andas ut genom, och du försöker andas ut all luft. Detta samtidigt som du jobbar mot att din ryggrad ska extenderas. Du ska alltså försöka pressa din svank ner mot golvet och hålla den på plats genom hela utandningen.
 
När du tänker lite extra på punkterna ovan kommer ofta dessa effekter på köpet:

1. Du utför rörelsen långsammare.
2. Du får med diafragman bättre.
3. Många missar den här delen, men, faktum är att när du har blåst ut all luft ur dina lungor, finns det ingenting kvar som kan stabilisera din ryggrad – förutom dina muskler.


Det är inte helt ovanligt att man faktiskt skakar när man gör dessa övningar, men det är helt okej, så länge du klarar av att hålla ryggraden neutral, då detta visar att dina muskler gör sitt jobb ordentligt.

Ryggliggande armväxlingar mot golvet


Ryggliggande armväxlingar är den lättaste varianten, men också den bästa att börja med, så du verkligen får utvärdera vart du befinner dig styrkemässigt. Om du inte klarar av att hålla ryggen neutral i det här läget bör du fortsätta på den här varianten tills du har byggt upp bra kontroll.
 


Ryggliggande pull-over


Ryggliggande pull-over är en betydligt tyngre variant av övningen ovan, där du lägger på en extern vikt. Detta gör att du måste arbeta med ännu mer muskelkraft för att motverka en extension. Tänk på att starta med en relativt lätt vikt, för att hela tiden bibehålla kontroll.


Ryggliggande skalbaggen


Den tredje och sista övningen är ryggliggande skalbagge. Här ska du försöka pressa ner svanken samtidigt som du sträcker ut en arm och motsatt ben. För många är den här varianten väldigt utmanande då du måste koordinera ihop rörelsen, samtidigt som du fokuserar på andningen och att pressa ner svanken mot golvet. Tänk på att utföra rörelsen kontrollerat och långsamt. Andningen spelar en väldigt stor roll i alla dessa övningar, och du behöver ta dig tiden att lära in ett bra andningsmönster för att du ska få ut mesta möjliga av din träning.

Så, om du har en ökad svank -  testa dessa varianter nästa gång du är på gymmet eller hemma på vardagsrumsgolvet. Om den första övningen känns bra - gå vidare till nästa. Och om du mot förmodan skulle tycka att skalbaggen är enkel, då är jag ganska säker på att du utför övningen fel. Jag har nog aldrig mött någon som tycker att skalbaggen är slöseri med tid. Gör du den kontrollerat, med eftertanke och med rätt typ av andning, så lovar jag dig att den kommer att kännas! Om inte, hör av dig till mig!

 

Jag som driver den här hemsidan heter Sofia Norman, och äger Uppsala Träningsstudio tillsammans med min kollega Tobias. Jag är utbildad träningsfysiolog och personlig tränare, samt har en kandidatexamen inom biomedicin med inriktning fysisk träning. Jag specialiserar mig bland annat på träning under/efter graviditet och har vidareutbildning via Mammamage samt Burell Education.

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln