Utmaning - Utför ett pass med Volym

Det är alltid viktigt att ha en plan med sin träning, för att tydligt se hur träningen utvecklas samt hur din styrka utvecklas. Att i förväg planera sina träningspass är jättebra - men det är samtidigt lätt att man fastnar i ett mönster med samma övningar, set och repetitioner. 

Jag tänkte såhär inför en nya träningsvecka ge dig en utmaning - Att få in mer volym i ditt träningsupplägg! Med volym menar jag att du ska utföra fler repetitioner av ett och samma lyft. Vilket lyft du använder kan variera. Det kan vara marklyft, knäböj, bänkpress etc. Se dock till att du har en god teknik när du utför ett volym-pass. Om tekniken är mindre bra kommer du bara stressa kroppen felaktigt, vilket i sin tur kan medföra skador.
 

Volympasset steg för steg


1. Välj ett lyft/övning. Jag valde marklyftet och kommer använda det som exempel.
2. Räkna ut på ett ungefär hur tungt du ska lyfta. Om du har testat ditt max i ett specifikt lyft, kan du lägga på cirka 65% av den vikten. Om du inte vet din maximala vikt, försök hitta en vikt där du kan utföra 3-5 repetitioner.

Exempel: Jag har lyft 122.5kg som max i ett marklyft, därför tar jag 122.5 x 0.65 = 80 kg.

3. Kör en uppvärmning som förbereder kroppen inför tyngre belastning. Involvera självmassage med foamroller/bandyboll, rörlighetsövningar och aktiveringsövningar.
4. Kör 3-4 lättare uppvärmningsset av övningen så din kropp hinner komma in i rörelsen.
5. Lasta på de vikter som du har kalkylerat fram.
6. Sätt en timer på 20 minuter.
7. Kör så många lyft du kan med bra teknik.
8. Notera hur många lyft du gjorde och vila så länge du behöver.
9. Upprepa punkt 7 och 8 tills tiden är ute.
10. Räkna ut hur många kilon eller ton du har lyft totalt.

Exempel: 40 reps x 80 kg = 3,2 ton.

Jag lovar att du kommer känna dig som hulken när du märker att du har lyft ofantliga mängder från marken!
 

Vad är viktigt?


Eftersom jag är lite av en teknik-freak när det kommer till träning och lyft -  vill jag att du verkligen ser till att hålla tekniken genom hela passet! Om du märker att tekniken falerar, då är det dags att backa tillbaka och plocka av lite vikt. Tanken är inte att det ska vara ett pass där du maxar hela vägen - du ska klara av att hålla tekniken fastän du gör väldigt många lyft.

Om du inte har drillat in just marklyft eller något av de större lyften (bänkpress, knäböj etc), kan du också använda övningar som är mindre tekniskt krävande, bland annat  knäböj med kettelebells, vilket är en riktigt bra övning för hela kroppen - och pulsen för den delen. Det finns alternativ för alla, det gäller bara att hitta en övning där tekniken sitter bra trots att man blir trött. För det är precis vad som kommer hända - du kommer bli trött och mör i kroppen! Så,  framförallt -se till att ha respekt för vikten!
 

Hur ofta kan jag utföra passet?
 

Att utföra ett volym-pass av det här slaget är ingenting man gör varje gång man tränar. Exempelvis kan du göra det som en utmaning lite då och då eller lägga in det som ett pass i veckan. Jag lovar att du kommer behöva 1,2 eller kanske till och med 3 vilodagar efteråt för att din kropp ska återhämtas ordentligt. Testa dig fram för att se vad som passar dig, ditt träningsupplägg och ditt övriga liv. Det som är bra med det här passet, är att du får en rejäl genomkörare på relativt kort tid.

Tveka inte att höra av dig om du hur några frågor - annars önskar jag dig stort lycka till med ditt volym-pass! Meddela gärna hur det gick!

 

Ät väl och lyft tungt!
 

Etiketter: tunga lyft marklyft

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter