4 Nya Övningar för en Fastare Rumpa

Då var det dags igen! För er som vill vara ute i god tid inför badsäsongen har du kommit helt rätt. Ifall du missat det, så har jag skrivit ett tidigare inlägg med samma tema – det kan du läsa HÄR. Jag hade inte planerat att det skulle komma en del 2, men det finns så mycket grymma övningar, som inte alla tjejer (och killar) där ute har fått ta del av, så det vore oartigt av mig att inte göra ett till inlägg i detta ämne. Då har du i alla fall 9 riktigt grymma övningar för att bygga lite GLUTES (det låter så mycket coolare än sätesmuskler).

Om vi inte bara ska tänka på det visuella, att en fin rumpa kan var trevligt att titta på (eller visa upp), så vill jag ändå att du ska få en viss förståelse för att sätesmusklerna är en otroligt viktig muskelgrupp att vara stark i. Nu menar jag inte att du ska särbehandla dina muskler, men det är ändå kroppens största muskelgrupp – och det av en anledning! Sätesmusklerna har nämligen som uppgift att stabilisera upp din höft, dina knän och resten av kroppen. En ofunktionabel rumpa kan därmed ställa till med problem och göra att kroppen belastas snett, vilket kan leda till smärta och stelhet. Vi ska heller inte glömma att sätesmuskeln är viktig i de allra flesta rörelser där du kanske vill prestera så bra som möjligt, bland annat Marklyft och Knäböj. Vill du alltså bli stark i dessa övningar, gäller det att dina sätesmuskler fungerar väl!

Innan jag avslöjar vilka övningar du ska få göra (jag blir riktigt besviken om du scrollar ner till övningarna i förväg - det är ohyffsat!) vill jag prata lite om tippningar i bäckenet. Kan låta riktigt tråkigt, men om du låter mig förklara, kommer du känna en grym skillnad när du utför dina övningar.

Det är vanligt att man utför övningar i ett extenderat läge (ökad svank), utan att riktigt tänka på hur man har positionerat sitt bäcken. Vad man vill sträva efter är att skapa en bakåttippning i bäckenet (tänk svansen mellan benen). Om du har en ökad svank, kommer du tappa en del av aktiveringen som man vill lägga på sätesmuskeln, och du kommer istället lägga en stor belastning på ländryggen – vilket är ungefär som att du har skickat sätesmusklerna på semester.

För att tippa bäckenet, gör såhär:

1)Starta ståendes mot en vägg.

2)Ta ett djupt andetag in genom näsan.

3)Samtidigt som du kraftfullt andas ut luften genom munnen, tänker du dig att du vill pressa in ländryggen mot väggen & soppa "svansen" mellan benen, vilket gör att du måste tippa i bäckenet för att komma in.

Om du har svårt att hitta denna position i stående , kan du istället testa att lägga dig på rygg på golvet, med böjda ben och göra samma sak. Du ska då känna att din ländrygg pressas ner mot underlaget.

Så! Nu har du fått koll på vart du ska göra av höften. Och det är en viktig rörelse att behärska i många fall. Vad som dock är viktigt att tänka på, är att även om ditt bäcken tippar, ska inte ryggen placeras i en dålig hållning. Du ska alltså kunna tippa ditt bäcken, och fortfarande behålla en neutral rygg.  Vill du läsa mer om höftpositionering och hur du kan fixa til en svankad rygg? Läs min kollega Tobias senaste inlägg HÄR.

NU har vi äntligen kommit till det roligaste – Övningarna! ...och det är helt klart den coolaste bakgrunden jag har haft på mina videos (Tack MCW Crossfit i Uppsala).
 
Splittad Knäböj

Utförande:

1) Starta i stående och tag ett stort kliv framåt, så du får en splittad stans.

2) Tag ett djupt andetag, och på utandning tippar du bäckenet som beskrivet ovan. Här är det helt okej om du känner lite stretch i framsidan/höftböjaren.

3) Sänk kroppen ner mot golvet i en så rak linje som möjligt, och pressa dig sedan tillbaka upp till stående. Utför 1-3 set x 8-12 reps/ben.

Bonustips! Vill du göra övningen ännu jobbigare – sänk dig ner i ett tempo av 3 sekunder, och pressa dig tillbaka upp på 3 sekunder.


Enbensmarklyft från Bräda

Utförande:

1) Placera någon form av upphöjning framför dig (bräda, viktplattor etc), och placera en kettlebell på den. Tips är att starta med lite lättare vikt för att först få in balansen, det blir också lättare ju högre bräda du har.

2) Lyft upp vänster fot, gör sedan en höftfällning framåt och fatta tag i vikten med vänster hand.

3) Se till att skapa anspänning i skulderbladspartiet och gå sedan tillbaka till stående. När du kommer upprätt med kroppen, se till att spänna rumpan så mycket du kan (på det benet du står på).

Utför 1-3 set x 6-12 reps/ben.
 

Kettlebellsving

Utförande:

1) Starta i stående med en kettlebell på golvet framför dig.

2) Gör en höftfällning framåt och se till att du har anspänning i skulderbladen. Fatta sedan tag i kettlebellen. Gör en explosiv rörelse och sätt vikten i sving.

3) Tänk på att hela tiden göra rörelsen i höften, undvik alltså att göra en knäböj eller att runda ryggen. En vikt i högt tempo kräver en riktigt god teknik!

4) För att du ska få övningen att kännas i rumpan, måste du tänka att svingen ska komma ifrån höften. Du ska alltså göra en tippning i bäckenet, och explosivt pressa fram höftpartiet (utan att få dålig hållning).

Utför 1-3 set x 10-15 (som nybörjare - drilla in tekniken) 20-30 reps för dig som är lite mer erfaren.
 

Upphöjda Höftlyft

Utförande:

1) Börja med att plocka fram en gymbänk, samt en bräda/box. Hitta sedan ett bra avstånd mellan bänkarna så du själv får plats däremellan.

2) Sätt upp fötterna på boxen, samtidigt som du lutar dig mot bänken. Tänk på att du måste vara aktiv i överkroppen, så du inte ”hänger” i ryggen.

3) Pressa upp höften mot taket, samtidigt som du tippar bäckenet (svansen mellan benen), och sträva mot att få en linje mellan axel, höft och knä.  Sänk sedan hela vägen ner och nudda golvet.

Tanken med den här övningen är inte bara att få den att se cool ut, utan det är att öka rörelsebanan som du färdas, vilket gör att det krävs mer kraft. Kom dock ihåg att just den här varianten kräver en hel del rörlighet. Har du svårt att utföra den med fötterna på en box, sätt då ner fötterna på golvet och testa samma sak.

Utför 1-3 set x 8-12 reps.

Som du kanske märker är det övningar som kräver lite teknik. Om du är nybörjare rekommenderar jag att du först ser till att behärska övningarna med din kroppsvikt. Kettlebells, hantlar och skivstänger har sin tid och plats, det viktigaste är dock att du klarar av att utföra övningen med riktigt bra teknik på låga vikter/kroppsvikt, innan du går vidare till de riktiga kanonkulorna (jag talar om kettlebells). Så utför övningarna med förnuft, och var inte rädd att fråga en tränare på ditt gym om tips och råd! Det finns inget som skär mer i mitt tränar-hjärta än att se någon på väg att skada sig med riktigt dålig teknik.

Tveka inte att höra av dig med frågor och funderingar – annars kan jag bara önska dig lycka till med din väg mot en fast(are) - och en mer funktionabel rumpa!

Vill du att någon annan ska ta del av tipsen? Dela gärna inlägget på facebook, instagram och twitter!  
 

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter