Mammaträning - Vilka muskler handlar det om egentligen?


Man behöver inte ens vara gravid för att det ska kännas komplicerat att träna. Det finns så otroligt många olika träningsråd, och experter som säger olika saker, att det kan kännas som en omöjlighet att förstå vad som är rätt och fel.

När vi sedan kommer till en gravid kropp, blir det plötsligt ännu svårare, och det finns alltid en rädsla av att göra något som kan skada barnet.

Syftet med att träna under graviditet är att mamman ska må bra och känna sig så pigg som möjligt. Men också för att ha så bra förutsättningar som möjligt för att komma tillbaka efter förlossningen. Och när det gäller träning efter förlossning, så är syftet att hjälpa mamman att läka en utstretchad magmuskulatur samt stabilisera muskler runt ryggraden, bäckenbotten och själva bäckenet. Men det är också viktigt att träna för att:
 

  • Minska risken för ryggproblem samt smärta i nacke och axlar.
  • Minska och minimera diastas.
  • Minska risken för inkontinens.
  • Återuppbygga en stark corestabilitet.
  • Få bort din "mamma-mage".
Allt detta sammantaget är viktigt för att du så småningom ska kunna komma tillbaka till den träning som du utövade innan graviditeten, och för att du ska må bra och känna dig stark.

Men för att du ska få ut så mycket som möjligt av din träning och din återuppbyggnad - så är det viktigt att vi först går igenom vilka muskler som är viktiga att tänka på (detta gäller både under och efter graviditeten). Jag kommer prata om dessa muskler ännu mer på min mamma-workshop den 14 maj, men här kommer de lite mer övergripande:

1. Diafragman: Detta är din andningsmuskel som sitter precis nedanför din bröstkorg.

2. Multifiderna: Musklerna som sitter djupt ner och närmast din ryggrad. Dessa agerar som stabiliserande muskler för att du ska ha en stabil bål.

3. Transversus abdominis: Det här är det djupaste lagret av dina magmuskler, och det är dessa muskler som du komer behöva jobba på för att läka din diastas, samt för att koppla till din bäckenbotten.

4. Sätesmuskulaturen: Kroppens största muskelgrupp som sitter runt ditt bäcken och hjälper till att stabilisera bäckenet och din ländrygg.

5. Bäckenbotten: Bäckenbotten kan man säga sitter längst ner, och är den delen som håller upp- och in allting. Den kopplar ihop dina sittben med svanskotan och pubisbenet. Syftet är att ge stabilitet till bäckenet och de organ som finns inuti (för oss kvinnor: kissblåsan, livmodern och rectum).
 


När du tränar så är det viktigt att du försöker få med hela kroppen och undviker att utesluta någon del. Detta för att hela kroppen hänger ihop, och vi behöver vara genomgående starka för att vara funktionella i vår vardag. Men när du är gravid eller har fått barn, så är det vissa muskler och muskelgrupper som behöver lite extra uppmärksamhet. Dessa påverkas och försvagas i takt med att din mage blir större och det är möjligt att du känner att du har "tappat" kontakten med vissa muskler. Kanske kan du inte längre sätta dig upp från en liggande position eftersom dina magmuskler inte svarar längre. Kanske har du svårt att hålla tätt? Eller så har du ont i ryggen eller ryggslutet. Oavsett, så är det viktigt att du tränar upp dessa muskler, för att du ska kunna komma tillbaka efter graviditeten, utan problematik eller smärtor.

Hur du ska göra - det kommer vi till längre fram i serien.

Mer läsning om gravid/mamma-träning:

Träning under och efter graviditet

 

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter