Snabbt Träningspass med Raggsockor

Snön lyser på de flesta håll med sin frånvaro och det är dags att hitta andra användningsområden för  julklappen från gammelmormor...
 

Bilden lånad från: www.sinihelmi.se

...Ja, jag pratar om det mjuka paketet med stickiga raggrockor.

För många prioriteras träningen bort under juletider, eftersom stressen sätter in och annat får gå före. Men, du behöver egentligen inte ta dig till gymmet för att få din träning gjord - mycket kan du göra hemma, vilket gör att du också sparar tid!

Väldigt mycket kan du göra helt utan redskap, och med din kroppsvikt som belastning. De flesta gillar ju enkla saker, eller hur? Jag tänkte därför bjuda dig på ett träningspass som du kan utföra hemma på parkettgolvet, iförd ett par raggsockor (mysigt och nyttigt på samma gång!..fast inte så stiligt men det får vi fixa en annan gång).

När jag filmade övningarna använde jag mig av något som kallas "Flowin", vilket är en hal platta med tillhörande underlag för fötter och händer. Om du har en sådan platta - fantastiskt! Då behöver du bara plocka fram den (en del gym har dem till förfogande). Om du inte äger en så kallad Flowin, tar du istället fram dina raggsockor, eller till och med ett par stickade vantar. Vad som helst fungerar egenligen, jag har vid vissa tillfällen även använt mig at handservetter. Tanken är att du ska ha ett material som gör att du glider på golvet. Bara fantasin sätter stopp!

Innan du kör igång med lite mer krävande övningar, börja med att värma upp kroppen genom lite rörlighetsövningar. Ett bra alternativ kan vara att lägga fokus på de ställen som du vet att du har lite nedsatt rörlighet på. Vill du ha tips på serier kan du kika på min youtubekanal, i annat fall kan du köra komplex rörlighet med käpp eller den gamla godingen yoga-och styrkeserie, vilka passar vid de allra flesta tillfällen!

När du är lagom varm i kroppen kan du köra igång med övningarna nedan. Ett tips är att du lägger upp övningarna som en cirkel, dvs. du kör alla övningar 1 omgång, för att sedan vila någon minut och upprepa 3-6 varv. Det är både tidseffektivt och svettigt!
 

Utfall Bakåt

1. Starta i stående med en socka på vänster/höger fot.
2. Tänk dig att du har en svans som du ska trycka fram mellan benen. Detta är för att få en liten tippning i bäckenet, vilket kommer göra att du håller höften mer stabil.
3. Glid kontrollerat bakåt tills ditt andra knä närmar sig golvet.
4. Dra tillbaka foten till start.
5. Kör 2-3 set x 8-12 reps per ben.
6. Undvik att knäet faller inåt - låt det inte fladdra åt alla håll.
 

Utfall i Sidled

1. Starta ståendes i sidled med sockan på vänster/höger fot.
2. Glid kontrollerat ut med foten i sidled, samtidigt som du trycker bak rumpan och böjer ditt andra ben.
3. Dra tillbaka foten till startposition.
4. Kör 2-3 set x 8-12 reps per ben.

Tänk på att hålla överkroppen relativt upprätt och med en god hållning. Vi försöker alltid undvika quasimodo-ryggar i övningar.


Hamstringsdrag

1. Lägg dig på golvet på rygg med sockor på båda fötter.
2. Tänk att du ska pressa fram svansen mellan benen, och lyft sedan höften i ett höftlyft.
3. Glid kontrollerat ut med fötterna så långt du kan, och dra sedan tillbaka fötterna till start, samtidigt som höften följer med upp igen.
4. Kör 2-3 set x 8-12 reps.

Tänk på att om du har svårt att få med höften upp igen när du drar tillbaka fötterna, är övningen antagligen lite för tung. Då kan du istället fokusera på vägen ut, dvs. du bromsar ut så långt du kan, för att sedan sätta ner höften och dra tillbaka fötterna till start. På så vis undviker du extra belastning på ryggen som kan medföra då baksida lår inte orkar med.
 

Plankan med Utglidning

1. Starta i en plankaposition med sockor på båda fötterna.
2. Pressa fram svansen mellan benen, så du får en tippning i höften (detta gör att du inte ser ut som en hängbro i ländryggen), samt spänn rumpan och benen. Här vill du alltså inte få en ökad svank!
3. Med en stadig position, glid kontrollerat bakåt med fötterna. Detta kommer göra att hävarmen mellan dina armbågar och bålmusklerna ökar, vilket kommer göra det tyngre.
4. Dra tillbaka fötterna till startpositionen, men UTAN att svanka.
5. Kör 2-3 set x 8-12 reps.

Se vad mycket roligt man kan göra med bara ett par raggisar! Om du vill kan du till och med utföra övningarna i pyjamas, om du vill ha julkänsla hela vägen! Själv föredrar jag något som andas lite bättre än flanell, men det är helt upp till dig!

Jag hoppas att du fick lite tips på hur du kan få till träningen i all julstress, och vill du ha lite extra belastning kan du alltid hålla i julskinkan när du gör dina utfall!

Lycka till!

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter