Mammaträning - Vanliga frågor och svar

 
I lördags var det dags för min mamma-workshop på Uppsala Träningsstudio, och jag vill rikta ett varmt tack till er som deltog!

Det börjar också närma sig slutet på min mamma-månad här på bloggen, och jag hoppas att du som är gravid, har fått barn eller som planerar att få barn, har fått lite mer kött på benen gällande träning under och efter graviditeten. För det viktiga är att du förstår varför det är så viktigt att träna, och att du kommer igång så fort som möjligt.

För att avsluta mamma-månaden här på bloggen, har jag samlat ihop vanliga frågor (och svar) som många har när det gäller träning och graviditet. Självklart är du också välkommen att ställa dina frågor här i kommentarsfältet eller direkt till mig på mailen.

Vanliga frågor och svar om mamma-träning

Jag har precis fött mitt barn, hur tidigt kan jag börja?

Så fort det går. Du kan påbörja dina aktiveringsövningar för magmusklerna och bäckenbotten redan samma dag om du skulle vilja. Ett träningsprogram med fler övningar kan du köra igång redan efter någon vecka – förutsatt att du har återhämtat dig bra och haft en normal, vaginal förlossning. Om du har fött genom kejsarsnitt bör du konsultera din barnmorska/läkare för råd. Men i de allra flesta fall kan man börja ganska snabbt med enklare aktiveringsövningar.

Det var flera år sedan jag födde mitt barn, kan jag ändå få fördelar av att träna?

Absolut! Din bålmuskulatur och kringliggande muskler kan alla främjas av att du stärker dem. En diastas (isärdragning av bukmusklerna) kan självläka, men för bäst effekt och långvarig hälsa för din rygg, höft och ditt bäcken - är det bäst att träna upp spänningen i bukhinnan, styrkan och uthålligheten i de djupliggande, stabiliserande musklerna.

Hur ofta ska jag göra mina övningar?

Varje dag! Det som är viktigt för att du ska läka ordentligt och öka din styrka - är att du får till en kontinuitet. Det kan räcka med 15 minuter per dag där du arbetar med aktiveringsövningar för magmusklerna, bäckenbotten och resten av kroppen. Om du inte får till 15 minuter varje dag - se till att göra något! Du kommer inte få de resultat du vill genom att träna så lite som 1-2 gånger i veckan.

Varför ska jag träna på mina mamma-övningar varje dag?

Nyckel till framgång är att träna ofta och att träna lite. Under och efter en graviditet kan dina muskler vara försvagade och otränade. Det bästa sättet är att hitta tillbaka till rätt aktivering genom att träna lite och ofta. Undvik att trötta ut musklerna med långa och intensiva träningsprogram/övningar. Med tiden kan dina pass bli längre och tuffare i samband med att din teknik blir bättre, och dina muskler får bättre aktivering/styrka.
 
Övning ”x” känns konstig/obehaglig måste jag göra den?

Om du är i din 2:a eller 3:e trimester av graviditeten kan du notera hur det känns för dig att göra övningar ryggliggandes på golvet. Det är ok att ligga på rygg under korta perioder om det känns ok för dig, men du kan skippa de övningarna om de orsakar andningssvårigheter eller lätt yrsel hos dig.

Känns somliga övningar obehagliga eller svåra att få till är det alltid bra att ta hjälp av en kunnig tränare. Och tänk på att gå på känslan. Om något gör ont eller känns fel – tveka inte att höra av dig för råd.

Jag fick barn för flera år sedan men min mage ser fortfarande uppsvälld ut och hänger ner – vad beror de på?

När din mage vidgas i samband med graviditeten, och din linea alba (senstråket mellan dina magmuskler) förlorar sin anspänning kan den inte ge samma stöd till din mage. Om den inte drar sig tillbaka eller återtränas kan det kännas som du är svälld, eller 5 månader gravid fast du födde barn för flera år sedan. När den här spänningen i magen förloras kan det även kännas som att din ländrygg och höft inte längre är stabil.

Det här ”glappet” i mitten av magen betyder att du kan ha tappat stödet från bålen, ryggraden, och även dina bål-, bäckenmuskler. Men oroa dig inte över hur stort glappet är. Det viktigaste är att du tränar upp eller fortfarande har en anspänning i din linea alba.

Vi är alltså mer intresserade av att stärka upp och återfå spänningen i glappet, än att oroa oss för hur brett det är.

Hur vet jag om jag har diastas, och hur mäter jag min diastas?

Du kanske t.o.m. kan se separationen mellan dina magmuskler när du tittar på magen. Det kan se ut som att området kring naveln är svullet eller mjukt. Om du trycker ner mot magen kan du känna att det är mjukt och att det inte blir så mycket motstånd.

En diastas brukar även visa sig när man tränar eller spänner magen genom att den putar ut och blir en pyramid.

Hur lång tid tar det att återträna bålen/bäckenet?

Det är så svårt att svara på, och det tråkiga svaret är att det är så olika mellan individer. Resultatet påverkas såklart av hur mycket du engagerar dig i övningarna, övar på din hållning, hur långt efter förlossningen det är, dina gener, och hur stor din diastas är från första början.

Men, om du verkligen gör dina övningar och gör dem på rätt sätt, kan du räkna med att få ett resultat av allt ditt slit. Det gäller bara att träna smart och inte gå ut för hårt i början. Är du osäker, så ta hjälp av någon som kan!

Jag hoppas att du har fått ut något av den här mamma-månaden. Och glöm inte att du när som helst kan gå tillbaka och läsa inläggen som jag har skrivit. Självklart kommer det också att komma mer! Det finns så mycket att utforska inom träning runt graviditeten, för att du, som mamma, ska må så bra som möjligt!


Mer läsning om mamma-träning:

Träning under och efter graviditet
Vilka muskler handlar det om egentligen?
Vad händer i kroppen?
Vad är en diastas?
3 riktigt bra övningar för mammor
Varför bäckenbotten är så viktig - samt hur du tränar upp den

 
 

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter