Hur du får in kondition/cardio i ditt styrkeprogram - Del 1

Alla säger att träning ska vara någonting roligt. Jag vill dock avslöja för dig – att träning inte alltid är kul. 

Jag själv är inget stort fan av konditionsträning, seriöst, det är så jäkla jobbigt! Det är klart att man vill lägga allt krut på att göra sådant man tycker är roligast. Men om alla skulle göra sådant som är kul (aka. vad man är bra på), så skulle man inte utvecklas och gå framåt i sin träning. Det är därför alla (inklusive de som själva är tränare) behöver en tränare. Om ingen annan lade sig i min träningsplanering till mig själv, skulle jag aldrig lägga in exempelvis utfallssteg/splittad Knäböj/enbensträning, för att jag tycker det är så djävulskt jobbigt - men det är något som behövs för att jag ska bli starkare i min knäböj.

Som du förstår är det lätt att hamna i en viss typ av träning. Antingen hänger man i gymmet och pumpar, eller så hänger man i löpspåret tillsammans med alla marathon-frälsta fantaser. Men vad gör man resten av tiden? Det är lätt att bli lite inrutad i samma saker. En styrkelyftare som bara lyfter, och en löpare som bara springer. Sanningen är den att en styrkelyftare/gymmare också behöver konditionsträna, för att kunna transportera syre bättre till musklerna, på samma sätt som en löpare behöver styrketräna för att få en optimal löpstil , minimera skador, och kunna springa fortare.

Poängen jag vill få fram är att oavsett vilken typ av träning du håller på med, behöver du tänka allsidigt för att få ut så bra resultat som möjligt.

Med detta sagt, tänkte jag idag lägga lite extra fokus på er som styrketränar (vilket jag hoppas alla mina läsare gör!?).  Och exempel på hur du kan få in din cardioträning – i ditt styrkeprogram.

1) Lägg in det som en ”Finisher”

Jag gillar att få min konditionsträning gjord snabbt. Om du är likasinnad, så kan jag rekommendera att du lägger in din kondition som en finisher. Detta innebär att du lägger in ett pulsmoment i slutet av ditt pass. Tanken här är att du ska gå all in och inte spara någon energi (du ska bara orka lägga dig på golvet efteråt). Tiden kan du egentligen välja själv, men för att orka köra fullt ut bör du ligga mellan 15-30 sekunder aktiv tid (inte längre).
 
Bilden lånad från: www.rougefitness.com

Exempel:

Repsvingar:  15/20/30 sekunder aktivt, 45/40/30 sekunder vila x 3-8 set.

Putta Släde: (välj en sträcka), kör 3-6 omgångar med cirka 30-60sek vila mellan varje.

Roddsprinter: 15/20/30 sek aktivt, 45/40/30 sek vila x 3-8 set.

Bandsprinter: 15/20/30 sek aktivt, 45/40/30 sek vila x 3-6 set.

Cykelsprinter: 15/20/30 sek aktivt, 45/40/30 sek vila x 3-8 set.

Du kan gärna variera den aktiva tiden samt vilan, för att chocka kroppen lite till och från.

2) Intervallträning

Om du inte vill att konditionsträningen ska slita för mycket på kroppen, kan du antingen välja alternativet ovan (finisher), eller så gör du konditionen till ett eget pass, där du kör intevaller. Här kan du välja bland exemplen ovan, men kanske köra lite fler omgångar. Annars är ett bra (och väldigt lätt) alternativ att du tar dig ut i friska luften och springer. Hitta en bra sträcka (backe eller flackt) där du kan sprinta sträckan, för att sedan jogga eller gå tillbaka. Även här ska du gå all in och inte spara på krafterna. Antalet intervaller är helt beroende på hur lång sträcka du springer, men sikta mot att springa cirka 5-10 stycken. Kom dock ihåg att lägga tid på en ordentlig uppvärmning!

3) Distans/ Återhämtning
 

Bilden lånad från: www.fitsugar.com

Om du under några dagar har kört hårt med styrka, kan konditionsträningen ockå användas som återhämtning. Då rekommenderar jag att du kör ett lågintensivt pass,  med en duration på cirka 30-90 minuter. Det kan vara exempelvis löpning, simning, cykling, längdskidor/rullskidor, inlines etc. Under ett sådant pass ska du inte tänka att du ska ge allt, utan snarare känna på dagsformen och se träningspasset som återhämtning. Tips här är att sätta ihop en lista med din favoritmusik (dock ej under simning – det är ju bara farligt!). Det kommer göra konditionsträningen lite lättare och framförallt roligare och mer peppande!

Så om du inte redan har lagt in konditionsträning i ditt program – är det dags att agera! Du kommer inte bara få ut mer av din träning i stort, du kommer också öka din fettförbränning och öka din ”lean body mass”. Men mer om det i nästa veckas inlägg! Sedan får vi inte förglömma hur viktig vardagsmotionen är! För även om du kör 60 minuter kondition i veckan - men sitter resten av tiden, kommer du inte ha så mycket för det ändå! Se till att röra på dig varje dag!

Se nu över ditt program och implementera gärna tipsen ovan – och jag lovar, alla mina klienter älskar släden!...typ... Testa den om du har möjlighet!

Glöm inte att kolla in min Youtubekanal, facebooksida och instagram om du vill ha mer tips och inspiration!
 

Kommentera gärna:

Senaste inlägg

Bloggarkiv

Länkar

Etiketter