2 Övningar du kan göra efter förlossningen


Välkommen tillbaka till en månad bara för mammor! Jag är så glad att jag får möjligheten att jobba med helt fantastiska kvinnor på gymmet. Inte bara coacha dem, utan också hjälpa dem att bygga upp ett självförtroende – både i gymmet och på hemmaplan. För det är inte säkert att man litar på att kroppen fungerar efter en förlossning, och det är väldigt mycket som har hänt under graviditeten.

Bland annat så har magmusklerna blivit uttöjda, så kallad diastas. Men det är också en hel del annat som har förändrats: En annorlunda hormonbalans, en ökad fettmassa, bredare bäcken, mer ostabila leder till följd av hormonet relaxin och mycket mer (jag kommer gå in på dessa mer ingående längre fram).

Idag tänkte jag prata mer om den första tiden efter förlossningen och du kan tänka kring träning och hälsa, och framför allt, vad du kan börja med direkt.

En del kvinnor vill komma igång så fort som möjligt med träningen för att få tillbaka ”sin vanliga kropp”. Men det som är viktigt att acceptera är att du precis har fött barn, och det kan ta tid att få tillbaka känslan av ”normalt” igen. Så det är viktigt att du inte stressar fram resultaten.

Jag brukar använda mig av en 4-stegsmodell för att förklara hur man kan tänka efter förlossningen:
 


De här stegen är viktiga för att du som mamma ska ha en chans att återhämta dig och din kropp, men också för att du ska kunna läka ordentligt från insidan och ut.

Men, som jag nämnde ovan så finns det faktiskt saker som du kan starta med direkt. För även om du är väldigt trött och orkeslös, kan det ibland vara skönt att göra någonting som gynnar läkningen och ditt välmående.

#1 Aktivering av magmuskler och bäckenbotten genom andning


Varför ska du göra det här:

  • Övningen kommer hjälpa dig att få tillbaka spänningen i din bålmuskulatur och framförallt spänningen i senstråket som binder ihop dina raka bukmuskler. Det är denna som brukar bli uttöjd och försvagad under graviditeten.
  • Din inandning kommer hjälpa dig att släppa på spänningar i muskler
  • Du kommer lära dig hur du skapar en spänning i dina inre magmuskler samt i din bäckenbotten.
  • Det här är sådant som situps och crunches inte kommer hjälpa dig med.


KOM IHÅG: Dessa aktiveringsövningar kan du starta med direkt efter förlossningen!


#2 ½ Knästående höftböjarstretch med sidoböjning


Varför ska du göra det här?

  • Det är en övning som kräver stabilitet, vilket gör att din kropp kommer lära sig att aktivera på rätt ställen. Men den kommer också tvinga dig att spänna rumpan ordentligt för att du ska hålla höften stabil – vilket gör att det blir en riktigt bra aktiveringsövning för sätesmuskulaturen.
  • Det är en jättebra stretch för höftböjaren, samt att den öppnar upp diafragman och sidan av kroppen på ett behagligt sätt. Det är ganska vanligt att dessa muskler blir spända.


KOM IHÅG: Ta det varsamt med stretchövningen då du kan vara väldigt rörlig runt bäckenet i början. Om du känner dig obekväm – vänta 10-14 dagar innan du gör denna.
 
Där har vi dem! 2 stycken övningar som du kan börja med tidigt efter du har fött ditt barn. Om du är en nybliven mamma bör du alltså starta med dina aktiveringsövningar direkt – för att underlätta din läkning och få tillbaka en normal funktion.


Vill du ha mer tips och inspiration till träning efter graviditet? Gå med i min slutna mamma-grupp på facebook!  
 

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln