3 riktigt bra övningar för mammor

Att veta hur man ska träna under och efter graviditet är inte lätt. Det finns mängder med råd och det finns otaliga tidningar och hemsidor som skriver olika saker. Men det som ändå är bra att tänka på, är att inte gå ut för hårt. Om du nyligen har fött ditt barn är dina magmuskler uttöjda och behöver tid att läka. Om du är gravid så bör du träna för att underlätta musklernas läkning efter förlossning. Det viktiga är att du inte använder dig av för tunga övningar där kroppen måste kompensera, genom att arbeta med fel muskler.

Och det finns faktiskt övningar som du bör undvika. Kanske inte för all framtid, men det är absolut övningar som du bör undvika om du:

  • Är gravid
  • Nyligen har fått barn
  • Har en diastas med försvagad bindväv
  • Inte har genomgått en grundlig uppbyggnad av dina magmuskler och bäckenbotten
  • Har upplevt inkontinens
  • Upplever att din bäckenbotten inte "håller upp".
Om du kan pricka av en eller flera av punkterna ovan så bör du undvika att göra följande övningar:
 
  • Situps, Crunches, Russian twists, Jackknifes och liknande övningar.
  • Frontlastade övningar såsom diagonalsträck, plankan, armhävningar (övningar där magen är riktad ner mot golvet).
  • Alla övningar där du inte kan hålla tätt, eller att det inte känns bra i bäckenbotten. Det kan vara löpning, burpees, boxhopp, hopprep eller maxlyft med tunga vikter.
* Om du går på gruppträning med tillsammans med andra mammor och barn, där dessa övningar används - be om att få ett substitut på övningar som passar om du har diastas eller andra problem.

Tyvärr är det ganska vanligt att nyblivna mammor och/eller gravida uppmanas att göra olika varianter av tuffa övningar såsom plankor och situps. Vad som är viktigt att vara medveten om, är att du inte kan träna lika tufft som du gjorde innan graviditeten. Det är annorlunda övningar som krävs för att du ska kunna läka och komma tillbaka till den vanliga träningen - så småningom.

På min mamma-workshop den 14 maj, kommer jag gå igenom olika övningar för att läka en diastas eller för att bli stark innan förlossning. Men jag vill även idag tipsa dig om 3 riktigt bra övningar för mammor - där du använder andningen för att träna upp de inre magmusklerna:

1. Sittande andning 
 
  • Sitt på en bänk eller på en stol, med en neutral hållning i ryggen.
  • Andas in genom näsan, och andas ut genom munnen.
  • När du andas ut, föreställ dig att du ska blåsa upp en ballong - och försök tömma lungorna.
  • Notera hur din mage automatiskt dras in när du andas ut och känn spänningen som skapas i dina magmuskler.
  • Upprepa 8-12 andetag i lungt tempo.


2. Ryggliggande andning med gummiband 
 

  • Ligg på rygg på golvet med benen i 90 grader.
  • Greppa tag i ett gummiband som du har fäst i något bakom dig. Dra fram bandet mot knäna.
  • Andas in genom näsan och andas ut genom munnen.
  • När du andas ut, föreställ dig att du ska blåsa upp en ballong - och försök tömma lungorna. Notera hur din mage automatiskt dras in när du andas ut, och känn spänningen som skapas i dina magmuskler.
  • Upprepa 8-12 andetag i lungt tempo.

3. Stående antirotation med gummiband 
 

  • Fäst ett gummiband ungefär i bröstkorgshöjd. Fatta tag i gummibandet och gå ut i sidled.
  • Andas in genom näsan och ut genom munnen - samtidigt som du pressar bandet framåt på utandning. Du kommer då att få en anspänning i magen, samtidigt som du måste stabilisera i sidled.
  • Tänk på att inte göra den här övningen för tung, utan hitta ett läge där du kan stabilisera ordentligt.
  • Upprepa 8-12 gånger per sida.
     

Jag är övertygad om att du kommer känna dina magmuskler arbeta när du gör de här övningarna. Oavsett hur länge sedan det var du födde ditt barn, är det viktigt att du inser vikten av att stärka upp din kropp för den kortsiktiga och långsiktiga funktionen.


Mer läsning om gravid/mamma-träning:

Träning under och efter graviditet
Vilka muskler handlar det om egentligen?
Vad händer i kroppen?
Vad är en diastas?

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter