2 bålövningar du aldrig ser på gymmet

Alla vill vi träna magen och få en slank figur, samtidigt som vi vill bli starka. Det pratas väldigt mycket om hur viktigt det är att ha en stark bål – vilket är helt sant!

När det gäller bålträning finns det övningar som kan vara mer eller mindre effektiva. Allt är relativt, och beror på vad du har för målsättning med din träning. Vill du bygga ett sexpack kan det vara effektivt att köra övningar som isolerar främre delen av bålen såsom situps. Vill du träna upp magmuskulaturen efter en gravidietet ska du däremot undvika situps och istället fokusera på övningar där du använder den inre delen, i kombination med andningsövningar. Vill du däremot utveckla din styrka och få lite ny inspiration? Då är jag säker på att du kommer vilja testa dagens övningar!

1. Kast över axeln
 


Den här övningen är en riktigt bra för att stärka upp din bålstabilitet och styrka, men även din balans och koordination. Den går att göra precis så tung som du vill ha den, genom att utmana vikten som du håller i, eller genom att experimentera med hävarmen.

Utförande:

1. Starta i halvt knästående med ett knä i golvet och andra foten framför.
2. Greppa tag kettlebellen i handtaget och placera den mot höften på det benet som du har bakåt.
3. Spänn rumpan på ditt bakre ben för att behålla en stabil höft.
4. För sedan vikten framför kroppen och tänk dig att du ska kasta den över din axel. Ju längre bortifrån kroppen du har vikten – desto tyngre kommer det bli på grund av den ökade hävarmen.
5. Tänk på att hålla kroppen så stilla som möjligt när du utför övningen.

Upprepa på 6-12 reps/sida.
 
2. Liggande Pull-over
 


Den här ryggliggande varianten handlar mycket om att kombinera en ganska tung övning med andning och rörlighet. Gör du den rätt är jag övertygad om att du inte vill släppa den i första taget!

Utförande

1. Starta liggandes på rygg med en kettlebell i händerna (hårt grepp!).
2. Ta ett djupt andetag, samtidigt som du andas ut kraftfullt, trycker du ner ländryggen och sänker ner vikten mot golvet. Utandningen sänker dina revben och hjälper dig att få ner ryggen mot golvet.
3. Se till att du har armarna raka genom hela utförandet. Detta kommer medföra att du tränar upp rörligheten i stora ryggmuskeln samt i axlarna.
4. Tänk på att övningen går ut på att du ska pressa ner ryggen i golvet med hjälp av andningen och styrkan i bålmuskulaturen. Föreställ dig att det ligger en handduk i svanken som någon försöker dra ut (din favorithandduk!), men som du ska hålla kvar.

Upprepa 6-12 reps.

Att träna magen behöver alltså inte alltid handla om att göra situps eller stå i plankan. Övningar som du inte visste fanns kan ibland vara de som är mest effektiva. Nu menar jag inte att övningar som jag rekommenderar är mirakelkurer, men kanske kan de ge dig lite inspiration till din fortsatta bålträning. Vem vet, kanske får du en förbättrad rörlighet på köpet!
 

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter