Lär dig Knäböja med Kettlebells

Det är ingen nyhet att jag gillar knäböj. Jag vet om det och de som tränar med mig vet om det. Jag gillar kanske inte knäböjen för att den är trevlig att utföra, utan jag gillar den just för att den har så många fördelar, bland annat:

- Det är en grundövning och relativt enkel i sitt utförande.
- Det är en helkroppsövning vilket betyder att du får med större delen av kroppen i övningen.
- Att träna stora muskelgrupper är fördelaktigt för din förbränning.
- Den kan användas både som styrkeövning samt konditionsövning.
- Den kommer ge dig en grym rumpa!

Vad säger du? Jag tycker det är nog motivation för att börja knäböja! Men först tänkte jag gå igenom lite teknik i grundövningen knäböj - helt utan redskap, för att sedan bjuda dig på progressioner av övningen med kettlebells som redskap.
 

Hur gör man en helt vanlig knäböj?


En knäböj är egentligen den rörelse där du sätter dig ner och ställer dig upp. Jag tycker det brukar fungera bra att tänka att man har en pall bakom sig som man ska sätta sig på, men att man inte sätter sig ner hela vägen. Om du är osäker på om du kan göra en knäböj så rekommenderar jag att du först startar med en stol, pall eller bänk bakom dig, går ner i en knäböj och nuddar bänken. OM du inte skulle ta dig upp är det inte värre än att du kan sätta dig ner. Så, då har vi eliminerat den mentala biten, som faktiskt är väldigt viktig. En knäböj med kroppsvikten kan se ut som följande:
 


Utförande:

 

1. Starta i stående med lite mer än höftbrett avstånd mellan dina fötter. Kom ihåg att det är ytterst individuellt hur brett eller smalt någon står. Det har mycket att göra med rörlighet och ställning i benen. Försök hitta en ställning som känns bekväm för dig. Vad som kan vara bra att veta är att ju smalare du står, desto mer rörlighet krävs för att utföra övningen.
2. Ta ett djupt andetag och föreställ dig pallen bakom dig. Sänk dig sedan ner samtidig som du lite lätt trycker isär knäna. Detta är för att undvika att knäna faller inåt märkbart. Lägg också fokus på att få tyngden aningen bakåt. Du vill helst lägga tyngden lite extra på hälen istället för frampå tårna.
3. När du har nått pallen eller 90 grader (eller strax under) pressar du ut luften ur dina lungor och tar dig upp till stående igen.

Tänk på att du vill ha en stolt hållning genom hela övningen. Du vill alltså inte få en rundad rygg på något sätt. Detta är dock något som kan uppstå om man inte rikigt besitter rörligheten att utföra övningen. Då kan man istället testa att placera ett par viktplattor under hälarna, eller undersöka vart i kroppen rörligheten begränsar och arbeta på det! 

Nu när du har lite koll på bastekniken i övningen, kommer jag istället gå igenom några olika varaianter av knäböj, där jag använder kettlebell som redskap. Om vi ska vara ärliga så är det inte helt lätt att utföra en knäböj med en skivstång på axlarna eller frampå. Jag anser att dessa övningar med kettlebells fungerar utmärkt för såväl styrkeökning som fettförbränning - och varför ska man göra det så svårt som möjligt? Knäböj med kettlebells är ett utmärkt sätt att ladda på extra vikt till en basövning.

Samma teknik tillämpas som ovan.
 

Goblet Knäböj
 


Goblet knäböjen är en bra första progression på en kroppsviktsbaserad knäböj. Du placerar då en kettlebell mot bröstkorgen. Här har du också möjligheten att använda kettlebellen som en motvikt. Om du fortfarande känner dig lite osäker på att lägga tyngden bakåt, passar det perfekt att pressa vikten lite framåt samtidigt som du går ner i böjen. Tänk dock på att inte ta för tung vikt till att börja med. Goblet knäböjen kommer inte bara lasta på benen - armarna kommer också få sig en omgång!
 

1-arm Racked Knäböj
 

 

Den här varianten är utmärkt om du vill få lite mer bålträning på köpet. Du kommer nämligen belasta snett, vilket innebär att du behöver arbeta hårdare för att stabilisera upp din hållning. Det kan ibland kännas lite knepigt att få vikten att ligga bekvämt på armen i den här övningen. Tänk dock på att försöka placera vikten i armvecket så du får som en "hylla".  När du går ner i knäböjen kommer du få pressa upp armbågen för att vikten inte ska falla framåt och ta med dig din hållning - du kommer därmed få ett bra pass även för armar och axlar.
 

Racked Knäböj
 

 

Här har vi en riktig pulshöjare. Den gör inte bara att det brinner i benen, det känns också som det brinner i lungorna! Jäklar vilken puls man kan få av denna övningen tungt belastad. Här, precis som i övningen ovan, vill du placera vikterna i ditt armveck för att få den där hyllan som håller dem på plats. Se också till att armbågarna är riktade mer framåt än åt sidan, och placera gärna dina händer ganska nära varandra. Man kan om man vill även fläta ihop fingrarna för att få ett järngrepp om kettlebellsen.

Som ni säkert förstår valde jag kettlebells efter färg idag för att matcha byxor och skor (och mitt ansikte). Mitt råd till dig är dock att du går efter vikt snarare än färg, även om färgen kan ha betydelse för din motivation. Och på tal om motivation, om du har tillgång till kettlebells som är sådär stora och blaffiga oavsett vikt - ta dem! Du kommer garanterat känna dig som hulken om viktena bara ser riktigt tunga ut!

Jag hoppas du har fått lite nya ideér om hur du kan knäböja utan skivstång och istälet med kettlebells. Om du undrar över något så tveka inte att höra av dig, och som alltid, är du osäker på utförande och teknik, ta hjälp av en kunnig tränare!

Stort lycka till!
 

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter