Hur en felaktig andning kan ge smärta i skulderbladet

Jag hade kört ett tungt träningsupplägg under några månader, men när jag var på ett lungt yogapass – då drog det till rejält!

Så skulle man kunna beskriva saken. Mitt under detta lugna yogapass kände jag ett rejält drag i ryggen, och efteråt kunde jag knappt vrida mig utan att känna ett ”hugg” under det ena skulderbladet. Det höll i sig kraftigt under några dagar. När det sedan började bli lite bättre (med betoning på lite), jobbade jag på att massera skulderbladen och ryggen, samt rörlighetsträning i form av bröstryggsrörlighet och rotationer. Jag gick till naprapat och fick stötvågsbehandling och jag gick på massage. Behandlingarna var okej, men det var ingenting som direkt hjälpte. Jag kände fortfarande att jag var riktigt stel i ryggen, jag hade svårt att rotera, jag fick ”hugg” under skulderbladet och jag hade svårt att ta djupa andetag. Jag gick med detta problem cirka 1.5 år, när lösningen i själva verket var så otroligt enkel...

Kanske känner du igen dig? Du har ett problem som ingen verkar veta orsaken till – det är inte helt ovanligt. Kroppens muskulära system är väldigt spännande, men samtidigt otroligt svårt att förstå sig på.

Låt mig idag presentera en av kroppens muskler som inte direkt pumpas i gymmet under discofredag men som är viktig för skulderbladet- och armens rörelser, samt för din funktion att ta djupa andetag.
 
Serratus Anterior
Bilden lånad från: jonathanbest.ca


Serratusmuskeln delas in i en anterior (främre) och en posterior (bakre) del. Jag kommer idag att prata om Serratus anterior. Den sitter under armen, och den är egentligen en skulderbladsmuskel. Den sitter fäst i dina revben samt i ditt skulderblad. Dess syfte är bland annat att hjälpa dig expandera revbenskorgen när du behöver mer luft än vanligt, och kontrollera skulderbladet under rörelser med armarna.

Om du har en överbelastad serratus anterior kan följande upplevas:

- Smärta i ryggen eller under skulderbladet.

- Smärta på insidan av armen och ner mot handen.

- Smärta vid djup inandning, samt svårigheter att pressa ut luften ordentligt.

- ”Hugg” i sidan.

- Svårigheter att hämta något bakom dig som kräver en rotation i ryggen.

När muskeln blir spänd medför det ofta att kompensationsmönster uppstår, och det är lätt att man blir spänd runt hals och nacke, vilket i sin tur kan leda till bland annat huvudvärk.  

Vad är det då som kan orsaka problemen?

- Sporter där man behöver ta snabba, extra andetag, är det lätt att muskeln blir uttröttad – speciellt hos de som är otränade.

- Eftersom muskeln är aktiv i rörelser där arm- och skulderblad används, är den ofta utsatt i sporter/träning såsom tennis, simning, löpning, chins, armhävningar och tyngdlyftning.

- Stress. Detta kan göra att du andas mycket med bröstkorgen, vilket kan leda till överbelastade muskler.

Problemet kan verka större än vad det egentligen är -  det positiva är dock att det är relativt enkelt att fixa till!  

Fixa ditt serratusproblem såhär:

1)  Köp hem en massagrulle/bandyboll.

2)  Hitta en bra plats där du kan göra dina övningar.

3)  Avsätt 10-15 minuter per dag.

Att ha i åtanke är att det här kan göra riktigt ont! Det kan därför vara en bra idé att börja med en rulle som är lite mjukare. Alltså, ta inte den rullen som jag har i videon (kallad ”blackroll”) – fruktansvärt! Vi fick ta om videon flera gånger pga. fula grimaser. Alternativt så kan du använda en boll, MEN, då bör du stå mot en vägg istället. I videon står det "stora ryggmuskeln och serratus" och det är för att du antagligen också kommer att massera stora ryggmuskeln i samma veva. Men det hela kan också bero lite på hur du vinklar dig på rullen.
 

 


För att komma åt serratus, med en ganska mjuk rulle till hands, lägger du dig på sidan, på golvet, och placerar rullen en liten bit under din armhåla. Det kan finnas svårigheter med att röra sig fram och tillbaka i den här övningen, om du vill kan du nöja dig med att bara ligga stilla när du har hittat punkter som gör ont eller känns ömma. Tänk att du masserar cirka 30 sekunder per område, eller tills du känner att muskeln har jobbats ut. Gör det väldigt ont i början (typ OMG-jag-tror-jag-kommer-svimma-ont), då kan du korta ner tiden lite och jobba upp den allt eftersom.

Så med lite självstudier, som senare även bekräftades från en annan massör, fick jag till slut ett hum om att det kanske var just serratus anterior som var problemet. Jag masserade muskeln med rulle och bandyboll flera gånger per dag. Efter ungefär en vecka var problemet som bortblåst. Helt fantastiskt, men samtidigt så snopet att det var så himla enkelt.  Det som lurade mig – och alla andra, var ju att smärtan satt på ett annat ställe, än vad problemet utgick ifrån. Det gjorde att jag utförde en hel del stretcher av stora ryggmuskeln  - vilket faktiskt kunde förvärra problemet.

Muskelanspänning och triggerpunkter kan alltså vara en gåta, ibland har man tillräckligt med ledtrådar vilket gör att man kommer till en lösning, och ibland får man söka längre efter svaret. Jag hoppas att du är en Sherlock Holmes och har gott om ledtrådar redan från början, för det är inte kul att gå för länge med ett olöst mysterium.


 

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter