Varför bäckenbotten är så viktig - samt hur du tränar upp den

Nu är det bara några dagar kvar tills jag kör min mamma-workshop. Och det finns fortfarande möjlighet att anmäla sig. Det här är vad du får:
 

  • Kunskap om varför det är bra att träna under och efter graviditet.
  • Lära dig aktivering av bäckenbotten och de djupa magmusklerna.
  • Träningsprogram att påbörja direkt efter workshopen.
  • Progressioner och regressioner av övningar.
  • Tillgång till videobibliotek av övningar.
  • Uppföljning via mail.


Och idag ska jag prata lite mer om bäckenbotten - varför den är så viktig, samt hur du kan komma igång och träna upp den. För när någon pratar om bäckenbotten är det inte alls självklart vad det är för något - och framförallt inte självklart hur man tränar upp den.

Vad består bäckenbotten av?

Bäckenbotten är de muskler som stödjer bäckenet samt stödjer organen i bäckenhålan (bland annat livmoder, urinblåsa och ändtarmen). Musklerna som utgör bäckenbotten är otroligt viktiga för ditt välbefinnande - oavsett om du är gravid eller inte.

För att beskriva bäckenbottens funktion brukar jag jämföra den med en shoppingkorg (du vet en sån som du tar på ica för att lägga dina varor i).


Botten och sidorna på korgen utgör dina höftben (pelvis), medan insidan av korgen utgör dina muskler och din bindväv i bäckenbotten. Insidan av korgen är otroligt viktig för att dina matvaror ska hållas kvar i korgen - eller i ditt bäcken.

Föreställ dig att du skulle gå runt med den här korgen inne på matbutiken. När du lägger i exempelvis ett mjölkpaket i korgen, kommer du känna att det blir ett ökat tryck på din arm eller i din hand. Det här är ett bra sätt att beskriva hur bäckenbotten blir belastad under exempelvis en graviditet - då barnet sätter ett ökat tryck mot din bäckenbotten. Men det är inte bara när du bär på ett barn som du får ett ökat tryck - du har också ett tryck från dina organ mot din bäckenbotten, eller när du hostar och skrattar - vilket innebär att det alltid är viktigt att ha en fungerande funktion för att hålla allt på plats.

Det är ganska vanligt att kvinnor har en försvagad bäckenbotten och det kan medföra bland annat inkontinens (svårt att hålla tätt), men också känslan av att allt ska falla ut och ner. Vad jag kan tänka mig så vill ingen gå runt med rädslan att kissa på sig när man skrattar, när man leker med sina barn eller när man tränar. Varje kvinna förtjänar att ha en fungerande bäckenbotten, och det är dags att vi pratar mer om det!

Hur tränar man upp sin bäckenbotten?


Som jag nämnde innan är det inte alls självklart att alla vet hur man tränar upp sin bäckenbotten - och det kan faktiskt vara lite klurigt.

Du har säkerligen hört: Gör du dina knipövningar ordentligt? Eller: "Jag brukar sitta på bussen och knipa".  Och ja, rent tekniskt så kan man faktiskt sitta på bussen och göra sina knipövningar - för det är ingenting som syns på utsidan.

Det enklaste sättet att beskriva det på är att när du är på toaletten - ska du försöka knipa av din kisstråle. Om du klarar detta, då har du hittat rätt teknik. Om du inte klarar av att göra det, då är det öva som gäller. Försök lära hjärnan att hitta rätt muskler. Men, gör det inte för ofta när du är på toaletten - för det är heller inte bra att knipa kisstrålen för ofta. Se det bara som ett test för att se om du är på rätt väg. 

Att tänka på när du ska träna din bäckenbotten, är att du inte ska spänna rumpan (skinkorna). Däremot ska du försöka spänna slutmuskeln runt ändtarmen samt fram till slidans öppning - som om du skulle vilja lyfta upp något i slidan. Kan låta märkligt, men jag tror att många kan relatera till exempelvis hur man kniper runt en tampong. Och det finns faktiskt knipkulor som kan kan använda för att träna upp bäckenbotten - kom ihåg, alla hjälpmedel är tillåtna.

Om du har svårt att hitta spänningen, försök i olika ställningar. Kanske går det bra när du ligger på rygg, när du står upp eller i sittande. Testa dig fram! Om det inte fungerar alls, skulle jag rekommendera dig att kontakta en barnmorska som kan hjälpa dig på vägen.

Hur mycket och hur ofta?

Det är svårt att göra för mycket av den här övningen. Om du är nyförlöst kan det vara bra att träna bäckenbotten flera gånger om dagen. Sträva mot att :

Spänna bäckenbotten under cirka 5 sekunder x 10, 2-3 gånger om dagen. 

Det kan vara ett bra riktmärke även om det har gått en tid sedan du fick barn, eller för dig som är gravid.  

Kom ihåg: Bäckenbottens styrka och tonus kan tränas upp som vilken muskel som helst, så ge inte upp även om det kan kännas svårt eller lite obekvämt. Det är viktigt med en stark bäckenbotten för att fungera och kunna göra vad man vill i vardagen.

Lycka till!
 

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter