Kettlebell 101:  Marklyftet 


Då var det dags! Förhoppningsvis så har du läst mitt föregående inlägg i serien "Kettlebell 101" som handlade om höftfällningen. Om du har tränat in den rörelsen, är du nu redo att gå vidare till nästa övning där vi också ska addera en vikt - nämligen marklyftet! 

 

"Marklyftet tränar upp hela baksidan - allt från baksida lår till rumpan och ryggen"



Marklyft är verkligen en av mina favoritövningar. Den tränar upp hela baksidan: Allt från baksida lår till rumpan och ryggen. En övning som de flesta behöver då vi idag är så dominanta i framsidan. Med det sagt är det inte bara att slänga fram en vikt och lyfta - det krävs också en del teknik för att få till övningen korrekt! 

Det som är så bra med att starta marklyftet med en kettlebell istället för skivstång, är att du helt slipper oroa dig för att stången ska slå i knäna. Dessutom så kan du placera klotet mellan fötterna vilket gör att du får vikten närmre tyngdpunkten. Jag tycker det känns mer i rumpan jämfört med skivstången. Testa så får du se!  
 


Utförande Marklyftet: 
 

1. Placera klotet mellan dina fötter - lite bakåt mot hälarna. 

2. Gör en höftfällning fram och greppa tag i handtaget med båda händerna. Tänk på att du behöver böja knäna aningen för att komma ner - du ska dock inte göra en hel knäböj! 

3. Försök skapa lite "dragläge" innan du lyfter upp klotet och se till att du har spänning i skulderbladen. 

4. Luta dig lätt bakåt och lyft upp klotet från golvet. När du kommer upp till stående "sätt svansen mellan benen" och spänn rumpan. Du ska inte göra en bakåtböjning, utan stanna i ett neutralt läge med ryggen. 

5. Behåll spänningen i baksidan, gör en höftfällning fram och sätt ner klotet. 

Tänk på att börja med en lagom tung vikt ifall du inte har gjort marklyftet tidigare, och lägg successivt på mer. Om du är van utövare av marklyft och har en bra teknik, kan du testa att köra övningen med två kettlebells. Du behöver då stå bredare med fötterna för att vikterna ska få plats däremellan.

Så testa marklyftet nästa gång du är på gymmet - jag tror du kommer älska det lika mycket som jag!  
 

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter