Trotsa stillasittandet under julhelgen - Komplett träningspass att göra hemma


Snön lyser med sin frånvaro. Visste vi inte bättre skulle man lätt kunna tro att det är vårväder ute och väntan på att krokusar och vitsippor ska slå ut är inte långt borta. Men det är faktiskt så att vi befinner oss i den andra delen av december och julen har kommit!
 
Julen innebär som vi alla vet julbord och flertalet sockerchocker av allt julgodis som vi frestas med. Men det är inte bara maten - vi blir också mer stillasittande under julen. För en del innebär ledigheten en total vila och alla aktivitet utesluts och byts mot mat, film och mys.

Men det behöver faktiskt inte vara så!

Det här året vill jag istället uppmuntra till att du ska trotsa stillasittandet och träna även under julhelgen. Men, eftersom gympersonalen också vill ha ledigt, har jag satt ihop ett komplett träningspass som du kan köra hemma med minimalt med redskap. Perfekt att köra på julaftons morgon och de andra dagarna, så kommer du garanterat känna dig bättre, må bättre och ha bättre samvete inför- och efter all julmat!

Träningsprogrammet

​Du börjar såklart med att utföra uppvärmningen som i detta program är en modifierad solhälsning. När du har gjort den klart, sätter du en timer på 20-30 minuter (så mycket tid som du vill lägga helt enkelt). Därefter kör du igenom övningarna nedan, så många gånger du hinner på den tiden. Du kör alltså programmet som i en cirkel. Tänk dock på att du inte behöver göra övningarna så fort som möjligt - utan satsa på ett kontrollerat utförande med bra teknik!

​Glöm inte att kolla igenom alla videos innan du kör igång så du vet hur du ska göra övningarna!


Uppvärmning - Modifierad Solhälsning
 

Utförande

1. Starta i stående och fäll fram överkroppen.
​2. Kliv bakåt till en armhävningsposition och sänk dig ner till golvet med kontroll (spänn rumpan).
​3. Sätt i armbågarna och gör en kontrollerad bakåtböjning - försök slappna av i rumpan och spänn ryggen (OBS! Inga överdrivna bakåtböjningar!).
​4. Pressa dig upp till en knästående armhävningsposition, lås armbågarna, sjunk ner och pressa upp skulderbladspartiet mot taket (2 ggr) och gör sedan en armhävning.
5. Kom bakåt i barnets position och stretcha ut ryggen.
​6. Kliv fram med en fot på utsidan av handen, och sträck upp handen närmast foten mot taket. Byt sida.
​7. Kom upp till hundens position. Lätt böjda knän - låt hälarna sjunka ner så långt de kommer.
8. Kliv tillbaka till stående.

Upprepa serien 3 gånger.

1. Splittad Knäböj med bakre fot upphöjd
 

Utförande

 

​1. Sätt upp din bakre fot på en upphöjning (soffan, fotöljen, en bänk etc).
​2. Se till att den främre foten är placerad i ett sådant avstånd, att knäet inte faller framför tårna när du går ner.
​3. Sänk ner ditt bakre knä mot golvet på 3 sekunder, och pressa dig tillbaka upp.

​4. Upprepa 8-12 reps per ben.

2. Stående T med gummiband
 

Utförande
 

​1. Greppa tag i bandet med båda händerna och starta med raka armar.
2. Dra isär bandet tills du når bröstkorgen och pausa 1 sekund. Se till att du hela tiden har raka armar!
3. Gå tillbaka till start.

​4. Upprepa 8-12 reps.

3. Knästående planka med hävarm
 

Utförande
 

1. Starta i en knästående armhävningsposition. Ha gärna en kudde under knäna.
​2. Tryck fram svansen mellan benen så att du spänner rumpan riktigt mycket - det är just den här tippningen av bäckenet som kommer göra att du får övningen att bli tung.
​3. Vandra fram med händerna så långt du kan utan att börja svanka, och tryck upp skulderbladspartiet mot taket.

​4. Håll statiskt under 20 sekunder x 2.

4. Knäböjshopp
 

Utförande

1. Gör en snabb knäböj och avsluta rörelsen med ett hopp.
​2. Försök att landa mjukt så att du sjunker ner i nästa knäböj direkt.
3. Upprepa 8-12 reps.

5. Mountain climbers
 

Utförande
 

1. Starta i en armhävningsposition och börja med att lägga lite extra tyngd frampå armarna.
​2. Dra sedan fram ett knä i taget och försök göra denna rörelse så fort som möjligt. Tänk dock på att höften ska hållas i samma höjd, så att du inte pressar upp rumpan mot taket!
​3. Utför rörelsen under 20 sekunder alternativt 30 reps.

​Julen handlar mycket om att träffa familj och vänner, äta god mat och umgås. Så ät gärna julmaten med gott samvete - men se också till att träna under julledigheten!


​Stort lycka till!
 

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter