Övningar jag älskar

När det kommer till rumpan har jag 3 övningar jag älskar. De innehåller allt jag letar efter i en övning: De är riktigt effektiva, de går att göra precis hur jobbiga som helst och de har ett relativt enkelt utförande!  

Man ska inte krångla till det för mycket. Välj därför övningar som du känner att du klarar av, men som ger dig en bra effekt och utmaning. Övningarna som följer är några av mina absoluta favoriter!
 

SPLITTAD KNÄBÖJ MED UPPHÖJD FOT
 

Den här övningen kommer göra att det brinner i både ben och rumpa, och du kommer garanterat känna av den dagen efter!
 

Utförande:

Placera dig framför en bänk eller annan upphöjning. Sätt sedan upp ena foten på bänken.

Hoppa fram med den främre foten så du får ett lagom stort avstånd och hitta bra balans.

Sänk ner ditt bakre knä mot golvet, och se till att ditt främre knä håller sig i linje med tårna eller strax bakom.

Nudda golvet och pressa dig tillbaka till stående.

Upprepa 2-4 set x 6-15 reps/ben
 

KETTLEBELLSVING
 

Kettlebellsvingen är en klassiker, och du kan utföra den på många olika sätt och i många olika upplägg. Det som är så bra med svingen är att du får riktigt bra träning för rumpan, samtidigt som du kommer öka upp pulsen rejält och därmed få bra konditionsträning på samma gång, win win!
 

Utförande:

Starta i stående med en kettlebell på golvet framför dig.

Gör en höftfällning framåt och se till att du har anspänning i skulderbladen. Fatta sedan tag i kettlebellen. Gör en explosiv rörelse och sätt vikten i sving.

Tänk på att hela tiden göra rörelsen med hjälp av höften, undvik alltså att göra en knäböj eller att runda ryggen. Kom ihåg att en vikt i högt tempo kräver en riktigt god teknik!

För att du ska få övningen att kännas i rumpan, måste du tänka att svingen ska komma ifrån höften. Du ska alltså göra en tippning i bäckenet, och explosivt pressa fram höftpartiet (utan att få dålig hållning).

Utför 2-4 set x 10-15 (som nybörjare - drilla in tekniken) 20-30 reps för dig som är lite mer erfaren, eller utför svingarna som en pyramid där du svingar följande:

5 st – sätt ner vikten

10 st – sätt ner vikten

15 st – sätt ner vikten

15 st sätt ner vikten

10 st – sätt ner vikten

5 st – sätt ner vikten

DONE.

Den varianten är en pulshöjare utan dess like.
 
HÖFTLYFT MELLAN BÄNKAR

Höftlyftet mellan bänkar/brädor är en riktig favorit. Om du någon gång har gjort vanliga höftlyft på golvet och upplevt dem för lätta – då är detta övningen för dig! Du kommer antagligen få mjölksyra i rumpan samtidigt som du kämpar med pulsen som ökar. Helt fantastiskt. Tanken med den här övningen är inte bara att få den att se cool ut, utan det är att öka rörelsebanan som du färdas, vilket gör att det krävs mer kraft.
 

Utförande:

Börja med att plocka fram en gymbänk, samt en bräda/box. Hitta sedan ett bra avstånd mellan bänkarna så du själv får plats däremellan.

Sätt upp fötterna på boxen, samtidigt som du lutar dig mot bänken. Tänk på att du måste vara aktiv i överkroppen, så du inte ”hänger” i ryggen.

Pressa upp höften mot taket, samtidigt som du tippar bäckenet (svansen mellan benen), och sträva mot att få en linje mellan axel, höft och knä.  Sänk sedan hela vägen ner och nudda golvet.

Utför 2-4 set x 8-15 reps

BONUSTIPS! Är du ett monster och vill göra höftlyften ännu tyngre? Lyft upp ena benet och gör det till ett enbenshöftlyft. Om du klarar det så kan jag bara lyfta av hatten och applådera! 

Om du är osäker på tekniken i övningarna som visas rekommenderar jag att du frågar någon kunnig tränare på ditt gym, eller så skickar du iväg en fråga här i kommentarsfältet. Det är alltid bätte att fråga än att gissa sig fram!
 

Stort lycka till!
 

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter