Träna upp din balans i fotleden

Bilden lånad från: www.spirehealthcare.com
Bilden lånad från: www.spirehealthcare.com


När jag gick på högstadiet skulle jag på idrottslektionen springa över en tjockmatta.
När jag sedan skulle sätta ner foten i golvet - landande jag snett och hela foten blev vikt åt sidan. Att landa snett på foten med hela kroppstyngden gör ont. Det vet säkert du som har stukat en fot tidigare. När jag haltade bort till min idrottslärare fick jag som respons att jag skulle "promenera bort smärtan". Då jag själv inte var speciellt insatt i idrottsskador så gjorde jag som hon sa.


Att skada sin fotled är vanligare och lättare än vad man kan tro. Och det är tyvärr inte alltid tränare, idrottslärare eller utövare vet hur man bör agera för att rehabilitera en sådan skada. Men först: Vad är det som påverkar hur lätt man skadar sig i fotleden?

Jag vill börja med att reda ut skillnaden mellan stabilitet och mobilitet. För det är just de två faktorerna, och balansen däremellan, som påverkar hur väl du kan röra dig och stabilisera i din led.

Stabilitet = Förmågan att motstå en oönskad rörelse.
Mobilitet = Förmågan att skapa en önskad rörelse.

Varje led i kroppen har som uppgift att skapa och stabilisera en viss rörelse. När man tittar på människokroppen handlar det alltså ofta om att en led behöver mer rörlighet och/eller mer stabilitet.

Fotleden är en led som generellt sett behöver mer rörlighet,  men det här är inte svart eller vitt. En person kan vara tillräckligt rörlig i fotleden men ha en nedsatt stabilitet, och kan därmed inte stabilisera upp den rörliga leden tillräckligt.

Men det kan också vara åt andra hållet: En person kan ha en bra stabilitet, men en nedsatt rörlighet, vilket kan medföra att man inte kan röra sig optimalt, vilket också kan begränsa andra delar av kroppen. 

Innan du tar till åtgärder är det därför viktigt att undersöka vad du behöver. Om du redan är tillräckligt rörlig eller kanske till och med överrörlig, ska du inte lägga mer tid på den delen.  Det du behöver göra då är istället att träna upp din stabilitet.

Idag kommer jag att visa dig båda delarna. Hur du tränar upp din stabilitet med hjälp av en balansövning, samt hur du kan träna upp din rörlighet:

Träna upp din stabilitet - Draken
 

Utförande:

1. Starta ståendes på ett ben med en lagom tung viktplatta mot bröstkorgen.
2. Sträva bakåt och uppåt med fotsulan samtidigt som du gör en höftfällning. Se till att du har en rak rygg genom hela utförandet - om inte, stanna där du fortfarande kan bibehålla en neutral ryggrad.
3. När du har gjort en höftfällning, sträck ut armarna mot golvet och dra sedan tillbaka dem mot bröstkorgen.
4. Gå kontrollerat tillbaka till stående och pressa vikten upp emot taket.

Upprepa 6-12 reps per ben.

TIPS! Om du har svårigheter med balansen, utför den här övningen utan viktplattan. Om du tycker övningen är för svår kan du skippa delen där du sträcker ut armarna (punkt 3 och delar av punkt 4). Bryt ner övningen så mycket du behöver för att den ska passa dig där du är idag.



2 Övningar för en bättre fotledsrörlighet
 


Videon säger det mesta gällande tekniken i övningarna. Satsa på att utföra 6-12 reps per övning. Och tänk på att göra övningarna kontrollerat och utförligt.

Så även om min idrottslärare inte hade en aning om hur hon skulle agera med en skadad fotled, vet jag idag bättre hur man kan träna upp en fotled efter en skada eller i förebyggande syfte. För det är ändå så att en fotled med minskad stabilitet eller mobilitet, eller balansen därmellan har en större skaderisk. Så gör vad du kan för att förebygga.
Det behöver inte bara gälla skador, det kan också innebära ett förbättrat rörelsemönster för resten av kroppen. En stor del av alla rörelser utgår ändå från just fotleden. Så det gäller att den kan arbeta optimalt!

Stort lycka till!
 

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter