Tips # 2 för en fastare rumpa - Marklyft med kettlebells


Jag älskar marklyft.

Det är en så speciell känsla att bemästra tyngden som man lyfter från marken. Man känner sig ungefär som en mix mellan wonderwoman och godzilla (eller är det bara jag?).

Marklyft ser man oftast utföras med en skivstång, i traditionell variant eller i ett sumolyft.  MEN, man kan också marklyfta med kettlebells! Det är inte bara lättare i sitt utförande, det har också visat sig ge väldigt bra resultat för din rumpa!

När du marklyfter med en skivstång kommer du alltid att ha stången framför kroppen (om du inte använder en trap bar, där du står inuti stången). Detta till skillnad från ett marklyft med en kettlebell, där du får vikten mellan fötterna, och därmed närmre kroppens centrum.

Om du inte har testat att marklyfta med kettlebells, då är det dags!

Jag har valt att lyfta kettlebellen från en bräda, eftersom den annars kommer väldigt långt ner. När du marklyfter med en stång brukar denna hämtas upp i höjden av mitten av dina smalben, och vi vill hämta vikten i ungefär samma höjd här också. Se därför till att hitta en bräda i den höjd som fungerar bra för dig. Ju högre bräda, desto lättare kommer övningen bli då du får lyfta en kortare sträcka.
 


Utförande:

1. Placera en kettlebell framför dig på en bräda. Gör sedan en höftfällning framåt och greppa tag i vikten. Om du inte kan göra en höftfällning måste du lära dig det först. Inga rundade ryggar när du marklyfter! Min kollega Tobias har skrivit ett helt inlägg om höftfällningen, så du kan läsa det HÄR.

2. Tänk dig att du ska ”krossa” handtaget (aka. hårt grepp), samtidigt som du tänker dig att du ska knäcka en nöt i armhålan (för att du ska få spänning på rätt ställen).

3. Titta lite framåt och lyft sedan upp vikten tills du kommer upp till stående.

4. När du kommer till stående ska du spänna rumpan så mycket du kan (nu är nöten mellan skinkorna) samt ha en stolt hållning. Detta kallas att ”låsa ut” positionen. Som du kanske ser i videon trycker jag fram höften aningen, så tänk dig att du ska pressa fram svansen mellan benen.

5. Därefter ska du sätta ner vikten lika fint som du lyfte upp den, alltså genom en kontrollerad höftfällning.

6. Utför 2-4 set x 8-12 reps, beroende på vikt och nivå.

Som du märker så är det en del att tänka på i utförandet av ett marklyft.  Om det är så att du aldrig marklyft förut, så är det en fördel att starta med en kettlebell, eftersom tekniken tenderar att vara lite enklare än med en skivstång. Mitt tips är dock att du startar med relativt lätt vikt för att få in tekniken, och när den sitter, då är det bara att lasta på! Kom ihåg alla tjejer, att om ni vill ha en fast rumpa gäller det att också våga lyfta tungt, men såklart alltid med bra teknik!

Är du osäker på utförandet så fråga gärna en kunnig tränare på ditt gym, eller lämna en kommentar här med dina frågor!

Ät väl och lyft tungt!

 

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter