Varför det är viktigt att ha en stark Rumpa

Alla vill vi ha en snygg rumpa.

Men det är faktiskt så att rumpan och dess muskler också har en viktig funktion för hur vår kropp fungerar och kan röra sig.

Obalanser i sätesmuskulaturen är mycket mer vanligt än vad man kanske kan tro, och jag stöter i mitt arbete på många som är starkare/svagare på en sida, ojämn i rörlighet osv.

Varför blir man ojämn?

Det finns olika orsaker till varför man blir ojämn, och man kan säga att människan är lite ojämn naturligt. Det är inte alltid det är muskulaturen som är ojämn i grunden, utan det kan också vara våra benstrukturer.

Vårt dagliga mönster

En stor del av orsaken till varför vi tenderar att bli ”sneda” är dock vårt dagliga rörelsemönster. Det är bland annat vanligt att man lägger tyngden på ena foten när man står länge och vi skapar egna mönster där kroppen känns ”bekväm”.

I sporter är det också vanligt att vi är beroende av vår ena sida (golf, tennis, handboll etc). Och poängen är att när vi lägger vår tyngd på en sida, kommer det också innebära att vi använder en viss del av sätesmuskulaturen, vilket i sin tur gör att den delen blir starkare och mer välkoordinerad.
 

Inaktivitet

När vi sitter mycket kommer vår sätesmuskulatur att vara oaktiverad. Och detta är förmodligen den viktigaste anledningen till varför musklerna slutar att fungera som de ska. Det är därför jätteviktigt att man rör på sig och tränar musklerna för att de ska fortsätta vara aktiverade (så alla kontorsnissar – upp och gör lite knäböj emellanåt!).

Smärta och/eller skador

Smärta och skador av olika slag har en tendens att göra att vi lär in ett kompensationsmönster. Detta innebär att vi inte rör oss som vi brukar, utan rör oss istället på ett sätt som minskar vår smärta. Kroppen är väldigt smart på det sättet, och vi gör det oftast omedvetet, vad som då händer är att vi minskar vår aktivering i sätesmusluaturen.

Problemet som uppstår efter en skada, är oftast att sätesmusklerna  inte kopplas på igen av sig själva. De måste tränas och aktiveras för att de ska fungera normalt igen. Det är bara en av orsakerna till varför rehabiliteringsträning är så viktigt efter en skada.

Det är heller inte helt ovanligt att man efter en skada bara ”kör på” med sin vanliga träning, utan att man har tränat upp funktionen i sätesmuskeln. Du kommer absolut kunna bli vältränad ändå, problemet blir att man använder fel muskler. Det är av den orsaken som man ibland kan se att knäna faller in under ett utfallssteg, eller att bäckenet tippar åt ena sidan när du utför en rörelse.

Vad kan man göra för att träna upp sätesmuskulaturen?

Jag har egentligen ingen aning om varför just du har en obalans i din muskulatur (om det ens finns en obalans).  Oavsett orsaken så är det viktigt att du börjar träna! Om det är så att du har haft en skada ska du såklart invänta klartecken från läkare/sjukgymnast innan du påbörjar något.

I vissa fall kan det vara så att man har gått runt med en oaktiverad/obalanserad rumpa i många år, och då får man acceptera att det kan ta lite längre tid att komma tillbaka. Vad som är viktigt att komma ihåg är att man också måste träna upp sin neuromuskulära koppling, dvs. hur snabbt hjärnan kan koppla till musklerna, och det är även detta som kommer göra att du blir starkare och starkare.

Så för att du ska kunna komma igång och träna upp dina muskler och minimera obalanser, ger jag dig lite tips på stabiliserande och aktiverande övningar. Du kan lägga dem i din uppvärmning, eller så gör du dem till ett eget "aktiveringspass".

1. Höftlyft
 

Tänk på: Innan du lyfter upp höften från golvet, ”tryck fram svansen mellan benen”. Detta kommer göra att du tar bort en del av belastningen från ländryggen och ger dig därmed en bra aktivering i rumpan.

Utför 3 set x 10 reps

2. Musslan
 

Tänk på: Höften ska du hålla så stilla som möjligt och endast öppna upp mellan knäna. På det sättet kommer du få optimal aktivering. Följer höften med kommer du endast göra en kompenserande rörelse. Om du vill göra denna lite tyngre, knyt då ett gummiband runt dina knän för ett ökat motstånd.


Utför 3 set x 10 reps/ben

3. Sidoliggande benlyft
 

Tänk på: Försök hålla benet så rakt som möjligt för att få en lång hävarm. Om du böjer benet kommer övningen bli lite lättare. Håll höften stilla och lyft benet endast så långt som rörligheten räcker till. I annat fall kommer en kompensation att ske.

Utför 3 set x 10 reps/ben

4. 1-bens RDL
 

Tänk på: Dena övningen är bra för styrkan i rumpan, din stabilitet samt din balans. Så se till att göra den kontrollerat och stabilt. Du fäller dig framåt så mycket som du känner att du kan, och tänk på att hålla en neutral rygg (ingen rundning).

Utför 3 set x 10 reps/ben

Puuuuh! Om du har tagit dig såhär långt så måste jag berömma dig! Det blev ett långt inlägg. Men jag tycker ändå det är viktigt att du vet varför det inte bara är viktigt att ha en snygg rumpa, utan också en stark rumpa! Det är den här bas-styrkan som kommer göra att du kommer kunna lyfta mer i ditt marklyft, knäböja mer och faktiskt få den rumpan som du strävar efter!

Lycka till med dina övningar, och tveka inte att höra av dig om du undrar något!
 

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter