Effektiv Helkroppsövning - Windmill med Kettlebell

Windmill är en väldigt bra och utmanande övning, men, det är inte helt ovanligt att den här rörelsen utförs med fel teknik. Jag vill vara tydlig med att det inte är en övning där du kastar upp vikten och ”hafsar” dig igenom rörelsen.  Den är mycket mer komplex och den kräver att man har koll på detaljer i tekniken för att den ska få ett korrekt utförande. Du behöver bland annat bra rörlighet i axlar, ryggrad och baksida lår. Dessutom behöver du tillräckligt med stabilitet i axlarna för att kunna utföra rörelsen och samtidigt minimera skaderisken.

Men du behöver såklart inte vara bra på allt redan från början. Övningen i sig medför också en hel del positiva effekter. Du kommer träna och förbättra din:

  • Styrka i axlar, skulderblad, armar och bål
  • Stabilitet
  • Rörlighet i höft, rygg- och axlar
  • Koordination
  • Med mera.


Innan du belastar övningen

Innan du utför övningen med en vikt i handen, vill jag att du ska vara säker på att du har tillräckligt med rörlighet i ryggen, samt att du kan utföra en höftfällning. Testa därför rörelsen med kroppsvikten innan du kör igång.

Se till att du först kan göra en korrekt höftfällning.
Se till att du först kan göra en korrekt höftfällning.
Se till att du har tillräckligt med rotation i ryggen.
Se till att du har tillräckligt med rotation i ryggen.


När du har testat rörelserna på bilderna och vet att du har en bra teknik i ditt utförande, först då kan du gå vidare till att belasta övningen med en kettlebell. Är du osäker på utförandet, tveka inte att fråga din tränare eller någon annan kunnig person.

Windmill med Kettlebell


Utförande:

  • Starta i stående med fötterna höftbrett isär och tårna pekandes snett åt sidan, kettlebellen håller du i vänster hand.
  • Pressa kontrollerat upp vikten mot taket tills du har en rak arm (kom ihåg att aldrig översträcka armbågsleden). Hitta en vikt som du klarar av att hålla kontrollerat på en sträckt arm.
  • Placera din högra hand mot din höft, fäst blicken på vikten och fäll långsamt i höften så att handen färdas längs ditt ben (handen mot benet ger dig lite extra stabilitet).
  • Gå kontrollerat tillbaka till stående och upprepa rörelsen.


Som du ser på videon så går jag inte ner med handen hela vägen till golvet. Detta kan du göra om du har tillräckligt med rörlighet och styrka, men, jag vill gärna att du testar varianten ovan, och behärskar den först.

Antalet set och repetitioner beror på dina förutsättningar och din målsättning. Vill du köra med en tyngre vikt utför du färre reps, vill du däremot träna teknik gör du fler reps på en lättare vikt. Kom ihåg att utföra rörelsen på båda sidor.

Viktigt att tänka på

Tänk på att den största delen av rörelsen ska ske i höften. För att minimera skaderisken får du aldrig runda ryggen i en rörelse där du hanterar vikter!

Rörlighetsträning för att förbättra din teknik

I vissa fall kan det vara så att man helt enkelt inte har rörligheten för att utföra en viss övning. Det innebär inte att du aldrig kommer att få göra övningen, men, det kräver att du först jobbar på dina begränsningar. Under tiden kan du också jobba på själva rörelsen, vilket i sig också kommer att förbättra din rörlighet. Nedan är ett exempel på en övning som kommer förbättra din mobilitet i ryggraden. Perfekt för dig som sitter mycket eller helt enkelt behöver jobba på just den delen.
 

 

Jag hoppas verkligen att du kommer gilla övningen Windmill. Kanske blir det något nytt till din övningsbank, eller så får du en riktig utmaning att sträva emot. För det är ändå så att utmaningar lockar oss på något sätt. Se bara till att välja vikten med förnuft och se till att tekniken sitter innan du väljer att lasta på. Som jag nämnde innan är inte det här rätt övning att hafsa igenom eller lasta på mer för att imponera gymbesökarna. Det är en övning som kräver fokus, stabilitet, rörlighet och styrka. Men jag är övertygad om att du kommer att klara det!

Stort lycka till!
 

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter