Hur du kommer tillbaka efter förlossningen i 4 steg


Om du är gravid just nu eller nyligen fött barn, är det viktigt att ha en plan för hur du ska komma tillbaka till träningen efteråt. Det är lätt att tänka: " Nu är bebisen ute - nu är det dags att gå tillbaka till min vanliga träningsrutin". Men det är tyvärr inte så enkelt. Jag vet inte hur superstjärnorna i Hollywood gör det, men det känns lite för bra för att vara sant när någon föder barn ena dagen, för att sedan se ut som en fotomodell ett par veckor efteråt.
 

"Det är lätt att tänka: Nu är bebisen ute - nu är det dags att gå tillbaka till min vanliga träningsrutin"


För att komma tillbaka till träningen på ett hälsosamt sätt efter förlossningen rekommenderar jag att du följer dessa steg:


1) Vila
2) Återhämtning
3) Rehabilitering
4) Återträning

Vila

Det här steget är väldigt viktigt. Tänk på vad din kropp just har gått igenom. Du har fött ett barn! Det handlar inte bara om de fysiska förändringarna som har skett, det har också skett en stor påfrestning psykiskt. Att sedan ta hand om en liten bebis kommer också att göra sitt. Har du dessutom fler barn att ta hand om ska du anamma den här punkten lite extra och tillåta dig själv att ta det lungt och vila när du kan.

Återhämtning

Återhämtningen är otroligt viktig för din kropp. Dina magmuskler som har delats, din bäckenbotten, dina inre organ - allt behöver tid att läka. Du har genomgått 9 månader av förändring i din kropp. Värkar, förarbete och till slut själva födseln. En idrottare som får en muskelbristning eller annan skada, kan spendera månader med rehebilitering, återhämtning och vila innan denna kan komma tillbaka till träningen ordentligt. Precis så är det för en nyförlöst mamma. För att du ska komma tillbaka till träningen optimalt, måste du alltså se till att kroppen får läka och återhämtas ordentligt först.

Rehabilitering

Och då är det dags för rehabiliteringen. Det är här du brukar höra talas om att det är viktigt att träna upp magmusklerna och bäckenbotten. Det spelar ingen roll om det var 1 vecka eller 3 år sedan du fick barn - det är inte försent att träna upp dessa delar. Men det är viktigt att inte bara fokusera på 2 saker. Du behöver tänka på hela kroppen och se till att du har alla delar i åtanke. Det är inte "bara" att göra sina knipövningar och spänna magen. Det krävs lite mer.

(Det är en mix av rehabilitering och återträning som vi kommer att fokusera på i mamma-gruppen som startar den 5:e september).

Återträning

Det som är så bra med de här stegen, är att om du följer dem från början, kan du komma tillbaka till dina tuffare träningspass snabbare.

Många tror att det bästa sättet att komma tillbaka till träningen är att hoppa till den här punkten direkt. Tyvärr är det inte så.
 

"Om du inte har en väl fungerande bålstabilitet och bäckenbotten, så kommer du inte att kunna stabilisera tunga vikter".



Innan du startar med lite mer utmanande träning, krävs det att du har fått tillbaka en normal funktion i kroppen och dina muskler. Om du inte har en väl fungerande bålstabilitet och bäckenbotten, så kommer du inte att kunna stabilisera tunga vikter eller hantera din kropp när du hoppar eller springer. Det är här uttrycket "skynda långsamt" kommer till användning.

När det gäller själva återträningen handlar det om att stärka upp hela kroppen med styrkeövningar som passar just för dig, tillsammans med vardagsmotion såsom promenader. Och i sinom tid kommer du också kunna lägga till mer högintensiva intervaller och konditionsträning.

Tänk på att du bör ha ett syfte för varje övning som du gör i din styrketräning. Det finns ingen anledning att göra 40 burpees eller 40 knäböjshopp.

För vem som helst kan bli trött. Men, syftet är inte att göra dig trött - det är att göra dig bättre, starkare och mer vältränad!



Vill du ha hjälp att komma igång med din träning efter graviditeten? Läs mer om min mamma-grupp.

 

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter