Styrketräning som rörlighetsträning - Del 1

När jag startar upp med en ny kund brukar jag alltid börja med att göra en rörlighetsanalys. Anledningen till att jag gör den här analysen är för att jag ska kunna se om det är något specifikt som vi behöver jobba på för att träningen ska bli så optimal som möjligt, men även för att personen i fråga ska undvika smärta som kan bero på rörlighetsinskränkningar eller muskelanspänning.

När jag pratar om att optimera träningen menar jag att många styrkeövningar är väldigt rörlighetskrävande. Kanske har du någon gång testat att gå ner i en djup knäböj, och insett att det tar helt stopp? I vissa fall lyfter hälarna från golvet, ibland tar baksidan emot och ryggen rundas.

Uppfattningen kan vara att man måste dela upp sin träning i olika segment. Ett pass ska innehålla uppvärmning, rörlighet, styrka, kondition, mobilitet, stabilitet osv….. Faktum är att du kan få med det mesta i ditt pass utan att dela upp det i olika områden. En knäböj kommer exempelvis att öka din styrka, träna din stabilitet, öka din mobilitet och rörlighet, samtidigt som du antagligen får upp pulsen eftersom du jobbar med stora muskelgrupper (aka. Konditionsträning). Det går alltså att göra ett träningspass riktigt effektivt enbart genom att välja rätt rörelser.

Idag tänkte jag rikta in fokus på rörligheten. För precis som jag nämnde ovan, finns det styrkeövningar som är rörlighetskrävande, och som därmed kommer utmana din rörlighet på olika sätt.

TRX-band eller ”suspension band” är ett utmärkt redskap för att utmana rörligheten. Det beror på att du i ett sådant band kan ta ut rörelserna till max – alltså skapa en större rörelsebana jämfört med om du arbetar på golvet eller mot en bänk. En armhävning kan du exempelvis göra djupare än på ett golv (då golvet till slut sätter stopp för din rörelse). När du går djupt kommer du utmana rörligheten i ditt bröstparti. Vad som dock är viktigt att tänka på är att du inte ska försätta dina leder i ytterlägen om du vet med dig att du är överrörlig.

Armhävning i TRX-band
 

Stärker: Framsida/bål/stabilitet/armar/axlar/rygg
Ökar rörligheten: Bröstparti/axlar.

Pull-Ups
 

Stärker: Rygg/skulderblad/armar/axlar/bål
Ökar rörligheten: Rygg/skulderblad/axlar

Y mot bänk
 

Stärker: Rygg/axlar/skulderblad
Ökar rörligheten: Bröstryggen/axlar

Stående windmill
 

Stärker: Axlar/bål/stabilitet/armar
Ökar rörligheten: Höft/rygg/axlar

Vill du veta mer ingående hur du gör en windmill? Kolla in mitt tidigare inlägg HÄR.

 
Genom att först undersöka vad just du behöver jobba på gällande rörligheten, kan du alltså implementera rörlighetsträningen i din styrketräning. Om du har stora problem med inskränkningar av rörlighet kommer du antagligen behöva jobba extra hårt och även jobba med ”rena” rörlighetsövningar. Men, för att göra det ännu mer effektivt kan du, genom att välja rätt styrkeövningar, få ut din rörlighet snabbare – och därmed få bättre resultat i din styrketräning.

Nästa inlägg kommer också att handla om styrkeövningar som ökar din rörlighet, men med fokus på nedre delen av kroppen.
 

Stort lycka till, och kom ihåg – Ät väl & Lyft tungt!
 

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter