Varför knipövningar ("kegels") inte är allt...


Vi kan alla vara överens om att det är viktigt att ha en stark bäckenbotten. Inte bara under en graviditet - utan genom hela livet. Det är viktigt att du tränar din bäckenbotten, att jag gör det och att din mormor gör det. Bäckenbotten är en muskel och den hjälper dig bland annat att hålla tätt, hålla dina organ på plats och har en central funktion för ditt sexliv (om inte organen motiverar dig kanske ditt sexliv gör det..).


Problemet är att bäckenbottenmuskulaturen är ganska okänd - till du bestämmer dig för att skaffa barn, då är det allt du hör.

Och då kommer vi till knipövningarna, också kallade för "kegels"...
 


Dessa knipövningar brukar användas som ett sätt att stärka upp bäckenbotten.  Du som väntar barn kommer antagligen att behöva lägga in medvetna aktiveringsövningar såsom knipövningar tillsammans med andning och aktivering av magmusklerna. Och det viktiga är att veta vilket specifikt syfte varje övning har - för du kommer alltid att få höra olika rekommendationer, beroende på vem du frågar.

En del kommer säga att du bara behöver göra knipövningar, medan andra kommer säga att det räcker med att göra knäböj....

Knäböj?

Ja! Det är faktiskt så att bäckenbottenmuskulaturen involveras i många rörelser som du utför i gymmet och i din vardag - bland annat knäböj och utfall. När du sänker dig ner i en knäböj laddar du bäckenbotten excentriskt och muskeln förlängs. När du sedan går tillbaka upp kortas muskeln av i en koncentrisk kontraktion. Man kan säga att bäckenbottenmuskulaturen tränas på samma sätt som en bodybuilder tränar sina muskler - genom excentriska och koncentriska rörelser.

Så vad ska du egentligen göra?

Du väljer vem du lyssnar på. Men, jag brukar använda mig av integrerade rörelser där du först får lära dig att aktivera magmuskler och bäckenbotten med hjälp av andning - för att sedan involvera detta i andra rörelser. För det kan bli så otroligt effektivt när du väl lär dig att aktivera flera delar samtidigt.

Varför blir det så?

I kroppen har vi något som kallas för bindväv eller "faschia". Denna binder ihop alla kroppens muskler och förenar våra mjukdelar till ett och samma system. Denna sammanlänkning gör att vi kan föra över kraft mellan våra muskler och skapa en större och mer effektiv anspänning. Det är just den anspänningen som du behöver träna upp för att exempelvis läka en diastas.

Genom att skapa en anspäning i en annan del av kroppen, kan vi alltså skapa en större effekt av exemepelvis träning för bäckenbotten och/eller magmuskler.

Här kommer ett exempel:
 

Aktivering av bäckenbotten med en integrering av adduktorerna

Lite om utförandet:

1 Ligg på rygg med en foam roller/kudde fastklämd mellan knäna.
2 Andas in genom näsan.
3 När du andas ut genom munnen: Aktivera bäckenbotten samtidigt som du klämmer ihop knäna mot rullen.

Upplevde du någon skillnad mot hur det har känts tidigare?

Ifall du inte har läst mitt tidigare inlägg om aktivering av magmuskler och bäckenbotten, hittar du det här.

Jag ska också visa några rörelser där du tränar bäckenbotten fastän du inte vet om det. Jag pratade tidigare om utfall och knäböj där du laddar bäckenbotten excentriskt (muskeln förlängs) när du sänker dig ner, för att sedan kontrahera koncentriskt (muskeln förkortas) när du tar dig tillbaka upp. Utfall i sidled är en riktigt bra rörelse för att träna bäckenbotten, där du skapar denna effekt, plus att du aktiverar adduktorerna (insida lår), vilket vi nu vet för över kraft till både bäckenbotten och magmusklerna via vår bindväv.

Stillastående utfall i sidled

Lite om utförandet:

1 Ställ dig bredbent - ungefär som om du skulle köra en stretch för insida lår.
2 Lägg tyngden på ena benet, tryck rumpan långt bakåt och gå ner i en knäböj.
3 Sträck fram armarna för att bibehålla en neutral ryggrad.
4 Upprepa 8-12 reps per ben.

Den här övningen är den enklare varianten av två som jag kommer visa. Om du vill ha en mer utmanande variant kan du testa den som kommer nedan. Där kommer du att ta ett kliv ut åt sidan, för att sedan trycka dig tillbaka. Denna kräver ännu mer kraft och ännu mer balans.

Utfall i sidled

Lite om utförandet:

1 Starta i stående och ta ett stort kliv ut åt sidan - ungefär som om du skulle köra en stretch för insida lår.
2 Lägg tyngden på det ben som du landar på, och tryck rumpan långt bakåt och gå ner i en knäböj.
3 Sträck fram armarna för att bibehålla en neutral ryggrad.
4 Tryck dig kontrollerat tillbaka till stående med fötterna ihop.
5 Upprepa 8-12 reps per ben.

Om du inte har dessa övningar i ditt träningsprogram - testa NU och försök att integrera dessa i din träning på ett eller annat sätt. Självklart beror det på vart du befinner dig i din träning. Om du är nyförlöst ska du vänta med utfallen, men - aktivering av magmuskler och bäckenbotten kan man oftast starta med relativt fort.

Testa övningarna och kom ihåg: Träna din bäckenbotten som en bodybuilder!
 

Jag som driver den här hemsidan heter Sofia Norman, och äger Uppsala Träningsstudio tillsammans med min kollega Tobias. Jag är utbildad träningsfysiolog och personlig tränare, samt har en kandidatexamen inom biomedicin med inriktning fysisk träning. Jag specialiserar mig bland annat på träning under/efter graviditet och har vidareutbildning via Mammamage samt Burell Education.

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln