Snabbt och effektivt träningspass för mammor


För en nybliven mamma är barnet det absolut viktigaste - och så ska det såklart vara. Men, det innebär inte att man helt ska välja bort sig själv och sin hälsa - tvärtom. När du  tar hand om dig själv, äter bra och kommer igång med träningen, kommer du bara att få mer energi till ditt barn.

Det är ingen idé att stressa igång med träningen efter förlossningen. Låt det ta lite tid och gör det i egen takt. I början kan det vara svårt att få ordentligt med sömn och mycket tid går åt till att komma i ordning, lära känna sin bebis och komma in i de nya rutinerna.
 

"Det är ingen idé att stressa igång träningen efter förlossningen "


Men, när du känner dig redo att komma igång med träningen igen, tänk på att skynda långsamt. Kroppen har genomgått en stor förändring under graviditeten, så låt det ta lite tid att komma tillbaka. Det är också ytterst individuellt hur kroppen har återhämtat sig. En del kvinnor har en utbredd diastas (vad är en diastas?) medan andra läker ihop relativt snabbt.

Med en liten bebis hemma har de flesta ingen tid att ta sig till gymmet för att träna under 2 timmar. Det är bättre att du försöker få in korta träningspass men ofta. Kontinuiteten är det som kommer att ge resultat. Kanske kan du få in ett träningspass medan ditt barn sover eller när din partner är hemma? Kom dock ihåg att sömnen också är viktigt för att du ska kunna återhämta dig optimalt och fungera i vardagen.
 

"Ett träningspass som du enkelt kan köra hemma - med ett gummiband som redskap"


Idag tänkte jag gå igenom ett kort men effektivt träningspass, som du enkelt kan göra hemma - med ett gummiband som enda redskap. Dessa övningar är skonsamma och bra att börja med, tänk dock på att ingenting ska göra ont eller skapa obehag. Om du är osäker - kontakta din barnmorska för råd. Vad som också är viktigt innan du kör igång, är att ha lite koll på bäckenbotten. Om du inte redan vet dess funktion samt hur du tränar upp den - slå en kik på mitt tidigare inlägg där jag går igenom just detta. Du kan hitta det HÄR.

Utför passet som en cirkel, där du kör 2-4 varv av övningarna.


1. Höftlyft

  1. Starta liggandes på rygg med fotsulorna i golvet.
  2. Pressa fram ”svansen mellan benen” samtidigt som du pressar upp höften mot taket.
  3. Sträva mot att skapa en linje mellan knä-höft-axel.
  4. Upprepa 8-12 gånger


2. Utglidning med hälarna i golvet

  1. Ligg på rygg med fötterna i golvet.
  2. Andas in genom näsan. Andas sedan ut genom munnen och tänk dig att du ska blåsa upp en ballong.
  3. Samtidigt som du andas ut, låter du ena foten glida framåt längs golvet.
  4. Andas sedan in och gå tillbaka med foten.
  5. Upprepa vartannat ben och tänk på att hela tiden har kontroll över bålen – du ska inte svanka, utan försöka hålla bålen på plats under hela utförandet.
  6. Upprepa 6-10 gånger per ben.


3. Sidogång med gummiband

  1. Fäst ett litet gummiband runt dina vrister.
  2. Sätt isär fötterna så att bandet blir spänt och ha lite lätt böjda knän.
  3. Gå sedan i sidled med små kliv – utan att tappa avståndet mellan fötterna.
  4. Undvik att släpa foten som du måste bromsa in med, utan lyft den vid varje kliv.
  5. Målet är att ha en konstant spänning i bandet och runt höften hela gången.
  6. Upprepa 10 gånger per sida


4. Stående gummibandsdrag

  1. Starta i stående med lätt böjda knän och gummibandet i händerna.
  2. Sträck armarna framåt och andas in.
  3. När du andas ut drar du isär bandet tills du når bröstkorgen, där pausar du 1 sekund för att sedan gå tillbaka till start.
  4. Tänk på att du ska kunna ha armarna raka under hela utförandet – om du måste böja armbågarna är bandet för tungt och du behöver greppa bredare med händerna.
  5. Upprepa 8-12 gånger.
Starta med de här kom-igång-övningarna och lägg extra fokus på att stärka upp bäckenbotten och bålen. När du långsamt kommer igång med träningen igen kommer inte bara kroppen att tacka dig - du kommer också bli en gladare och piggare mamma!

Stort lycka till!


Mer läsning om träning under och efter graviditet:

Mammaträning - vilka muskler handlar det om egentligen?
Graviditet och träning - vad händer i kroppen?
Vad är en diastas?
Varför bäckenbotten är så viktig, samt hur du tränar upp den
3 riktigt bra övningar för mammor

 

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter