5 Tips till hur du får tillräckligt med återhämtning

På Uppsala Träningsstudio lade vi förra  veckan extra fokus på återhämtning. På bilden är ett extrainsatt yogapass.
På Uppsala Träningsstudio lade vi förra veckan extra fokus på återhämtning. På bilden är ett extrainsatt yogapass.


Jag har hållt på med träning länge. Men det är först på senare år som jag har förstått innebörden och effekten av återhämtning. När jag var yngre kunde jag träna 7 gånger i veckan, samtidigt som jag pluggade hårt. Det skulle aldrig fungera för mig idag. Jag märker mer och mer hur stort behov kroppen har av att få återhämta sig. Jag tränar 4-5 gånger i veckan, driver ett gym, tränar kunder och vill dessutom ha nog med energi för min sambo och min familj. Det skulle aldrig fungera utan återhämtning och tillräckligt med sömn.

Återhämtning är för många underskattat. Idag handlar det mer om att man ska prestera och göra alla träningspass till de tuffaste hittills, samtidigt som man ska prestera på jobbet och på hemmaplan. Om man inte är på gänsen till illamående under ett pass ger det väl ingen effekt, eller?

Det är inte riktigt så enkelt. Visst kan man ibland ha träningspass där gränsen till illamåendet är nära, men det ska absolut inte inträffa varje gång. Om man gör ett sådant träningsupplägg vore det inte konstigt om man fullkomligt hatar träning. Träning ska ändå vara något som ger en positiv effekt både på din kropp och din metala status. Det ska inte göra att du mår dåligt när du går från gymmet eller drar på dig onödiga överbelastningsskador.

Återhämtning är inget påhitt för att någon tyckte det var roligt att meditera eller sova – det är livsnödvändigt för att vi ska fungera. Det är under sömn och vila som din kropp reparerar alla celler, bygger sig starkare och processar allt som hänt under dagen.

Problemet blir ofta att man har så mycket att göra, att man glömmer av att vila, eller helt prioriterar bort det. Tränar du och jobbar mycket – då måste du se till att få återhämtning! Men det är lättare sagt än gjort. Därför vill ja ge dig mina bästa tips för hur du får in din återhämtning på ett bra sätt, med rätt planering:

# 1 Planera dina träningsprogram väl

Det finns en anledning till att periodisera sin träning. Nu pratar jag inte om periodisering som elitidrottare gör ett år framöver för att vara förberedda inför OS. Jag pratar om att planera sitt träningsprogram på ett sådant sätt att du successivt ökar på din volym, för att sedan sänka ner den igen. Det kan handla om ett upplägg på 4 veckor där du under vecka 1 utför 2 set av varje övning. Vecka 2 utför du 3 set av varje övning. Vecka 3 utför du 3-4 set av varje övning, för att under vecka 4 gå tillbaka till 2 set per övning. Vecka 4 blir alltså din "återhämtningsvecka" innan du börjar bygga upp din volym igen.

# 2 Ge dig själv en återhämtningsvecka ibland

Ibland blir det bara för mycket. Efter en period med mycket jobb och hård träning kan kroppen vara i behov av att bara få fokusera på återhämtningen. Min rekommendation till dig är att du tar en hel vecka, där du bara promenerar, kör rörlighet, foam rolling och kanske till och med tar en massage. Detta är för många jättesvårt att göra. Men föreställ dig vilken bra effekt du kommer få av din träning, när du kommer tillbaka till gymmet utvilad, pigg i kroppen och med ett sug att träna igen.

# 3 Är du tränare? – Skaffa en egen tränare

Att vara tränare innebär inte att man är bäst på att planera sin egen träning. Jag körde under en lång tid träning inriktat på styrkelyft. Det var tunga lyft där antalet repetitioner låg mellan 1-5, beroende på vecka. Det var ett tungt upplägg och jag blev otroligt trött efter varje pass. Sådär trött att det kändes som hela nervystemet låg nere (känner du igen känslan?). Sedan bestämde jag mig för att köpa ett träningsupplägg av en annan tränare. Jag fick ett upplägg med lika många set, men betydligt fler repetitioner. De träningsprogrammen är minst lika tunga och utmanande som det tidigare programmet – men, eftersom det inte är lika belastande på nervsystemet (som riktigt tunga lyft är), återhämtar jag mig snabbare och känner mig faktiskt pigg efter mina träningspass. Mitt tips till dig som är tränare är alltså att själv ta hjälp av någon med ditt träningsupplägg.

# 4 Se till att få tillräckligt med sömn

Jag lyssnade på en podd för ett par veckor sedan där fokus låg på återhämtning. De pratade om en studie som gjordes för många, många år sedan, där hundvalpar användes som testobjekt. Syftet var att se vad som hände om valparna ständigt blev väckta när de hade somnat. Resultatet? De dog. Vi kan alltså lära oss två saker av den här historien: 1 – Slarva inte med sömnen. 2 – Döda inte hundvalpar.

# 5 Tillämpa aktiv vila på dina ”off-dagar”

Att träna tufft 7 dagar i veckan är ingen bra idé. Däremot så kan du vara aktiv 7 dagar i veckan utan problem. De dagar som du inte är på gymmet och lyfter, kan du istället promenera, köra rörlighet, gå på yoga, cykla eller jogga. Tänk på att den här aktiva vilan ska vara just VILA. Du ska alltså inte gå ut och springa ett marathon eller köra backintervaller – det hör till den tuffa träningen. Du ska göra något som får igång din blodcirkulation och som gynnar din återhämtning mellan dina träningspass.

Det finns alltså mycket man kan göra för att få återhämtning - genom att planera sitt träningsprogram på ett bra sätt och få en balans i sin vardag. Kom ihåg att det inte alltid handlar om kvantitet - det handlar mer om kvaliteten på träningen och hur väl du återhämtar dig mellan dina pass.
 

Så glöm inte att äta väl, lyfta tungt och återhämta dig!
 

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter