VARNING: Den här övningen kommer att utmana dig!


Rörlighet är ingenting utan styrka och kontroll. Det räcker inte att bara vara rörlig, och det spelar ingen roll om du bara är stark. Alldeles för ofta fokuserar vi endast på en sak, och glömmer att de båda behöver sammanlänka. Om du endast tränar rörlighet - glöm inte bort att du också behöver lägga in styrkepass. Om du bara tränar styrka - glöm inte bort dina rörlighetspass.

Kroppen behöver ha en balans mellan rörlighet, mobilitet, styrka och stabilitet, för att fungera på ett bra sätt. Och visst kan man dela upp alla dessa delar och göra dem var för sig. Men det finns också övningar där du involverar alla dessa komponenter samtidigt.

En sådan övning ska jag gå igenom idag.

Övningen kallas för "cossack squat" och den kommer att utmana dig på många olika sätt, och du får med alla delar som jag nämnde ovan. Att den dessutom utförs i sidled brukar för många vara väldigt tungt och väldigt ovant.

Ha i åtanke att den här övningen är avancerad, och inte den bästa övningen att starta med om du just har kommit igång med din träning (även om den ser väldigt cool ut). Jag kommer att visa dig två sätt att göra övningen på. En utan, och en med assistans. Om du aldrig har testat övningen rekommenderar jag dig att testa varianten med TRX- band först. När du bemästrar den på ett bra sätt, kan du gå vidare till en tuffare variant.
 

Cossack Squat


Lite om utförandet:

1 Ställ dig brett isär med fötterna.
2 Lägg tyngden på ena benet och tänk dig att du ska stretcha ut insidan på det andra benet.
3 Gör en knäböj i det benet som du har tyngden på, samtidigt som du sträcker fram armarna och sitter bakåt, nedåt.
4 Se till att du har en neutral ryggrad under hela utförandet. Om du inte klarar av att hålla tekniken i ryggen, bör du stanna tidigare i djupet - kom ihåg, den här övningen är väldigt rörlighetskrävande.
5 Gå kontrollerat tillbaka upp till stående och upprepa övningen.


Cossack Squat i TRX


Lite om utförandet:

1 Greppa tag i ett TRX band och ställ dig brett isär med fötterna, lagom långt ifrån bandet.
2 Lägg tyngden på ena benet och tänk dig att du ska stretcha ut insidan på det andra benet.
3 Gör en knäböj i det benet som du har tyngden på, samtidigt som du sträcker ut armarna och sitter bakåt, nedåt. Använd TRX-bandet så mycket som du behöver för att komma ner i ett bra djup.
4 Se till att du har en neutral ryggrad under hela utförandet. Om du inte klarar av att hålla tekniken i ryggen, bör du stanna tidigare i djupet - kom ihåg, den här övningen är väldigt rörlighetskrävande.
5 Gå kontrollerat tillbaka upp till stående och upprepa övningen.

Tänk på att utföra övningen stabilt och med kontroll. Och se till att du lägger tyngden bakåt (jag vet, det är sjukt svårt!). Men om du ständigt lägger tyngden fram på tårna kan du räkna med att dina knän kommer att säga ifrån. Starta med att göra övningen assisterad och jobba dig så småningom nedåt. Det gäller att hitta balansen så du inte ramlar bakåt när du sitter ner. Du kan även använda ett gummiband som du fäster i en stolpe (samma utförande som med TRX). Där kan du sedan utmana genom att använda mindre strama band (vilket ger mindre och mindre hjälp).

Testa övningen och låt mig veta vad du tycker! Eller ännu bättre - filma dig själv och se hur djupt du kan komma.  Ibland är det helt enkelt kul med en utmaning!

Lycka till!
 

Jag som driver den här hemsidan heter Sofia Norman, och äger Uppsala Träningsstudio tillsammans med min kollega Tobias. Jag är utbildad träningsfysiolog och personlig tränare, samt har en kandidatexamen inom biomedicin med inriktning fysisk träning. Jag specialiserar mig bland annat på träning under/efter graviditet och har vidareutbildning via Mammamage samt Burell Education.

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln