Smarta strategier för att minska ditt kolhydratintag

Kolhydrater är ett riktigt hett ämne att debattera och att prata om. Speciellt i samband med att vi svenskar blir allt mer överviktiga, samt att LCHF, paleo och lågkolhydratkost har nått ut till allmänheten.

Jag har själv varit en stor förespråkare av lågkolhydratkost, men jag har också lärt mig att kolhydrater inte är djävulen. Om du äter lite kolhydrater kommer du inte att vakna dagen efter 2 storlekar större runt midjan. Du kommer heller inte att få celluliter på rumpan av en portion ris. Det hela handlar egentligen om hur mycket, hur ofta och vilka kolhydrater du stoppar i dig.

Vi måste alltså vara medvetna om att stärkelse/kolhydrater är otroligt lätt att äta för mycket av. Lägg därefter också till att många kolhydratrika livsmedel, också innehåller en stor mängd socker och transfetter.

Om vi tar ett exempel:

En portion ris innehåller 120 kcal.

När man går på en asiatisk buffé äter man sällan bara en portion ris. I takt med att man tar mer mat, tar man också mer ris. När du är klar kanske du är uppe i 3-4 portioner, och sammanlagt cirka 500 kcal - bara från riset. Detsamma gäller för liknande kolhydratrika livsmedel såsom bröd och pasta. Det är väldigt sällan man bara äter en bit bröd....

Kolhydrater är alltså lätt att överkonsumera, men de behöver inte heller alltid vara något dåligt. Exempelvis så finns det kolhydrater i grönsaker. Och som vi alla vet är grönsaker något av det nyttigaste vi kan äta.

Om din målsättning är att gå ner i vikt, kommer du garanterat att gynnas av en kost med mindre kolhydrater. Och då menar jag de "dåliga" kolhydraterna som också är fullproppade med transfetter.

Något jag har experimenterat med för att få ner andelen kolhydrater är följande:
 

  • Byt potatismos mot blomkålsmos (koka blomkålen och mosa den).
  • Om du ska göra pizza: Använd tortillabröd eller gör en halloumibotten för att minimera ätandet av stora degklumpar.
  • Byt traditionell spagetti mot hyvlad zucchini eller bönpasta.
  • Använd alternativa mjölsorter såsom mandelmjöl eller kokosmjöl när du ska baka.
  • Fyll halva tallriken med färska, färgrika grönskar när du äter din mat - då finns det inte så mycket plats för pasta eller ris. Resten bör bestå av protein och nyttiga fetter.
Med dessa alternativ i åtanke, vill jag även poängtera att det finns bättre och sämre tidpunkter att äta kolhydrater. Det bästa tillfället är direkt efter ett träningspass. Så om du ska äta en måltid med en stor andel kolhydrater - gör det direkt efter din träning. Det är då dina insulinnivåer är höga, och stärkelsen/kolhydraterna skickas in i musklerna för att återställa och reparera förråden av muskelglykogen.

Om ditt mål är viktminskning skulle jag därför råda dig till att använda alternativa vägar som jag nämnde ovan, och äta dina kolhydratrika mål direkt efter träning. Kom dock ihåg att träningspassen inte ska vara en ursäkt för att äta onyttigt! Sträva alltid mot så bra mat som möjligt.

Om ditt mål däremot är att öka i muskelmassa  skulle jag inte hänga upp mig så mycket på den här detaljen. Din träning kommer vara intensiv och mängden gör att du behöver förse din kropp med tillräckligt med kalorier. Men, försök att få i dig dina kalorier från bra källor. Bara för att du behöver mycket kalorier för att kunna bli större och starkare innebär det inte att du ska stoppa i dig dåliga råvaror. Sikta på kvalité i första hand!

Kom också ihåg att toleransen mot kolhydrater ser ut att vara genetisk. Somliga tål det bättre, medan andra får slita extra hårt för att de äter kolhydrater.

 
Etiketter: kost kolhydrater

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter