Tips # 1 för en fastare rumpa – gör mer Goblet Knäböj

Vi är nu en liten bit inne i maj månad och i full gång med att träna upp rumpan! Kanske har du missat de två första inläggen? I sådant fall hittar du dem här och här.

Jag har redan gått igenom varför du ska ha en stark rumpa (förutom att det är snyggt), och jag tänker nu gå in på det roligaste! Praktiska tips för HUR du ska få en stark, välformad rumpa!

Goblet Knäböj

Namnet goblet kanske inte säger dig så himla mycket, men det innebär i alla fall att du utför en knäböj med en vikt framför kroppen.  Det kan vara en viktskiva, en hantel eller en kettlebell, och det som är så himla bra med den här övningen är att den är enkel att utföra. Och som du vet är jag FÖR enkelhet i träning.

Frågan är då varför den här varianten är så bra? Jo, tester som har jämfört aktivering i sätesmuskulaturen mellan en goblet knäböj och en vanlig knäböj med skivstång, har visat på en större aktivering i en goblet med relativt lätt vikt, jämfört med en tungt skivstång på axlarna. Anledningen kan vara att man i många fall kan gå ner djupare i en goblet, vilket gör att man får jobba mer med rumpan.  Bara det är anledning nog att göra mer knäböj med vikten framför kroppen!

Om det är så att du är skeptisk till att gå ner i en djup knäböj för att det är slitsamt, farligt etc. kan jag avslöja för dig att det bara är en MYT! Vill du ha mer djupgående information kan du läsa min kollega Tobias inlägg som handlar just om detta!

Såhär kan en goblet knäböj se ut:
 


Utförande:

1. Fatta tag i en kettlebell, hantel eller viktskiva och håll den framför kroppen.

2. Placera dig med fötterna lite mer än höftbrett isär, med tårna pekandes lätt utåt.

3. Se till att ha en god hållning med en neutral rygg och stolt bröstkorg (runda aldrig ryggen under utförandet!!).  

4. Tänk dig att du ska sätta dig ner på en djup pall, samtidigt som du trycker vikten lite lätt framåt. Det är motvikten som kommer göra att du kan sätta dig mycket bakåt.

5. När du når bottenpositionen ska dina armbågar i princip nudda dina knän.

6. Gå tillbaka upp till stående och upprepa.

Bonustips! Om du har problem med att lägga tyngden bakåt, placera en bräda eller box bakom dig som du går ner och nuddar. Då kommer du garanterat att känna dig mer säker i ditt utförande. 

Det är olika hur många set och repetitioner man ska göra. Men om du ska lägga in den i ditt program kan det vara lagom att börja med 3 set x 8-12 reps med en vikt på 5-12 kilo. Därefter är det bara att lasta på mer och mer i takt med att du blir starkare.

Det som är så otroligt bra med denna knäböj är att du faktiskt inte behöver använda en skivstång för att få den att bli ruskigt tung. Om du inte tror mig - testa!

Så ut i gymmet, greppa tag i en kettlebell och börja knäböja!
 

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter