En snabbguide till periodisk fasta


Att gå perioder utan att äta har fått namnet periodisk fasta. Vi gör det alla i någon form. En del gör det medvetet, medan resten av befolkningen också gör det – under sömn.  

Fasta är egentligen ingenting nytt, då människor har fastat under alla tider. Det kan ha varit över natten, under perioder då det inte fanns någon mat eller av religiösa skäl. Det som däremot är nytt är att forskningen börjar komma ikapp gällande de effekter som fastan har:


Minskar:

Blodtrycket

Inflammation

Oxidativ stress

Ökar:

Reparationen i kroppen

Fettförbränningen

Mängden tillväxthormon (i ett senare skede av fastan)

Förbättrar: 

Hungerkontrollen

Blodsockerkontrollen

Med mera...
 

Man kanske kan tycka att alla borde fasta! Men sanningen är den att periodisk fasta inte är för alla. Det kan vara krävande och det innebär en omställning – både mentalt och fysiskt.

Periodisk fasta är bra – men inte helt nödvändigt!

Som du ser ovan så har fastan många fördelar, men det är också fördelar som du kan uppnå med hjälp av en ändring i din kost samt i kombination med träning. Fasta kan däremot vara ett väldigt bra hjälpmedel för någon som redan är i bra form, men som vill ta det steget längre och minska sin fettprocent ytterligare (utan att äta de traditionella body-builder-dieterna), eller för någon som bör lära sig skillnaden mellan kroppslig hunger och mental hunger.

Om du har bestämt dig för att testa på periodisk fasta, kommer här en snabbguide med tre olika sätt att göra det på. Kom ihåg! Testa inte fastan om du är gravid, sjuk, har eller har haft ätstörningar eller en osund inställning till mat.

Innan jag går in på de olika sätten, var medveten om att du måste dricka under din fasta. Men du ska undvika att dricka vätska som innehåller kalorier. Vad som går bra att dricka är vatten (ett måste!), kaffe, te, grönt pulver och aminosyror (BCAA och liknande).

1, ”Test-fasta”

Det här innebär helt enkelt att du testar att fasta för att se om det är något för dig, och du låter bli att äta under 24 timmar. Det här är bra för att uppleva hunger – utan att bli stressad! Att kunna hantera sin hunger är A och O för att bli vältränad och behålla en god hälsa. Kom ihåg att det är helt normalt att bli lite irriterad och trött under fastan. Om du däremot vill slå någon eller dunka huvudet i väggen – då är det ett problem.

2, Periodisk fasta

Den här typen av fasta innebär att du äter i perioder. Du ska se till att äta bra mat (protein, grönsaker, bra fetter etc), men att du ibland tar en hel dags fasta. Detta kan göras en gång om året, en gång i månaden eller en gång i veckan. Men, jag rekommenderar att du inte gör det oftare än så, för att minimera risken att du börjar tappa muskler och känna dig svag, kraftlös och energilös. Fastan ska trots allt vara ett sätt som gör att du mår bättre – inte sämre! Den periodiska fastan kan passa dig som tyckte att ”test-fastan” fungerade bra. Du kan välja vilka 24 timmar du vill (frukost-frukost, middag-middag etc).  Ett tips kan vara att välja en dag som är minst stressig, då fastan för en del kan förstärka känslan av stress.

3, Daglig fasta

Den dagliga fastan innebär att du äter under 8 timmar och fastar under 16 timmar. Det här upplägget passar någon som redan är vältränad och hälsosam, men som vill optimera sin fettfria massa och bli ännu mer ”fit”.

Innan du startar med periodisk fasta

1. Fundera över om det är rätt val för dig. Även om det finns många fördelar, så passar det inte alla. Det är viktigt att fundera över hur din livssituation ser ut gällande kost och träning. Är du helt ny inom kost så kan det vara bra att lära sig basen först.

2. Starta sakta och öka gradvis. Rom byggdes inte på en dag och det kommer inte heller dina vanor att göra. Ta det därför lugnt och försök att inse att förändringar tar tid. Bestäm dig därför för en sak som du testar först. Det kan vara att du väntar en timme extra innan du äter middag. Börja där och se hur det går.

3. Fokusera inte för mycket på detaljer. Ibland äter du – ibland inte. Fastan är egentligen inte så komplicerad. Och kom ihåg att vara lite flexibel. Det spelar inte så stor roll om du äter middag klockan 18 eller klockan 19, det sitter i ditt huvud.

4. Låt det ta tid. Se #2 och ha i åtanke att det kan ta flera veckor för din kropp att vänja sig vid din nya kostrutin.

5. Förvänta dig upp- och neråtgångar. En krokig väg kommer vara en del av din förändring, så det är lika bra att du från början är inställd på att det inte kommer gå linjärt framåt. Genom att vara öppen för detta kommer du enklare återhämta dig från dina svackor och komma in på rätt bana igen.

6. Tänk igenom vad du faktiskt vill ha ut av din fasta. Att fasta är ingenting man gör för att det är populärt eller för att din skrivbordsgranne på jobbet har läst att det är bra. Det är viktigt att ha en målsättning för att enklare motivera sig att fortsätta, för det kommer inte alltid att vara lätt.

7. Det du äter är lika viktigt som det du inte äter. Periodisk fasta innebär inte att du kan äta vad du vill när du väl äter. Du måste tänka på att äta kvalitativ mat med grönsaker, protein och nyttiga fetter, och dessutom äta rätt mängd.

8. Det är viktigt att träna. Du kan träna på fastande mage, men försök att planera in en måltid efter ditt träningspass. De träningspass som du anser vara hårdast – lägg dem på en ”ätardag”.

9. Se över vad som händer i ditt liv. Hur mycket tränar du och hur intensivt? Hur mycket stress har du i ditt liv? Får du tillräckligt med återhämtning? Kort och gott: Är periodisk fasta något som passar in i ditt liv just nu?

Kom ihåg att periodisk fasta är en av alla metoder som fungerar. Receptet för framgång är att vara konsekvent, flexibel och göra en vana till en del av ditt liv. Det ska inte vara ett måste eller någonting som du måste tvinga dig till att göra. Det kommer bara leda till ytterligare en stress, och det har vi nog av. Men om du tror att fasta är någonting för dig – testa!

Stort lycka till!
 

Etiketter: kost periodisk fasta

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter