Hur du läker din diastas i 3 steg

Under graviditeten, och i takt med att din mage växer – skapas något som kallas för diastas. En diastas är en muskeldelning vilket sker mellan den raka yttre bukmuskeln – rectus abdominis. Delningen är möjlig på grund av den bindvävshinna som finns mellan magmusklerna (linea alba), vilken stretchas och mjukas upp för att ge plats åt barnet.

Problemet uppstår när bindvävshinnan mellan musklerna förlorar sin anspänning och förmåga att föra över kraft. Detta medför också att hinnan och musklerna inte fungerar optimalt i sitt syfte att stabilisera. En diastas är ofta orsaken till "mamma-magen" som kan finnas kvar hos en del kvinnor långt efter förlossningen.

Men en diastas är inte bara ett estetiskt problem. En muskeldelning kan ge betydligt större problematik i din funktionalitet, din träning och din vardag.

När linea alba blir uttöjd och försvagad påverkar det dina magmusklers funktion och hela din core – och systemet kan inte längre arbeta ordentligt. Det betyder att du har förlorat en del av din stabilitet runt din ryggrad, din core och ditt bäcken/bäckenbotten. Denna försvagning kan leda till bland annat ryggproblem och bäckenbottenproblem såsom inkontinens.

Bli nu inte för stressad – diastas är vanligt och det går faktiskt att träna upp och underlätta läkningen. Vad som dock är bra att veta är att muskeldelningen inte alltid går ihop helt, utan det viktiga är att träna upp kraftöverföringen och anspänningen i linea alba, för att du ska få tillbaka en bra funktion.

Jag brukar använda mig av 3 steg för att underlätta läkningen av en diastas:

Steg 1 – Se till att du har kroppen i en optimal position

Jag skrev nyligen ett inlägg om hur din position i höften påverkar huruvida du kan aktivera din bäckenbotten optimalt. Och detsamma gäller för aktiveringen av magmusklerna. Om du har en hållning med en ökad svank, där dina revben vingas utåt kan det innebära att linea alba är i en ständig stretch. Därför är det viktigt att du jobbar för en hållning där din ryggrad är neutral och dina muskler och din bindväv får rätt längd och rätt anspänningsgrad.
 


Steg 2 – Träna på att koppla ihop dina magmuskler med din bäckenbotten

Att förstå hur du aktiverar och slappnar av magmuskler och bäckenbotten är A och O för att du ska kunna läka din diastas. Och det är viktigt att du lär dig att hitta anspänningen i bäckenbotten samtidigt som du aktiverar magmusklerna – då dessa påverkar varandra och hjälper till med att överföra kraft.

För en mer ingående beskrivning – kolla in videoguiden nedan.
 


Steg 3: Läk din diastas genom att involvera dessa övningar

När du har lärt dig hur du aktiverar magmusklerna och bäckenbotten, kan du gå vidare till att involvera denna aktivering i annan träning. Dessa övningar är skonsamma mot din diastas och din bäckenbotten, samtidigt som de utmanar din kropp att stärka upp magmusklerna och din core – de hjälper dig helt enkelt att skapa anspänning och styrka i din linea alba.

Med det sagt vill jag också rekommendera dig att undvika övningar som är frontlastade (ansiktet ner mot golvet) om du har en försvagad linea alba och en diastas. Exempel på dessa övningar är plankan, armhävningar, bear crawl, mountain climbers etc. Anledningen är att när du står i dessa positioner kommer du att öka trycket mot din bindvävshinna, vilket kan göra att den blir mer stretchad och försvagad. Se därför till att du har god kontroll på dina magmuskler innan du lägger in dessa progressioner.

Hur är det då med situps och crunches? Jag kan prata hela dagen om varför jag tycker du ska undvika dessa övningar, men för att ge dig en kort sammanfattning så kan dessa övningar göra att du får en utbuktande form på din mage (ungefär som en pyramid). Detta händer då du inte kan kontrollera det intra-abdominala trycket. Det händer inte bara kvinnor efter graviditet, utan kan hända vem som helst som inte har tillräckligt med kontroll.

Jag vill istället dela med mig av några av mina favoritövningar för att stärka upp området runt bålen och höften, för att gynna läkningen av din diastas.

Utglidningar med hälarna i golvet

Tänk på! Involvera aktiveringen av magmusklerna samt bäckenbotten samtidigt som du glider ut med ena foten.

Höftlyft


Sidoliggande musslan


För fler exempel på övningar som du kan göra för att stärka din kropp efter graviditeten kolla in ett par av mina tidigare inlägg:

- 7 övningar som alla mammor borde göra
- 3 riktigt bra övningar för mammor

Ha tålamod när det gäller din läkning och se till att vara konsekvent med din träning! Prioritera din hållning och dina aktiveringsövningar i alla dina träningspass samt i din vardag. Om du gör detta kommer du att komma långt i din läkning och i din strävan mot att komma tillbaka till din vanliga träning och funktion.



Vill du lära dig mer om träning efter graviditet? I mars startar jag en unik mamma-grupp där du får allt du behöver för bli en grymt stark mamma!


Det här kommer vi att gå igenom:
- Aktivering av magmusklerna
- Aktivering av bäckenbotten
- Korrekt andningsmönster
- Hur du själv kan mäta din diastas
- De bästa övningarna för att bygga upp en stark core
- Rörlighet
- Avslappning
- Styrketräning
- Genomgång av de viktigaste basövningarna

 
Det här får du också:
-Veckovisa hemläxor med teori, praktik och videos – du kommer hela tiden veta exakt vad du ska göra hemma.
- Kost för optimal hälsa
- Material om fettförbränning
- Material om stress och vila – hitta egentid
- Komplett träningsprogram att köra på med efter kursens slut.
- Sluten facebook-grupp så du hela tiden kan hålla kontakten med mig och de andra mammorna.
-Stöd via mail under hela perioden.


Anmäl ditt intresse, så får du veta före alla andra när anmälan öppnar!
(observera att detta inte är någon bindande anmälan)
 

Jag som håller i gruppen heter Sofia Norman, och driver Uppsala Träningsstudio tillsammans med min kollega Tobias. Jag är utbildad träningsfysiolog och personlig tränare, samt har en kandidatexamen inom biomedicin med inriktning fysisk träning. Jag specialiserar mig på träning under/efter graviditet och har vidareutbildning via Mammamage samt Burell Education.

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln