5 smarta strategier för en god hållning

Ett stort problem för vår hälsa är inte att vi äter en pizza på fredagskvällen, att vi råkar missa ett träningspass eller att vi inte lyckades ta oss igenom den där klassikern. Ett av våra största problem är att vi sitter alldeles för mycket. I nordamerika finns det statistik som säger att en genomsnittlig person sitter 9.3 timmar per dag.

Vi sitter på jobbet, vi sitter och socialiserar, vi sitter vid datorn, vi sitter på vägen till jobbet och vi sitter när vi kommer hem och ska varva ner. Dagarna fylls med oändliga timmar av sittande, och ett ytterligare problem är att vi gör det utan att byta ställning.

Det som händer när vi sitter under en lång tid är att vår cirkulation minskar, metabolismen saktar ner och vi får strama, oaktiverade muskler. Du kanske tänker att allt är lungt eftersom du tränar några gånger i veckan? Tänk igen. Om du sitter 40 timmar i veckan och rör på dig 3 timmar har vi ett problem.

Kontentan är att det inte finns någonting bra med att sitta för mycket, och det kommer sannerligen att påverka din hållning till det negativa.
 

“If your posture sucks – your back sucks”
 

Bildenlånad från: http://www.precisionnutrition.com

 

Bilden ovan visar tydliga exempel på skillnaden mellan en bra och en dålig hållning. En dålig hållning är inte bra för dig eftersom det innebär en ökad belastning på din ryggrad. Det är först när du har en god hållning (stolt bröst, neutral ryggrad, stark bål, neutrala axlar) som du kan hantera extra vikt.

Ett exempel är en knäböj med skivstång på axlarna. Om du utför denna med en rundad rygg, kommer den kompressionskraft som redan ligger på kotorna pga. hållningen, att adderas ytterligare. Det vill säga: Riktigt dåliga nyheter för din rygghälsa!
 

Vad är det som påverkar hållningen?


Många tror att starka ”ABS” (förkortning för abdominis, vilket är de ytliga magmusklerna) är det som gör att man får en bra hållning. Detta är dock inte riktigt sant. Det är snarare det som kallas för ”core” som är det viktiga i det här sammanhanget.

Med core menar jag musklerna som omger ryggraden, vilka är de som agerar stabiliserande. De stabiliserande musklerna är de som motverkar att en rörelse uppstår, medan de ytliga snarare påbörjar en rörelse. När du sitter vid ett skrivbord vill du alltså vara stark i de musklerna som omger ryggraden för att undvika att ”säcka ihop”. Du ska alltså inte prioritera dina ”beach-muskler” utan snarare sträva mot träning som innehåller stabiliserande övningar.

Men det är inte bara våra bålmuskler som påverkar vår hållning. När du konstant sitter stilla kommer dina muskler att bli strama och oaktiverade. Bland annat påverkas din höftböjare, baksida lår, sätesmusklerna och musklerna runt din bröstkorg.

När dina muskler blir strama kommer de att dra dig in i lägen som du inte vill vara i, vilka kan vara svåra att ta sig ur. Fortsatt stillasittande gör det hela till en ond cirkel.
 

Det här ska du göra mer av


Det primära för att förbättra din hälsa är att du måste börja röra på dig mer. Men i träningsväg finns det några riktlinjer som jag skulle vilja dela med mig av:

1) Korrektiva Övningar

Det är viktigt att undersöka vart i kroppen du är stram och därefter arbeta med korrektiva övningar för att rätta till dina problemområden. Detta görs ofta med hjälp av olika rörlighetsövningar, stretch och massage.

2) Lär in ett korrekt rörelsemönster

När du ska träna och röra på dig är det viktigt att du gör det med en bra teknik. Din hållning kommer inte förbättras genom att du utför ett marklyft eller en knäböj med en rundad rygg. Se till att du lär dig HUR du ska göra innan du gör det.

3) Bygg upp din stabilitet

För att kunna bygga en stark kropp måste du arbeta inifrån och ut. Detta innebär att du måste jobba med stabiliserande övningar för att stärka musklerna närmast leden. Detta är också viktigt för att din kropp ska kunna hantera större belastning.

4) Öka din uthållighet

Det är såklart bra att vara stark i bålen, men det är också viktigt att vara uthållig. Detta för att du ska orka ha en god hållning fastän du sitter längre perioder.

5) Bli stark!

För att du ska må bra och bibehålla en god hållning, är det viktigt att du bygger upp styrka i hela kroppen. Styrketräning har en rad fördelar och kommer bland annat göra dig starkare, ge dig ökat självförtroende, ett starkare immunförsvar, förbättrad kardiovaskulär förmåga och så vidare.
 

Det här ska du undvika


Crunches –  förutom att de inte bygger din styrka inifrån, kommer de också att påverka din hållning negativt. Om du tänker på hur crunches ser ut, kommer du kunna räkna ut att det är ytterligare ett tillfälle där du försätter din rygg i ett belastat läge. Man kan säga att det är dålig hållning liggande.  

Höga klackar – sorry ladies, men höga klackar (även om det ger grymt snygga ben) är inte bra för din hållning och kan lätt göra att du blir stram i baksidan.
 

Bilden lånad från: www.hansaplast.at

Övervikt – En stor mage gör att du får tyngden frampå kroppen, vilket gör att din rygg får en ökad belastning. Detta i samband med svaga muskler är som upplagt för smärta och besvär.  
 

Ta små pauser i arbetet


Om du är en av dem som har en väldigt stillasittande livvstil, försök ta till dig av alla tips. Jag vill också slå ett slag för små pauser på arbetet där du kan ställa dig upp och röra på dig. Ett gummiband och en bandyboll är den perfekta utrstningen att ha i kontorslådan och du kan se exempel på övningar HÄR och HÄR.
 

Vill du ha mer information om hur du fixar ryggont?  Kolla in min kollega Tobias hemsida.

 

Kom ihåg att människan är skapt för rörelse – så det är dags att komma ur allt stillasittande och köra igång!
 

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter