3 Kettlebellövningar för en starkare bål


Under mina år som tränare har jag många gånger fått frågan om hur man tränar upp ett sexpack, hur man stärker upp sin ”core” eller hur man blir riktigt stark i magen.

Problemet i många fall är förvirringen om att ”sexpack” och ”bål” är samma sak. På ett sätt hör de ihop, men det är en sak att träna upp ett sexpack, och något helt annat att bli stark i bålen. Jag vill fokusera på att bygga en stark bål (även om jag inte skulle tacka nej till ett sexpack!), eftersom det behövs i vardagen, men också för att bli stark i alla tunga lyft. Det finns många riktigt bra övningar för att göra detta – men det finns också en hel del meningslösa övningar som inte fyller så stor funktion.

I många övningar får man med sin bålträning indirekt, men det kan också vara bra att komplettera träningspasset med övningar som faktiskt fokuserar på att bygga upp din bålstyrka. Och det är precis sådana övningar jag ska dela med mig av idag! Till min hjälp har jag ett av mina favoritredskap – Kettlebellen!


Ryggliggande sänkning med kettlebell
 


Utförande:
 

Börja med att lägga dig på rygg med fotsulorna i golvet, och pressa upp din kettlebell på raka armar.

Andas in genom näsan och när du andas ut kraftfullt genom munnen, pressar du ner ländryggen mot golvet så mycket du kan, samtidigt som du sänker ned kettlebellen mot golvet.

Andas in och pressa tillbaka vikten till startpositionen.

Tänk på att  ländryggen/svanken hela tiden ska hållas kvar i golvet, om den lyfter så är det antingen för tungt, eller så måste du först lära dig att pressa ner ryggen med hjälp av magmuskulaturen. Annars är denna övningen riktigt bra för din bålstyrka, samtidigt som du får rörlighetsträning för stora ryggmuskeln och axlarna.

Utför 3 set x 6-12 reps.
 

½ Get Up
 


Utförande:


Lägg dig ner på golvet, och tryck ihop skulderbladen. Tänk dig att skuldrorna ska vara ihop och nere (sänk axlarna).

Håll vikten ovanför huvudet i din högra hand, samtidigt som ditt högra knä bör vara böjt och hela den högra fotsulan är i golvet, ganska nära rumpan. Det vänstra benet ska vara rakt och ligga i golvet.

När du är placerad i startpositionen ska du sedan ta dig upp på din armbåge. Det kan hjälpa att tänka att du ska slå i taket med handen och samtidigt göra en sit-up/crunch. Ett annat sätt att tänka är att du ska leda rörelsen med bröstkorgen. Tryck din högra häl i golvet och driv bröstkorgen uppåt för att komma upp på armbågen.

När du har kommit upp på armbågen ska du sedan flytta vikten från din vänstra armbåge till din vänstra hand. Se till att bibehålla avståndet mellan axeln och huvudet.

För att komma ner till startpositionen tar du dig först tillbaka till armbågen, och bromsar kontrollerat tillbaka hela vägen till liggande position.

Utför 3 set x 3-6 reps/ sida
 

Halvt knästående enarmspress med rotation
 


Utförande:

Starta i halvt knästående position med fötterna höftbrett isär (tänk dig att du ska fria till någon). Fatta tag i kettlebellen och placera den bredvid axeln och mot bröstkorgen, på samma sida som du har satt fram foten (om du har satt fram höger fot, placerar du vikten på höger sida).

Se till att dina höfter är stabila och tänk att du ska ”pressa fram svansen” mellan benen för att spänna rumpan och magen.

Håll kvar svansen och pressa vikten ovanför huvudet. När du sedan kommer tillbaka ner greppar du vikten med båda händerna och ”kastar” den mot den bakre höften. Armarna ska vara ganska avslappnade - de är ett redskap för att hålla i vikten. Du ska istället bromsa in rörelsen med hjälp av bålen, och sedan kontrollerat dra tillbaka kettlebellen till startpositionen.

Tänk på att hålla svansen mellan benen genom hela rörelsen och en stabil bål. Om du gör övningen rätt kommer du känna spänningen i magen genom rotationen.

Utför 3 set x 3-6 reps per sida.

Du kan själv välja om du vill utföra övningarna med tyngre vikt och färre repetitioner, eller en lättare vikt och fler repetitioner. Det beror på dina förutsättningar och mål.

Testa övningarna i ditt nästa träningspass, och lämna gärna en kommentar så jag får veta hur det gick!

Ät väl och lyft tungt!
 

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter