3 Övningar för dig med ryggproblem

För ett par veckor sedan skulle jag göra nya tester på en av mina kunder i gymmet. Jag skulle utföra rörlighetstester och en av dem var en rotationsövning för att se hur stor rörlighet det fanns i ryggen. Då testet var lite klumpigt att utföra, var jag tvungen att prova innan för att se att allt fungerade. Min kollega fick utföra testet på mig och även om jag bara skulle prova, fick jag mig en rejäl tankeställare hur min egen rörlighet faktiskt såg ut. I just det här rotationstestet är målet att nå cirka 60 grader åt båda håll. Jag uppnådde hälften (!)

För min egen del har jag länge uppfattat mig själv som ganska rörlig – tills jag gjorde det här testet och upptäckte att jag har en rejäl bit kvar! Men det är ingen idé att tycka synd om sig själv. Istället hade jag inställningen att fixa till det som inte var bra. En duktig tränare sa: ”är det viktigt – gör det varje dag”. Ungefär som att borsta tänderna har jag nu lagt in 3 övningar som ska göras, och det tar mig cirka 5 minuter per dag.

Varför är det viktigt att vara tillräckligt rörlig i ryggen?

En stor del av alla ryggproblem beror på repetativa rörelser och en stillasittande livsstil. Vad som händer när vi sitter för mycket utan att underhålla våra muskler och leder, är att vi blir stela och orörliga. Om vi har en stel led, kommer kroppen att hitta ett annat sätt att ta ut rörligheten på, vilket i sin tur leder till överbelastning/kompensation och i längden smärta. Kanske har du någon gång skadat dig i en led, vilket har gjort att du inte kan använda den korrekt? Detta medför i de allra flesta fall ett kompensationsmönster, vilket gör att vi måste ta ut rörligheten någon annanstans.

Enligt en rapport från SBU, är rygg- och nackbesvär en av de vanligaste orsakerna till kort- och långtidssjukskrivning, samt förtidspension i sverige. Av de som blev intervjuade visade det sig att 1/3 hade problem med ryggen i samma stund som frågan ställdes, vilket är en hög siffra. Dessutom uppskattades samhällskostnaderna för rygg-och nackbesvär år 1995 till 30 miljarder(!) kronor.

Hur du vet att din rörlighet är nedsatt

Om du testar att göra någon av övningarna nedan, och upplever att det stramar ordentligt, eller att du inte kan utföra övningen utan ansträngning – då kan du vara ganska säker på att du har en nedsatt rörlighet i ryggen.

Om så är fallet – testa att lägga till dessa övningar i ditt träningsprogram och/eller gör dem varje dag för bästa effekt.

Ryggliggande benfällning
 

Tänk på:

  • Ha en rulle/kudde mellan benen för att inte ta ut rörelsen i ländryggen.
  • Handflator upp mot taket.
  • Försök hålla skulderbladen kvar i golvet när du roterar.
  • Ta det lugnt och fint - ingen stress.


Kringlan
 

Tänk på:

  • Ha knäet kvar i golvet genom hela rörelsen.
  • Försök att inte tvinga fram en rotation - slappna av!
  • Gå försiktigt tillbaka när du är klar.


Sidoliggande rotation
 

Tänk på:

  • Håll knäet kvar på rullen genom hela rörelsen och håll höften helt stilla. Annars är risken att du tar ut rörelsen i höften istället för i ryggen.
  • Gå med handen längs golvet.


Min rörlighet var alltså hälften så bra som den borde vara. Men jag tog mig i kragen och började arbeta på min rotation. Och jag är säker på att de inte bara kommer göra mig till en bättre golfare i sommar – de kommer också minska min risk att få ont i ryggen!
 

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter