Lär dig Marklyfta "like a boss"

Jag har jobbat med träning i flera år, och ett av mina stora intressen har kommit att bli tunga lyft - och att få tjejer att våga lyfta mer. Och i lördags hade jag en workshop just för tjejer - det var helt GRYMT!

Jag blev så imponerad över vilken utveckling dessa tjejer gjorde på bara ett par timmar. Alla satte nya personbästa och glädjen och peppningen gick inte att ta miste på!
 


En av övningarna som vi gick igenom på workshopen var marklyft - också en av mina favoriter!

Varför ska man marklyfta?

- Bra för att stärka upp baksidan, rumpan och ryggen.
- Den ökar din muskelmassa
- Ger dig en ökad fettförbränning
- Ger dig en GRYM rumpa.
- Lär dig att lyfta tunga saker från marken
- Ökar ditt självförtroende

Men det är inte "bara" att lyfta upp stången från marken. Övningen kräver en hel del teknik. Därför har jag satt ihop en video med mina viktigaste tips för hur du gör ett korrekt marklyft.
 


Videon talar för sig själv, men, tänk på att det är viktigt att du kan göra en höftfällning innan du ger dig på marklyftet. Mer info om den rörelsen hittar du HÄR.
 

3 viktiga punkter att tänka på:

1. Tryck rumpan bakåt så du får lite extra tyngd på hälarna.
2. I Startläget: Ha höften lägre än axlarna, och höften högre än knäna.
3. Avsluta med rumpan - INTE ryggen (alltså ingen bakåtböjning i toppen).
 


För att du ska bli bra på marklyft så är det såklart viktigt att faktiskt marklyfta. Men, det finns övningar som är ett bra komplement till ett marklyft. Ett exempel är den övning som kallas för Romanian Deadlift eller RDL.

Den här övningen stärker upp din baksida och jobbar upp din greppstyrka - detta då du inte ska sätta ner stången, utan ha ett konstant grepp. Man kan säga att det är en höftfällning med vikt.
 


Lite kort om övningens utförande:

1. Greppa stången axelbrett isär och starta i stående.
2. Tryck rumpan bakåt och se till att du har lätt böjda knän.
3. Gör en höftfällning framåt utan att tappa spänningen runt skulderbladen - du ska inte runda ryggen!
4. Fäll fram tills händerna är ungefär i knähöjd eller strax under. Stången ska INTE hela vägen ner till golvet.
5. Gå kontrollerat tillbaka till stående och tänk på att avsluta med höften - inte ryggen!
6. Upprepa 2-4 set x 8-12 reps.

Den här övningen om något kommer att kännas i baksidan och rumpan! Se bara till att jobba på en kontrollerbar vikt - här har greppet en tendens att ta slut först om stången är för tungt lastad.

Om du vill få ett bra utförande i marklyftet - börja på lättare vikter och jobba upp tekniken, lasta sedan på mer successivt och komplettera med lämpliga övningar - till exempel RDL.

Testa övningarna nästa gång du är på gymmet - så är jag övertygad om att du snart marklyfter like a boss!
 

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Senaste kommentarer

Bloggarkiv

Länkar

Etikettmoln