Lägg in Gummibandsövningar i din Uppvärmning

Gummiband kan verka lite förlegat och tråkigt, och kanske kopplar du direkt ihop det med rehabiliteringsträning eller tråkig gympa. Faktum är dock att det är ett fantastiskt träningsredskap som du kan göra väldigt mycket med. Många av mina kunder blir förvånade över hur jobbiga övningar man faktiskt kan göra, och det finns många fördelar med att använda gummiband i sin träning:

1. Det är ett billigt träningsredskap

2. Du kan packa med dig bandet om du ska på semester/resa utan att behöva betala övervikt i incheckningen (till skillad från om du ska ta med dig en kettlebell).

3. Relativt okomplicerad teknik i övningarna

4. Du kan enkelt ändra belastningsgrad

5. Du kan använda det både i uppvärmning och i ditt styrkeprogram

6. Låg skaderisk

Du behöver alltså inte rehabilitera en skada för att använda ett gummiband. Med det sagt menar jag heller inte att du ska ersätta andra styrkeövningar med bandet – utan se det som en del av din träning, alltså ett komplement. Jag tänkte idag fokusera på att använda bandet som en del av din uppvärmning, det är ett perfekt sätt att aktivera dina muskler och göra dem redo för tyngre belastning. I din uppvärmning vill du aktivera dina muskler, ditt nervsystem samt öka upp din cirkulation i kroppen för att undvika skador eller överbelastning - starta därför ditt träningspass på ett smart sätt:
 
Stående Gummibandsdrag
 
1) Starta i stående med armarna sträckta rakt framåt (knogarna upp emot taket).
2) Med raka armar drar du isär bandet till du når bröstkorgen.
3) Bromsa sedan tillbaka till start.
Tips! Se till att du alltid har raka armar. Om du behöver böja på armbågarna är bandet antagligen för stramt. Då är det läge att skapa lite mer mellanrum mellan händerna.
 
Stående Utåtrotation

1) Starta i stående med armbågarna längs sidan av kroppen och handflatan vänd upp emot taket.
2) Skapa en stolt hållning och tänk dig att du har en nöt mellan dina skulderblad som du vill knäcka.
3) Dra isär bandet samtidigt som du har armbågarna kvar på samma plats och "knäck nöten", men utan att svanka i ryggen.
4) Bromsa tillbaka till start.
Tips! Gå inte längre än vad rörligheten räcker till. Det kommer bara innebära att du tar ut den på fel ställe och kompenserar genom att svanka eller trycka fram bröstkorgen.
 
Drag bakom Nacken
 
1) Starta i stående med armarna sträckta ovanför huvudet.
2) Ha lite lätt böjning i knäna och undvik att få en ökad svank i ryggen. Det kan hjälpa att tänka att du ska stopp "svansen mellan benen".
3) Dra isär bandet samtidigt som du sänker det ner bakom huvudet, tills du når axelhöjd.
4) Gå tillbaka till start.
Tips! Ha relativt smalt grepp när du startar så du inte får en för stor rörelse med armarna. Tänk att du går från ett V till ett W.
 
Ansiktsdrag
1) Placera bandet runt en upphöjd stolpe (ex. en rack eller skivstångsställning).
2) Fatta tag i badet med knogarna upp emot taket och dra bandet mot din panna.
3) Bromsa tillbaka till start.
Tips! Kliv fram med ena foten för att avlasta ländryggen och minimera risken att svanka överdrivet.
 
Sidogång     

1) Ställ dig på bandet med lite mer än höftbrett avstånd mellan dina fötter.
2) Ta små steg i sidled och försök att hålla kvar samma avstånd fastän du rör dig.
3) När du har gått dina antal steg åt ett håll, stanna upp och gå tillbaka lika många kliv.
Tips! Ju mer du drar i bandet, desto tyngre kommer det att bli. Starta på en lagom nivå - den här är TUNG!
 
Stretch av Baksida lår i 2 plan
 
1) Lägg dig på rygg på golvet och placera bandet runt din ena fot.
2) Sträck upp benet mot taket och pressa samtidigt upp hälen. Bandet kommer hjälpa dig att få ytterligare drag - beroende på hur mycket du själv drar.
3) Håll cirka 30 sekunder och ändra sedan position på benet genom att vinkla benet inåt (mot ditt andra ben). Håll även där 30 sekunder och byt sedan ben.
Tips! Ju mer du pressar upp hälen mot taket, desto mer drag kommer du att få.

Övningarna som visas i videon är perfekt att lägga i en uppvärmning då de oftast utförs med relativt enkel belastning. Du kan dock med fördel även använda dem som ett eget program, om du exempelvis vill göra något hemma, på semestern eller på jobbet! Gummibanden finns alla i olika belastningsgrad, så se till att hitta ett som passar bra för dig och de övningar som du ska utfföra.

Lycka till!

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter