Graviditet och träning - Vad händer i kroppen?


Välkommen tillbaka till ännu ett inlägg inom området mamma-träning! Nu har jag gått igenom vikten av att träna under och efter graviditeten, samt vilka muskler som är viktiga att tänka på. Och förhoppningsvis har du nu bestämt dig för att börja träna – om du inte redan är igång vill säga.

Idag tänkte jag prata lite mer om vad som händer i kroppen under en graviditet, samt hur det påverkar din träning. Om du är van att träna, kommer du nog märka att din kropp inte känns på samma sätt som den brukar. Det är för att det händer väldigt mycket i takt med att magen växer och barnet blir större.

Hormonhalterna stiger

För det första så händer det en hel del med dina hormoner när du är gravid. Bland annat ökar mängden östrogen och progesteron som tillsammans verkar för att minska risken för missfall, stimulera barnets utveckling samt tillväxten av brösten.

Ett annat hormon som är bra att ha koll i träningssyfte är relaxin. Detta hormon ökar i mängd under graviditetens mitt, och den ökade mängden i kroppen är till för att stimulera brosk- och bindvävsuppluckring (vilket är nödvändigt för att ditt barn ska kunna födas). Men, detta hormon gör också att du blir mer rörlig i dina leder – vilket kan kvarstå upp till 16 veckor efter din förlossning.

Hjärtat får jobba hårdare

Under en graviditet ökar kroppens behov av syre – vilket leder till vissa förändringar gällande ditt hjärta och kroppens cirkulation. Bland annat så ökar din blodvolym eftersom det behövs mer blod och syre till livmodern.

Pulsen förändras

När du är gravid kommer din puls att öka i antalet slag per minut. En orsak till detta är att den glatta muskulaturen i kärlväggarna slappnar av till följd av en hormonpåverkan. Mot slutet av din graviditet kan din puls öka med så mycket som 20 slag per minut, detta sker som följd av att du måste pumpa ut en större blodmängd i kroppen.

När du tränar kan din pulsfrekvens stiga snabbare än innan du blev gravid. Men även slagvolymen (mängden blod som hjärtat pumpar ut per slag) kan öka. Då både hjärtfrekvensen och slagvolymen ökar, kommer också minutvolymen att öka i vila.

Då hjärtats totala kapacitet sänks under graviditeten kommer du att få en lägre maxpuls, vilket du kan märka genom att du snabbare blir trött när du tränar, samt att du kanske inte orkar träna på den nivå som du är van vid. Att du samtidigt går upp i vikt kan också medföra ett större krav på hjärtat, vilket måste pumpa ut blod till en växande kropp.
 
Hur påverkas träningen?

När din kropp blir tyngre har den ett större behov av syre. Det större kravet på syre, medför att du snabbare blir trött när du tränar. Om du skulle träna på samma sätt som innan du väntade barn, kommer du antagligen uppleva en större ansträngning än du gjorde innan. Mot slutet av graviditeten kan arbetskapaciteten minska med ca 20-25%. Det är därför det är väldigt viktigt att träna efter känsla under graviditeten, då du antagligen inte kommer klara av samma typ av ansträngning som du gjorde innan.

Som jag nämnde tidigare kommer du också att få en ökad halt av hormonet relaxin, vilket gör att brosk, ligament och leder blir mjukare. Detta gör att du får en ökad ledrörlighet under din graviditet och upp till 16 veckor efter. Det här är något som du måste ta hänsyn till när du tränar. Nackdelen med en ökad ledrörlighet är att du lättare kan hamna i ytterlägen (ökad skaderisk). Du behöver alltså tänka mer på stabiliteten, samt försöka undvika övningar där du snedbelastar mycket eller i övningar där du inte har kontroll.

Vad som också är bra att ha i åtanke är att din hållning och balans kommer förändras. När din mage och byst växer kommer det innebära att din tyngdpunkt förskjuts en aning, vilket kan göra att du får en ökad belastning på ryggen. Många får problem med rygg, axlar och nacke under graviditeten, som också håller i efteråt. Därför är det väldigt viktigt att stärka upp ryggens muskler och jobba på att stärka dina magmuskler (som stabiliserar din ryggrad). Jag kommer längre fram i serien att ge dig tips på övningar som mjukar upp och stärker dina muskler, och på min workshop får du ett komplett träningsprogram att påbörja direkt därefter.
 

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter