Har du en diastas? Här är 3 bålövningar du bör undvika!

Det finns mycket information att hitta om träning efter graviditet – vad du bör göra och inte. Men det är sällan enkelt att hitta pålitlig information. För mamma-kroppen är annorlunda och bör behandlas därefter. Det går inte att behandla en nybliven mamma som en helt vanlig motionär. Det är så otroligt stora förändringar som har skett under graviditeten, och det är viktigt att ta reda på vad som går att göra och inte.

Att vara post-gravid kan ibland vara som att starta från början, och det är just det här som många mammor tycker är frustrerande. Kroppen fungerar inte som den gjorde innan och mycket behövs byggas upp på nytt. Och det är här det är så viktigt att fundera över vart och hur man ska börja.

Allt beror på vilka förutsättningar man har efter förlossningen. Var det en vanlig förlossning? Kejsarsnitt? Hur stor är muskeldelningen? Eventuella komplikationer? Det finns så mycket att ta reda på innan ett lämpligt träningsprogram kan sättas ihop.

Något som många kvinnor är oroliga över, är just muskeldelningen som uppstår under graviditeten – diastas. Frågor kommer upp såsom: När kan jag börja, hur mycket måste musklerna ha gått ihop, vilka övningar kan jag göra, vad ska jag undvika etc. Och det är bra frågeställningar.

När och hur man kan starta är väldigt individuellt från person till person. Men det finns övningsval som är bättre än andra, och det finns övningar som du bör undvika om du vet att du har en muskeldelning med en försvagad bindvävshinna.

Några exempel är russian twist, sittande rotation i maskin samt sneda crunches - till synes helt vanliga bålövningar.
 


Det är inte helt ovanligt att nyblivna mammor kör igång med dessa övningar i det första skedet. Och frågan är – varför ska man undvika att göra det här?

Vad dessa tre övningar har gemensamt är att de utförs genom en roterande rörelse. Vad som händer om du arbetar i rotation med en muskeldelning – är att rotationskraften kommer att ”dra” i din diastas, vilket kan göra att linea alba (bindvävshinnan) blir ännu mer uttdragen. Som du säkert förstår, är detta något man vill undvika när hinnan redan är i ett utsatt, försvagat läge.

Vad ska man göra istället?

Om du har en diastas bör du starta med övningar som sker i det sagittala planet (rakt fram) då dessa kommer vara mer skonsamma mot din muskeldelning.
 

Däremot så ska du fortfarande undvika övningar såsom situps, plankan, armhävningar och andra rörelser där du frontlastar magmuskulaturen. Eftersom bindvävshinnan är försvagad vid en diastas, vill du inte lägga på ännu mer tryck, då det kan medföra ännu mer problem eller att du får backa bakåt i din rehabilitering.

Som du märker så är det mycket att tänka på när det gäller träning med diastas, och det viktiga är att du bygger upp styrkan inifrån och ut. Börja med att lära dig hur du aktiverar dina inre magmuskler tillsammans med bäckenbotten och se till att du kan hantera det intraabdominala trycket innan du går vidare till progressioner och tyngre övningar.  
 


Var smart med din träning, och om du inte vet hur du ska göra – ta hjälp! Det går inte att gissa sig fram, och framför allt – gör inga övningar som kan förvärra din situation. Du har bara en kropp – ta väl hand  om den!
 

Jag som driver den här hemsidan heter Sofia Norman, och äger Uppsala Träningsstudio tillsammans med min kollega Tobias. Jag är utbildad träningsfysiolog och personlig tränare, samt har en kandidatexamen inom biomedicin med inriktning fysisk träning. Jag specialiserar mig bland annat på träning under/efter graviditet och har vidareutbildning via Mammamage samt Burell Education.

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln