De 5 vanligaste misstagen kvinnor gör i gymmet


Kvinnor som kommer till mig i syfte att få hjälp med sin träning har ofta målet att bli starkare, minska i fettprocent, må bättre, bli hälsosammare och helt enkelt trivas med sig själva. De vill gärna uppnå detta utan att behöva spendera hela livet i gymmet (vilket är förståeligt!). Så varför ska det vara så svårt att uppnå?

Att prata om ”misstag” kanske kan låta lite negativt, men i de allra flesta fall vet man inte om att man gör dem. Jag har själv gjort alla misstagen nedan och idag när jag arbetar med träning på heltid kan jag med säkerhet säga att det finns mer effektiva sätt.

Så, här har du dem – de 5 vanligaste misstagen som kvinnor gör i gymmet:

Misstag #1 Väljer fel träningsmetod

När en kvinna bestämmer sig för att komma i form eller gå ner i vikt, brukar fokus i de allra flesta fall ligga på konditionsträning. Det har väldigt länge påvisats i tidningar och media att lågintensiv konditionsträning är det absolut bästa för att komma i form, bli slank och se vältränad ut.  Jag har ingenting emot konditionsträning och jag anser att det är en väldigt viktig del i ett träningsprogram, MEN, det finns flertalet fördelar med att styrketräna för att komma i form.

Som du säkerligen vet och har hört förut, kan styrketräning ge dig en bättre hållning och förbättra din bentäthet.  När du styrketränar bygger du mer muskler och ökar därmed din fettförbränning, pga. en ökad energiåtgång till musklerna. Mer muskelmassa förbränner alltså mer fett, och det kommer göra att du blir mer fast och ser mer vältränad ut. Att bli stark är också väldigt effektivt för självförtroendet!

Jag vill inte säga åt någon att sluta med en träningsform som man tycker är rolig, men, om du vill bli vältränad, må bra, bränna fett och känna dig stark – då är styrketräning ett måste!

Misstag #2 Har inget välplanerat träningsprogram

Precis som jag skrev ovan är det viktigt att planera in styrketräning i din rutin. Men, det innebär inte att du kan gå in på gymmet, kolla runt vad andra gör, för att sedan göra detsamma. Du måste ha ett välplanerat och balaserat upplägg för att få optimala resultat.  Du kan inte bara springa, du kan inte bara lyfta och du kan inte bara stretcha. Nedan har jag listat några punkter med de viktigaste delarna ta med i ditt program:

1 Självmassage

Jag brukar alltid starta mitt träningspass med att massera igenom kroppen med hjälp av en bandyboll och en foam roller. För det första har jag chansen att varva ner lite (då jag oftast tränar mellan kunder), det får igång blodcirkulationen, släpper på spänningar och förbereder musklerna för belastning. Du behöver inte lägga lång tid på den här delen, men försök att få in 5-10 minuter innan varje träningspass.

2 Dynamisk rörlighet

När jag planerar program till andra och till mig själv,  baserar jag dessa rörlighetsövningar på tester som vi har gjort tidigare. Det är i den här delen man har chansen att jobba på obalanser, rörelseinskränkningar och liknande, samtidigt som du värmer upp kroppen och förbereder för ytterligare belastning. Den här delen består vanligtvis av 6-12 övningar och kan innehålla allt från aktivering av muskler till rörlighetsövningar som ska göra dig smidigare och mer rörlig.

3 Styrka

Hur själva träningsprogrammet ser och och är upplagt beror helt på vilken nivå du befinner dig på. Jag brukar oftast lägga in olika varianter av knäböj, pressövningar, dragövningar, bålövningar, höftfällning, marklyft och rotationer. Ha i åtanke att ett komplicerat träningsprogram sällan är det som ger bäst effekt. Håll det så enkelt som möjligt och se till att ha med övningar som kommer ge dig den största effekten utifrån dina mål.

4 Kondition/cardio

Ett komplett träningsprogram borde innehålla både högintensivt- och lågintensivt arbete.  Du kan exempelvis lägga in några intervaller (kettlebellsvingar, repsvingar, sprinter, släde, upphopp etc.) i slutet/mitten av ditt styrkeprogram, men även lägga in lågintensiv joggning/promenader på de dagar som du inte är på gymmet. Du vet bäst själv vad som passar ditt schema och hur mycket tid du är beredd att lägga. Men försök att implementera alla delar.

Misstag #3 Lyfter inte tillräckligt tungt

Jag har själv gjort samma misstag. Jag har gått till gymmet, spenderat lång tid på löpbandet, för att sedan gå in till friviktsytan där jag har gjort oändligt många repetitioner med alldeles för lätta vikter. Och jag måste medge att jag inte fick speciellt stora resultat på den tiden.

Många går till gymmet konsekvent och lägger väldigt mycket tid – men, de får inte de resultaten de vill ha, och undrar febrilt VARFÖR?

De lyfter inte tungt nog!

Vad som dock är viktigt att komma ihåg är att hur tungt du ska lyfta är relativt. Du kan inte kolla runt i gymmet och välja en vikt som någon annan tar. Du måste metodiskt arbeta dig uppåt för att hitta en vikt som passar dig och din teknik, samt för de repetitioner som du ska utföra. Ett exempel kan vara att du börjar med att göra knäböj med din kroppsvikt. Sedan plockar du upp en kettlebell mot bröstkorgen som du knäböjer med, för att gå vidare till knäböj med skivstång.

Kontentan är att du hela tiden måste utmana dig själv och din styrka, annars kommer du stanna av i utvecklingen och du kommer nå en platå där du inte längre får några resultat. Våga lyfta tungt!

Misstag #4 Gör ingen genomtänkt uppvärmning

Den här punkten går in lite i punkt #2. Problemet är att väldigt många skippar uppvärmningen och tror att den inte har så stor betydelse, och det här gäller inte bara kvinnor utan även män. Många går in på gymmet, kör ett par minuter på löpbandet och går sedan raka vägen till frivikterna där de lyfter sin målvikt på en gång. Tror du att din kropp är förberedd att lyfta exempelvis 100 kilo i marklyft efter 2 minuter på löpbandet?  Svaret är nej.

Misstag #5 Följer inte planen

Du kan ha det mest välplanerade programmet i världen, men om du inte följer det, kommer du ändå inte att få de resultaten som du vill ha. Det är lätt att gå in på egna sidospår och hoppa på den senaste trenden som du har läst i fitness magazine, för att det låter roligt. Men tänk på att det antagligen ligger en tanke bakom ditt träningsprogram och hur det är uppbyggt. Se därför till att du följer planen för att få optimala resultat.

Nu när du har läst igenom de vanligaste misstagen – kolla igenom din träningsrutin för att se vad just du kan göra annorlunda. Det här inlägget är inte skrivet för att attackera någon, utan snarare fungera som en ögonöppnare för att du ska få ut mesta möjliga av din träning.

Stort lycka till!
 

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter