Ett nytt sätt att träna bålen - och bli grymt stark!

Du kommer inte bli såhär tränad enbart genom att bära vikter. Men du kommer bygga dig en riktigt stark bål! Du kommer inte bli såhär tränad enbart genom att bära vikter. Men du kommer bygga dig en riktigt stark bål!

Att träna magmusklerna eller det som många kallar för ”core” har hamnat i ett fack där mer, mer, mer verkar vara bättre. Det läggs ut utmaningar på sociala medier där man ska göra 1000 situps om dagen och stå i plankan i 5 minuter. Att träna bålen har blivit något ofunktionellt och helt galet!

Frågan är: Vad är det egenligen som definierar en stark bål? Är det då man kan stå i plankan 5 minuter i sträck? Eller är det då man klarar av att göra 1000 situps per dag under 30 dagar som utmaningar på instagram säger?

På något sätt ingår det i gymkulturen att man ska göra så mycket som möjligt – av allt. Så många reps som möjligt med situps. Så lång tid som möjligt i plankan osv. Det är inte många som faktiskt funderar över hur tekniken och positionen ser ut under övningens gång. Så länge man klarar de där 1000....

I träning är begreppet ”mer” förknippat med något positivt. Man vill gärna lägga på mer vikt i en övning då man successivt blir starkare och får bättre teknik. Men, när det gäller att träna bålen bör man istället tillämpa kvalitet jäntemot kvantitet, som med all träning. Det är dags att ta ett steg tillbaka och faktiskt fundera över vilka övningar man gör och varför. 

Problemet som uppstår med att stå i en planka i 5 minuter eller att göra de där 1000 situpsen – är att de muskler som du vill träna, antagligen slutar att aktiveras långt innan du är klar! Faktum är att bålmusklerna inte är hur uthålliga som helst. Om du står i en statisk planka-position i 5 minuter kommer dina magmuskler att tröttas ut, och andra muskler måste sättas in för att stabilisera upp positionen. Att du tappar kontakten med de muskler som ska arbeta, kan också vara en orsak till att det är många som har problem med ryggen och andra dysfunktioner. Så man kan säga att när det gäller bålen är mer inte alltid bättre.

Jag vill istället att du ska fokusera på hur du gör en övning och varför. För vilken nytta har det egentligen att stå i en planka i 5 minuter (förutom att du kommer få en mjölksyra från helvetet!)? Nej, det finns inte så stor mening med att stå i en position så länge, i alla fall inte i syfte att bli starkare.

Så istället för att försöka göra så mycket som möjligt av en planka eller vad det nu kan vara,  tänkte jag ge dig lite tips på hur du kan översätta plankan till stående övningar, där du bär vikter och samtidigt får jobba hårt med att stabilisera bålen!

1. Suitcase Walk
 


2. Farmers Walk
 


 3. Racked Walk
 


1-Arm Racked Walk
 

 

Det finns alltså många sätt att träna bålstyrkan på, som inte innebär att du måste hålla en statisk position länge, eller slita ut din kropp i upprepade rörelser. Att bära vikter kommer inte bara innebära en ökad styrka i bålen, utan även överkroppen i stort (för att inte glömma pulsökningen man får!).

Tänk på att du ska ha en god hållning genom övningarna. Du ska alltså undvika att tappa fram i axlarna eller runda ryggen. Var dock inte rädd för att lasta på lite i dessa övningar. Om du har alldeles för lätta vikter kommer din kropp inte att behöva stabilisera upp rörelsen. Starta med att känna på övningen lite lätt, och lägg sedan på vikter som känns tunga för dig (tungt med kontroll). Om du har en löparbana på ditt gym är det perfekt ställe att köra övningen på. Om inte, försök istället hitta en yta där du kan röra dig fram och tillbaka.

Testa övningarna - och meddela gäna hur det gick nere i kommentarsfältet!

 

Etiketter: bålträning

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter