En tuff bålövning att testa i helgen

Vi alla gillar väl att träna bålen/coren/magen och känna den där lite brännande känslan i magen när vi gör en riktigt tung övning.

Med tung menar jag att den ska vara utmanande och inbringa en känsla av att vi faktiskt behöver kämpa lite för det vi ska utföra. Däremot ska den inte vara så pass tung att vi inte kan behålla en bra teknik och faktiskt få den effekten som vi är ute efter.

Jag gillar den här övningen extra mycket för att den tillåter oss att behålla en bra rygg. När du exempelvis utför en situp får du en väldigt rundad hållning i ryggen, ett ökat tryck på kotorna och därmed en form av slitage på din ryggrad. Dessutom sitter vi redan så mycket i vårt dagliga liv, att vi inte behöver utföra övningar på gymmet, där vi övar ännu mer på att ha en dålig hållning.

En annan anledning till att jag verkligen gillar den här övningen, är att vi får träna på att andas rätt. Det är otroligt lätt att andas fel, och skapa sig själv spänningar på onödiga ställen (bland annat musklerna runt hals- och nacke). I den här övningen ska du försöka suga in så mycket luft som möjligt, och sedan pressa ut luften långsamt och föreställa dig att du ska blåsa upp en ballong. Om du vill samla pluspoäng så testar du att faktiskt blåsa upp en ballong när du andas ut. Tips är att först testa detta hemma - möjligheten finns att du annars får en del konstiga blickar på gymmet...

Men, nu till själva övningen!
 


Utförande:
 
1. Börja med att placera ett gummiband runt en stolpe eller dylikt. Lägg dig sedan på rygg med huvudet nära fästet på bandet.
2. Sträck upp båda benen mot taket och dra fram gummibandet mot dina ben.
3. Placera sedan dina ben en bit framför höften. Du ska alltså inte ha benen helt vertikalt uppåt (ju längre fram du startar, desto tyngre kommer övningen att bli).
4. Ta ett djupt andetag in genom din näsa.
5. Andas kraftfullt (och under så lång tid som möjligt) ut genom munnen, samtidigt som du sänker ett ben ner mot golvet. Under tiden du pressar ut luften - pressar du också ner ländryggen så mycket som möjligt ner mot underlaget (om du darrar i magmusklerna gör du helt rätt!)
6. Andas in och för benet tillbaka till startpositionen.
7. Upprepa 8-12 repetitioner.

Tänk på! Ryggen ska hela tiden hållas kvar ner mot golvet. Om du känner att ländryggen lyfter och du börjar svanka, då är övningen antagligen lite för tung, eller så behöver du spänna magen och pressa ner ryggen ännu mer!

Om du tycker att den här övningen var aningen för tung för dig, oroa dig inte! Det finns fler varianter av den här övningen, som är snäppet enklare, men ändå utmanande. Du kan kolla in de övningarna HÄR.

Jag vet inte vad du brukar göra under helgen, men jag brukar i alla fall testa nya bålövningar och blåsa upp ballonger för att checka av att min andning är korrekt - testa du också!
 
Etiketter: bålträning core

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter