3 snabba övningar för en bättre höftrörlighet


​Du sitter vid frukostbordet, du sitter i bilen på vägen till jobbet, du sitter 8 timmar på jobbet, du sitter i bilen hem och du sätter dig framför TV:n för att varva ner innan du ska sova...

​För vissa ser dagarna ut just så. Har man tur får man in ett par träningspass i veckan där man bryter av allt detta sittande med lite rörelse på gymmet - vilket är jättebra! Men det är många som klagar på ryggsmärta, stelhet runt höften och andra åkommor som i VÄLDIGT många fall beror på just allt stillasittande.

​När du sitter under långa perioder utan att bryta mönstret, medför detta att dina muskler, senor och ligament blir stela. När du sitter kommer du att bli stel runt höften, och det är heller inte helt ovanligt att du sitter med en dålig hållning (rundad rygg), vilket gör att tillståendet förvärras och du får ont i rygg, axlar och nacke.

Men även om du sitter med en bra hållning, så kommer du att bli stel och stram runt din höft och ditt bäcken. Detta kan i sin tur göra att ditt bäcken placeras i en onaturlig position, vilket kan leda till en kedjereaktion där din rygg påverkas. Vi vill ha vårt bäcken i en neutral position (se bilden nedan), men när vi blir strama kan musklerna "dra" bäckenet in i en annan position vilket kan skapa en platt rygg eller en ökad svank.
 


​Nummer 1 på bilden är den position som vi eftersträvar (neutralt). Men du har säkerligen mött personer (eller kanske du själv?) som har ett bäcken placerat enligt bild 2 eller 3. Du behöver inte deppa ihop för att du har ett tiltat bäcken, men det finns sätt att göra det bättre på! I vissa fall kan en ökad svank bero på en svag bål och svaga muskler runt höften, men mycket går också att göra med en förbättrad rörlighet - om det är det som är problemet.   

​Vad kan man göra åt saken?

​Det bästa är såklart att undvika att hamna i situationen från första början. Om man har ett stillastittande arbete "är den bästa positionen den som förändras". ​Men de flesta vet om att man ska byta position, ändå blir det att man sitter stilla flera timmar i sträck. Har du hamnat i träsket av stillasittande är det dags att du börjar motverka dina stela muskler, och vi börjar med höften!
 

 
Videon innehåller 3 olika övningar och här lite guidning:

​1. Ställ dig i knästående och sträck ut ena benet rakt bakåt.
​2. Benet som du har kvar i golvet vrider du in under dig själv. Flytta sedan den bakre foten lite åt sidan.
​3. Tryck höften ut åt sidan tills du känner lite drag i sätet och/eller runt höftkulan. Upprepa 8 ggr.
​4. Det raka benet placerar du sedan rakt ut åt sidan och vrider tillbaka det böjda benet i en neutral position. Föreställ dig att du har ett vattenglas på ryggen och tryck sedan höften rakt bakåt tills du känner att det drar längs insidan av låret. Upprepa 8 ggr.
​5. Kliv därefter fram med foten på utsidan av handen och sjunkt ner med ditt bakre knä. Tryck höften lite lätt framåt tills du känner stretch någonstans runt bäckenet.
​6. Lyft ditt bakre knä och pressa hela kroppen bakåt (tänk dig att du vill sträcka ut båda benen) tills du känner att det drar i baksidan av låret (det kan dra på båda benen). Upprepa 8 ggr.
​7. När du har gått igenom alla tre övningarna på en sida, startar du om från början med sätesstretchen och upprepar samma procedur.

​När du har gått igenom den här serien har du mjukat upp muskler och senor runt höften och genast tagit ett kliv mot en förbättrad rörlighet. Om du vet att du är väldigt stram runt höften - kör den här serien varje dag! Det tar endast några minuter av din vakna tid, och förhoppningsvis tycker du att det är värt varje minut eftersom du gör någonting gott för din hälsa!

Stort lycka till!
 

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter