Snabbt och Effektivt Träningspass - Vart du än befinner dig

Sportlovet närmar sig och kanske är du kvar på hemmaplan eller så har du tagit dig till fjällen.  Är du hemma kanske du vill spendera extra mycket tid med dina barn och därmed väljer att skippa gymmet, är du i fjällen kanske du inte har tillgång till någon träningslokal. Oavsett vilket är det viktigt att du fortsätter att uppehålla din styrketräning – med eller utan redskap.

Det som är så fantastiskt med vår kropp är att vi kan använda den som redskap för att bli starkare, dvs. vi belastar med hjälp av vår egen kroppstyngd. Hur enkelt som helst. Eller? Faktum är att många tycker den tyngsta träningen, är den som vi belastar med egna kroppen. Tänk dig chins och armhävningar, båda är övningar helt utan redskap, men de är så grymt tunga.

Eftersom vi inte har tillgång till ett gym alla gånger, kan det vara bra att vara väl förberedd ändå. Hotell, husvagn eller stuga – det går alltid att få till ett träningspass, bara viljan finns!

Jag tänkte nu inför sportlovet bjuda dig på ett träningspass som jag själv brukar köra när jag inte riktigt hinner till gymmet, fastän jag vill få en riktig genomkörare. Du kommer bara köra två övningar: Splittad Knäböj & Armhävningar.

Vad som kommer göra dessa två övningar extra tunga, är att du kommer utföra dem i ett specifikt tempo. Du ska inte göra dem snabbt (sån tur har du inte) utan du ska få göra dem långsamt!

Tempot i övningarna

Den splittade knäböjen kommer du få utföra i ett tempo som jag kallar 3:0:3. Den första trean innebär att du sänker dig ner i knäböjen under tre sekunder. Nollan innebär att du inte behöver pausa i djupet, och den sista trean innebär att du ska ta dig upp igen på tre sekunder.  Piece a cake?  Dina ben kommer brinna!

(Observera att tempot i videon inte är det samma som i beskrivningen ovan).
 


Armhävningarna kommer du istället utföra i tempo 3:0:1. Detta innebär att du sänker dig ner i armhävningen under tre sekunder, vänder direkt och tar dig ganska snabbt upp på en sekund. Vill du ha armhävningarna extra jobbiga kör du samma tempo som den splittade knäböjen.
 


Uppvärmning

Innan du kör igång med själva passet, se till att göra lite dynamisk uppvärmning för att förbereda kroppen inför belastning. Det kan exempelvis vara några solhälsningar eller en rörlighetsserie.

 

Passets genomförande

1) Utför splittad knäböj med höger ben fram i tempo 3:0:3 under 1 minut.

2) Byt ben och utför böjen med vänster ben fram i tempo 3:0:3 under 1 minut.

3) Gör 10 armhävningar med tempo 3:0:1.

4) Gå tillbaka till punkt 1 och upprepa proceduren.

Du kan själv bestämma hur många varv du vill köra passet, men satsa på att utföra 3-6 omgångar. Om du gör passet rätt, dvs. är strikt på tempot, kommer du få dig en rejäl genomkörare. Snabbt och effektivt, och det bästa av allt är att du behöver noll redskap! Built for success!

Om man inte kan göra en armhävning?

Om du har svårt att utföra armhävningar på golvet bör du göra dem mot någon form av upphöjning. Det kan vara mot två köksstolar, en bänk eller köksbordet. Hitta en bra höjd som passar just dig och arbeta därifrån!

Nu har du med andra ord ingen ursäkt för att inte träna under din ledighet eller din semester!

Lycka till och håll dig stark!


 

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter