Läsarfråga: Hur ska jag tänka kring min kost innan och efter träningspassen?

Till att börja med vill jag bara tacka för alla frågor som har kommit in till bloggen!
Det är jättekul att se hur intresserade ni är av kost och träning!

Idag har jag valt att svara på en fråga som handlar om kost innan och efter träning.
Hur ska man egentligen tänka?

De vanligaste frågorna är: 

1. Hur långt innan ett träningspass ska jag äta?
2. Hur långt efter ett träningspass måste jag äta för att inte förlora effekten?
3. Vad ska jag äta innan och efter?

Hur långt innan ett träningspass bör man äta?

Jag skulle säga att det egentligen är helt upp till dig själv hur långt innan ett träningspass du äter en måltid. Det är viktigt att testa sig fram för att veta hur just du reagerar under träningspasset. En person kanske kan äta 1 timme innan ett pass utan att känna av det. Medan en annan kan känna att denna har maten upp i halsen under passet.

Mitt tips är att om du ska äta en hel måltid - gör det cirka 2 timmar innan ett träningspass för att maten ska hinna sjunka undan och minimera risken att du känner dig för mätt under passet. Om du ska träna tidigt på morgonen skulle jag rekommendera att du testar att träna på fastande mage, och äter frukosten efter passet. För många är detta dock något som man måste vänja sig vid. Om man inte är van vid att fasta kan man känna sig ganska trött de första gångerna. Kroppen är dock smart och kommer att vänja sig vid träning på fastande mage. I de allra flesta fall har vi så pass stora reserver i våra fettlager att vi kan klara ett träningspass - och mer därtill utan att äta innan.

Hur långt efter ett träningspass bör man äta för att inte tappa effekten?

Det råder en stor hysteri om att vi måste äta inom en timme efter ett träningspass - annars går alla muskler förlorade. Jag vill vara väldigt tydlig med att detta är en MYT. Om grottmänniskan skulle ha varit tvungen att äta en timme efter en ansträngning - skulle vi ha dött ut för länge sedan.

Du kan gå flera timmar efter ett träningspass utan att äta om du skulle vilja. Vi har så pass stora lager av energi att kroppen förser oss med det som behövs. Däremot kan det vara en idé att äta något proteinrikt om du har kört ett väldigt hårt träningspass, för att gynna återhämtningen. Annars kan du vänta tills du ska äta nästa måltid.  Om du tränar sent på kvällen och vill undvika en tung måltid innan du ska sova - ta en proteinshake eller ett par ägg, så har du fått i dig det du behöver.

Vad ska jag äta innan och efter träning?

Vad du äter innan och efter träningspasset kommer inte vara det som avgör dina resultat. Det är vad du äter i det stora hela som kommer ha störst betydelse för vilken effekt du får, samt hur snabbt du når dina målsättningar.

1. Se till att äta tillräckligt med protein. För kvinnor är rekommendationen en handflata (både tjocklek och storlek). För män gäller 2 handflator.

2. Låt kolhydratdelen av din tallrik bestå av grönsaker. Undvik pasta, ris, raffinerade kolhydrater och framförallt socker! Var kritiskt mot produkterna du köper - en riktigt stor del av produkter som vi tror är nyttiga, innehåller i själva verket en stor andel socker.

3. Ät nyttiga fetter. Toppa din sallad med olivolja, ät avocado, nötter och liknande livsmedel som du vet har en bra källa och en bra kvalitet.

4. Ät energitäta mellanmål. Och se till att dina mellanmål består av näringsrika livsmedel. Du bör alltid undvika produkter som innehåller "tomma kalorier" och socker. Detta kommer bara göra att du fortsätter att vara hungrig, och äter mer onyttigheter. Välj istället mellanmål som gör att du håller energin uppe såsom nötter, grekisk yoghurt, smoothie, ägg, avocado, ostbröd, chiagröt m.m.

Tänk på att proteinbars väldigt ofta (inte alltid) innehåller stora delar socker, där du i princip lika gärna skulle kunna äta en kanelbulle. Jag skrev tidigare ett inlägg om hur vi luras till att äta socker. Du kan läsa det HÄR.

5. Drick mycket vatten! Vi vet alla att vatten är viktigt - utan det dör vi. En enkel formel för att räkna ut hur mycket just du ska dricka är följande:

Kroppsvikten x 0.03

Till exempel: 80 kg x 0.03 = 2,4 liter vätska.

Tänk på att vi räknar mängden vätska (inte rent vatten). Du kan alltså få i dig en del av vätskan ifrån kaffe och te. Majoriteten av vätskan bör dock bestå av vatten.

I stort gäller det att skapa en kosthållning som fungerar för dig, oavsett om du ska träna den dagen eller inte. Ingen kan vara perfekt till 100%, men det gäller att få i sig alla näringsämnen, se till att man har tillräckligt med energi, samt dricka tillräckligt med vatten. Resten kommer lösa sig av sig själv. Testa dig fram och gå på det som känns bra för dig när det gäller tiden innan/efter ett träningspass.

Stort lycka till!
 

Etiketter: träning kost

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter