Att komma tillbaka till sin Träning

Jag har en mycket flitig kund som jag tränar med ett par gånger i veckan. Vi har tränat i snart två år, och den här kunden skulle inte missa ett träningstillfälle om det inte var något mycket viktigt som kommer i vägen. Men, som du vet kan dagsformen variera och ibland kommer man in i svackor som gör att kroppen inte svarar som den brukar. Kanske har man legat hemma i influensa eller så har man drabbats av ryggont eller någon annan form av smärta.

Har du influensa ska du såklart stanna hemma tills du är helt frisk, vid ett sådant tillfälle finns det inget att hämta på gymmet. Det som dock kan vara jobbigt är att komma tillbaka till träningen efter exempelvis förkylning eller magsjuka. Energin är som bortblåst och det känns som man knappt minns hur man lyfter en skivstång eller en hantel. Jag  vet precis hur det känns. Det är ungefär som kroppen helt har glömt bort hur man kopplar till musklerna, för att inte tala om att allt känns 100 gånger jobbigare än det gjorde innan.

Som vi alla vet måste vi tillbaka till träningen någon gång, men det kan ibland ta emot att gå till gymmet när man vet hur tungt det kommer kännas. Därför tänkte jag ge dig lite tips på hur du kan modifiera ditt träningspass, för att låta kroppen komma tillbaka i sin egen takt.

Hur ska du då lägga upp första passet?

Det du behöver tänka- och lägga fokus på, är att lyssna på kroppen. Har du varit sängliggande en eller flera veckor kommer din kropp antagligen inte vara speciellt sugen på att köra tabata-intervaller eller ett squat-to-death-pass (även om det låter bra i teorin). Det sista du vill är att bli illamående och må sämre efter passet än du gjorde innan. Första passet bör istället handla om att ”väcka” muskler och nervsystem för att i sin egen takt komma tillbaka till rörelse och belastning. Har du ett träningsprogram som du går efter, vilket jag hoppas att du har, finns det sätt du kan modifiera det på:

1) Börja med att utöka uppvärmningen. Kör några extra repetitioner på varje rörlighetsövning och lägg gärna till en/flera andningsövningar för att få igång en bra cirkulation i kroppen.

2) Minska antalet set i styrkeövningarna. Känns det väldigt tungt kan det vara en bra idé för att göra hela passet kortare.

3) Ändra antalet repetitioner i styrkeövningarna. Detta kan vara extra aktuellt om du kör väldigt tunga lyft. Där kan du istället minska på vikten och köra lite fler repetitioner.  Se första passet som ett sätt att ”aktivera” musklerna, snarare än att du ska bryta ner dem.

4) Avsluta passet med lätt kondition istället för högintensiva intervaller. Jag är för svettiga intevaller med släde eller rep, men allt har sin tid, och under första passet efter sjukdom bör du lägga pulsen lite lägre för att du ska orka med,  tänk ”prat-tempo”. Första passet kan du till och med skippa konditionsdelen och bara fokusera på aktivering och rörlighet, om det känns som rätt beslut.

5) Avsluta med andning och/eller lite rörlighet för att få igång din återhämtning och varva ner kroppen igen.

När du har kört ditt träningspass kan du unna dig lite extra vila och passa på att äta mat med bra näringsinnehåll och kvalitet. Alla är vi olika och kanske känner du ett behov av längre återhämtning än vad du är van vid.  Som alltid, lyssna på kroppen och ta träningen i den takt som känns bra. Det är väldigt lätt att vara ivrig och vilja köra på mer än vad kroppen klarar av. Ta därför ett steg tillbaka och låt det ta tid. När du har gjort ditt första träningspass kommer det värsta vara över. Därifrån brukar det bara kännas lättare. Så använd ditt träningsprogram som en grundpelare, men modifiera när det behövs.

Precis som min kund som alltid är flitig, kommer det tider då kroppen inte känns hundra och passet behövs korrigeras. Hon hade haft en svacka, men hon kom till gymmet som vanligt,  berättade hur allt kändes och vi bestämde att vi skulle lägga passet på en lägre nivå den gången. Lite längre uppvärmning samt att vi kapade av några set på övningarna. Hon jobbade igenom passet som en riktig kämpe, och hon kände sig bättre och piggare efteråt, även om det var otroligt tungt att komma igång.

Lycka till, och kom ihåg att lyssna!

 

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter