1 GRYM basövning för en starkare core

Att träna magmusklerna är viktigt och det ligger i mångas intresse att ha en stark core/bål.
Det märkte vi inte minst i lördags när vi hade en fullsatt core-workshop. Det var ett grymt gäng som deltog, och plågade magen i hela två timmar!
 


Varför tränar vi bålen?


Det finns såklart olika orsaker. En del vill träna för att få ett sexpack, andra vill träna för funktionen. Då sexpacket är beroende av vad du äter, tänkte jag att vi fokuserar på funktionen istället:

1. Bäcken- och bålkontroll.
2. Påverkar hållningen, förbättrar positionen, minimerar svank/felställningar.
3. Gör dig starkare och snabbare.
4. Kraftöverförare

Alla dessa funktioner är såklart beroende av att du tränar på rätt sätt. Det är inte säkert att du förbättrar en hållning om du använder dig av fel övningsval. Men, det kan också vara väldigt svårt att veta, och det är där en tränare kommer in i bilden.

Vad är bålen?

Jag brukar beskriva det som en inre och en yttre box. Den inre boxen består av diafragman, sneda inre bukmuskeln, bäckenbotten och transversus. Den inre boxen har som uppgift att förse dig med stabilitet och kontroll, samt hjälpa dig in i rätt position.

Den yttre boxen består istället av raka bukmuskeln (6-packet), sneda yttre bukmuskeln, erector spinae, höftböjaren samt stora ryggmuskeln (latsen). Dessa ytliga muskler har som funktion att producera kraft.

Olika övningsval har alltså en effekt på olika muskler. En situp brukar påverka den yttre boxen och producerar stor kraft, medan en andningsövning påverkar den inre boxen och förser dig med stabilitet samt drar ditt bäcken in i en neutral position.

Idag tänkte jag tipsa dig som en klassisk övning som är grym för dig som vill bli bra på armhävningar, men också för dig som vill ha en stark, hälsosam core.

Handstående Planka
 

Utförande:
 

1. Ställ dig i en armhävningsposition på golvet med händerna rakt under axlarna.
2. Tänk dig att du har en svans som du ska pressa fram mellan benen. Det gör att ditt bäcken placerar sig i en bra position, och du minimerar risken att svanka.
3. Spänn rumpan!
4. Ta ett djupt andetag in genom näsan - när du sedan andas ut genom munnen, vill jag att du pressar dig bort ifrån golvet med hjälp av händerna.
5. Stanna kvar statiskt i den positionen.
6.. Stå kvar i 10-40 sekunder beroende på nivå. Du kan också dela upp övningen i intervaller. Ex: 10s x 3

Jag lovar, att om du gör den här övningen rätt, kommer du verkligen att känna hur magen jobbar (inte helt ovanligt med darrningar...). Du kommer att bygga en starkare bålmuskulatur, samtidigt som du tränar på att vara i en stabil armhävningsposition.

För det är ändå det som är en stor del av bålens funktion - att hålla dig stabil, överföra kraft och göra dig till ett starkt monster! Sexpacket är bara en bonus....


Lycka till!
 

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter