1 fantastisk övning för rumpan att testa NU!

Jag har så sjukt ont i rumpan.

Gårdagens pass gör sig verkligen påmint, och det är ett pass som du också kommer få ta del av mot slutet av nästa vecka! Det involverar mycket rumpa och mycket kettlebells. Det kommer bli grymt!

MEN, idag är det dags för en helt fantastisk övning som du måste testa ifall du inte redan har gjort det. Den är inte bara bra att köra för att du ska få en fastare rumpa och öka din styrka, den är också riktigt bra för ditt självförtroende! Det är nämligen så att den här övningen brukar domineras av oss kvinnor! Det är en riktigt härlig känsla när man kan lasta på de lite tyngre vikterna på stången, och jag vill faktiskt poängtera att du inte ska vara rädd att lasta på! Se bara till att du successivt ökar upp vikten så du vet att din kropp kan hantera det. Teknik framför allt.

Övningen jag pratar om är "höftlyft med skivstång", och den är väldigt lik höftlyft med gummiband, men att du har möjlighet att lasta på betydligt mer vikt.

Jag tänkte visa dig den variant när du utför höftlyftet mot en bänk. Men kom ihåg att du lika gärna kan utföra den liggandes på rygg på golvet om du inte har tillgång till en bänk. Du väljer själv! Skillnaden som blir när du gör den mot en bänk är att du får en längre sträcka att pressa upp höften - vilket innebär att övningen blir tyngre.

Du kommer alltså att behöva en gymbänk, en skivstång, en matta/skivstångskudde och vikter.
 

HÖFTLYFT MED SKIVSTÅNG
 


Vad som är viktigt att tänka på i den här övningen är att du inte bara ska jobba med rumpan. Det är också viktigt att du använder överkroppen för att du inte ska "säcka ihop" i ryggen. Fram med bröstkorgen och dra ihop skulderbladen!

1. Börja med att plocka fram en vanlig gymbänk. Lasta sedan på en stång med vikter, och sätt på en skivstångskudde/lägg en matta mellan dig och stången. Du kommer behöva ha vikter med stor diameter, så att du kan rulla stången över benen.
 
2. Sätt dig på golvet framför bänken och se till att du har bänkens kant strax under skulderbladen. Rulla stången mot dig så du får den rakt över höften, och borra ner fötterna i golvet.

3. Dra ner hakan lite mot bröstkorgen, greppa tag i stången och pressa den lite ifrån dig, samtidigt som du spänner rumpan och pressar upp stången mot taket. Se till att vristerna är rakt under knäna för att undvika onödig belastning på knäleden.

4.  Håll stången uppe i 1 sekund, gå sedan ner och nudda rumpan mot golvet och upprepa rörelsen.

Utför 2-4 set x 6-12 reps på en vikt som känns relativt tung, beroende på dina förutsättningar och mål.

BONUSTIPS! För att du inte ska lägga onödig belastning på ländryggen, tänk dig att du ska pressa fram "svansen mellan benen". Detta kommer göra att du tippar bäckenet, vilket medför spänning i rumpan och lite avlastning för ländryggen.


Så lasta på en skivstång i gymmet och DOMINERA med dina höftlyft!
 

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter